Pet sirov z manj kalorijami, ki jih je preprosto vnesti v prehranski dnevnik

Zakaj ima nek sir manj kalorij?

Na energijsko vrednost sira vplivata predvsem vsebnost maščob in vode. Maščobe zagotovijo približno 9 kcal na gram, beljakovine in ogljikovi hidrati pa vsaki približno 4 kcal na gram. Siri z več vode ali manj maščob zato običajno vsebujejo manj kalorij pri enaki teži.

Za vse sire v isti skupini ne velja ena sama energijska vrednost. Recepti, vsebnost maščob in dodane sestavine se razlikujejo, zato primerjaj hranilne vrednosti na embalaži izdelka, ki ga uporabljaš. V prehranskem dnevniku izberi čim bolj ustrezen izdelek in vnesi količino, ki jo dejansko poješ, namesto da se zanašaš na splošno porcijo.

Pomembno je, kako odmeriš sir, saj so lahko porcije naribanega, nadrobljenega ali z žlico zajetega sira videti večje ali manjše od pričakovanih. Običajno je natančneje, če ga zabeležiš po teži, kot če izbereš vnos, na primer ena rezina ali ena žlica. Če ga ne moreš stehtati, uporabi podatke o porciji na embalaži in količino oceni realno.

• Preveri, ali so hranilne vrednosti navedene na 100 g, na porcijo ali oboje
• Pravilno izberi različico s polno vsebnostjo maščob, manj maščobami ali dodatnimi okusi
• Olje, prelive in druge dodatke v prehranski dnevnik vnesi ločeno

Zrnati sir

Zrnati sir je svež, vlažen sir iz mehke skute. Zaradi velike vsebnosti vode ima običajno manj kalorij na enoto teže kot trdi siri, natančna vrednost pa je odvisna od vsebnosti maščob. Vsebuje tudi beljakovine, ki lahko pripomorejo, da je obrok bolj nasiten.

Če želiš čim preprostejši vnos v dnevnik, izberi navadno različico. Odmeri porcijo z žlico, jo daj na krožnik in zabeleži težo; preveri tudi, ali si odlil kaj tekočine. Različice z dodanimi okusi lahko vsebujejo dodatne sestavine, zato uporabi podatke na njihovi embalaži in ne splošnega vnosa za zrnati sir.

• Z žlico ga naloži na pečen krompir in dodaj nasekljan drobnjak
• Postrezi ga s kumaro, paradižnikom in črnim poprom
• Proti koncu priprave ga vmešaj v umešana jajca

Quark

Quark je gladek sveži sir blagega, rahlo kiselkastega okusa. Navadne različice z manj maščobami so lahko lažja alternativa bolj mastnim mehkim sirom, vendar se izdelki precej razlikujejo. Nekateri lončki z dodanimi okusi vsebujejo sladkor ali druge sestavine, zato se je najbolje ravnati po podatkih na embalaži.

Zaradi mehke teksture ga lahko preprosto vmešaš v jedi, ne da bi dodal veliko olja. Ko ga beležiš, ga vnesi ločeno od jogurta, saj se njune hranilne vrednosti lahko razlikujejo. Če ga vmešaš v omako, zabeleži celotno uporabljeno količino in jo razdeli med porcije, ki jih postrežeš.

• Zmešaj ga z zelišči in limoninim sokom za pomako
• Z žlico ga dodaj sadju in potresi s cimetom
• Vmešaj ga v toplo omako za testenine, potem ko jo odstaviš z ognja

Mocarela z manj maščobami

Mocarela vsebuje veliko vode in ima običajno manj kalorij na enoto teže kot številni trdi siri. Različica z manj maščobami lahko energijsko vrednost še zniža, vendar se tekstura in okus med izdelki razlikujeta. Svežo mocarelo, pakirano v tekočini, in čvrstejšo mocarelo za kuhanje beleži kot ločeni živili.

Svežo mocarelo odcedi, preden odmeriš količino, ki jo nameravaš pojesti. Pri naribani mocareli porcije ne ocenjuj samo po tem, kako veliko površino jedi prekrije, saj so rahlo nastrgani koščki lahko varljivi. Poleg sira zabeleži tudi testo za pico, omako, olje in dodatke.

• Natrgaj jo čez narezane paradižnike in baziliko
• Dodaj jo na zelenjavno pico na tankem testu
• Stopi jo v omleti z gobami in papriko

Rikota

Rikota je mehak, blag sir rahle teksture in z opazno vsebnostjo vode. Po teži ima lahko manj kalorij kot gosti, zorjeni siri, vendar se polnomastne različice in tiste z manj maščobami razlikujejo. Njen nežen okus se poda tako k slanim jedem kot k sadnim prigrizkom.

Ker rikoto običajno zajemaš z žlico, je pri vnosu v prehranski dnevnik lahko hitro količina navedena preveč približno. Uporabi podatke o porciji na embalaži ali porcijo stehtaj, preden jo namažeš ali vmešaš v jed. Če jo uporabiš v jedi, ki si jo deliš z drugimi, zabeleži celotno količino rikote in končno jed razdeli na število porcij.

• Namaži jo na toast in dodaj narezan paradižnik
• Zmešaj jo s špinačo za nadev za testenine
• Postrezi jo z jagodičevjem in naribano limonino lupinico

Feta

Feta je slan sir v slanici, izrazitega slano-kiselkastega okusa. Po teži nima vedno najmanj kalorij med siri, vendar lahko zaradi močnega okusa že manjša količina zaznamuje celo jed. Na voljo so tudi različice z manj maščobami; njihove hranilne vrednosti preveri ločeno od običajne fete.

Ko feto nadrobiš, z njo prekriješ večjo površino, zato se njen okus dobro razporedi po solatah, žitih ali pečeni zelenjavi. Beleži količino sira, ne slanice, preliv na osnovi olja pa zabeleži posebej. Če je vnos soli pomemben za tvoje osebne prehranske cilje, primerjaj podatke na embalaži, saj se izdelki iz fete lahko razlikujejo.

• Nadrobi jo čez solato s paradižnikom in kumaro
• Potreseš jo po pečeni papriki in bučkah
• Vmešaj jo v lečo s peteršiljem in limoninim sokom