Izbira prehrane za zdravje in hujšanje
Ni ene same diete, ki bi ustrezala vsakemu apetitu, urniku ali prehranskim željam. V tem vodniku primerjamo več pogostih pristopov in pokažemo, kako ti lahko dnevnik prehrane pomaga izbrati takega, ki se ga boš lahko držal.
Začni pri načinu prehranjevanja, ne pri oznaki
Za hujšanje moraš praviloma sčasoma zaužiti manj energije, kot je porabi tvoje telo. Dieta z določenim imenom ti lahko ponudi strukturo, vendar spremembe ne povzroči že samo ime. Pomembni so tudi velikost porcij, pijače, prigrizki in to, kako dosledno se držiš izbranega načina prehranjevanja.
Tvoj trenutni dnevnik prehrane je dobro izhodišče. Poišči obroke, po katerih si sit, čas dneva, ko si najbolj lačen, in živila, ki prispevajo veliko energije, ne da bi v njih posebej užival. Primerna dieta se mora ujemati s tvojim urnikom, kuharskimi spretnostmi, proračunom in družabnim življenjem, ne pa zahtevati popolne spremembe.
- Izberi en redni obrok, ki bi bil lahko bolj nasiten ali uravnotežen
- Opazuj, ali pijače, prigrizki ali velike porcije vplivajo na tvoj skupni vnos hrane
- Najljubša živila ohrani v načrtu, namesto da se zanašaš na stroge prepovedi
- Napredek ocenjuj skozi čas, namesto da se odzivaš na en sam dan
Uravnoteženo prehranjevanje s polnovrednimi živili
Uravnotežen način prehranjevanja ne izloča nobene večje skupine živil in ne zahteva posebnih ur za obroke. Obroki običajno združujejo zelenjavo ali sadje, vir beljakovin, škrobno živilo in nekaj maščobe. Natančna razmerja se lahko spreminjajo glede na tvoj apetit, želje in telesno dejavnost.
Ta način je lahko praktična izbira, če ti je pomembna prilagodljivost. Živila, bogata z vlakninami in beljakovinami, lahko poskrbijo, da so obroki bolj nasitni, načrtovane porcije pa olajšajo spremljanje vnosa energije. Dnevnik ti lahko pokaže, ali so obroki uravnoteženi ali pa ena sestavina redno izrine druge.
- Obroke sestavljaj okoli zelenjave, fižola, jajc, rib, pustega mesa ali drugih virov beljakovin
- Kadar ustrezajo obroku, izberi kruh, riž, testenine ali krompir z več vlakninami
- Vključi maščobe, kot so oreščki, semena, avokado ali olivno olje, in odmeri njihove porcije
- V načrtu pusti prostor za hrano, v kateri uživaš, namesto da bi jo imel za napako
Mediteranski način prehranjevanja
Mediteranski način prehranjevanja temelji na zelenjavi, sadju, fižolu, polnozrnatih žitih, oreščkih, semenih in olivnem olju. Vključuje lahko ribe in druge vire beljakovin, močno predelana živila pa imajo običajno manjšo vlogo. Gre za širok način prehranjevanja, ne za jedilnik s točno določenimi jedmi.
S tem pristopom lahko sestavljaš raznolike in barvite obroke, ne da bi se moral držati podrobnih pravil glede hrane. Vendar imajo živila, kot so olja, oreščki in sir, veliko energije, zato so porcije še vedno pomembne, če želiš shujšati. Če jih natančno beležiš, lahko ohraniš njihov okus in hranilno vrednost, ne da bi spregledal njihov prispevek k vnosu energije.
- Juhi, solati ali enolončnici dodaj fižol ali lečo
- Poskrbi, da bo zelenjava pomemben del kosila in večerje
- Izberi polnozrnata žita, kadar so ti všeč
- Olje, oreščke in sir odmeri, namesto da si nasuješ ali dodaš obilno porcijo na oko
Prehrana z več beljakovinami
Pri prehrani z več beljakovinami imajo beljakovinska živila vidnejše mesto pri obrokih in prigrizkih. Med možnostmi so jajca, jogurt, ribe, perutnina, pusto meso, tofu, tempeh, fižol in leča. Beljakovine lahko obrok naredijo bolj nasiten in pomagajo podpirati telesna tkiva.
Več beljakovin ne pomeni, da ješ samo beljakovine. Zelenjava, sadje, ogljikovi hidrati, bogati z vlakninami, in primerne maščobe še vedno prispevajo k raznolikosti in uravnoteženosti. V dnevniku primerjaj, kako se počutiš po obrokih z jasnim virom beljakovin in po obrokih, ki temeljijo predvsem na rafiniranih ogljikovih hidratih ali prigrizkih.
- Če si zjutraj pogosto lačen, k zajtrku vključi vir beljakovin
- Kosilo sestavi iz fižola, jajc, rib, tofuja, perutnine ali druge možnosti, ki ti ustreza
- Prigrizke kombiniraj z beljakovinami, na primer sadje z jogurtom ali zelenjavo s humusom
- Izberi načine priprave, pri katerih ne dodaš več olja, kot si nameraval
Prehrana z manj ogljikovimi hidrati
Pri prehrani z manj ogljikovimi hidrati se v različni meri zmanjša uživanje živil, kot so kruh, riž, testenine, kosmiči, krompir in sladke jedi. Namesto njih se pogosto izbere več zelenjave, beljakovinskih živil in maščob. Ni ene same omejitve ogljikovih hidratov, ki bi določala ta pristop za vse.
Zmanjšanje količine ogljikovih hidratov lahko poenostavi izbiro, vendar ni treba izločiti vseh živil z ogljikovimi hidrati. Sadje, fižol, polnozrnata žita in škrobnata zelenjava lahko zagotovijo vlaknine in koristno raznolikost. Hujšanje je še vedno odvisno od skupnega vnosa energije, zlasti če izločena živila nadomestiš z velikimi količinami sira, olja, oreščkov ali mastnega mesa.
- Zmanjšaj porcijo ogljikovih hidratov, namesto da jih samodejno izločiš
- V obrokih ohrani veliko neškrobnate zelenjave
- Ko vključiš ogljikove hidrate, izberi živila, bogata z vlakninami
- Skrbno beleži dodane maščobe, saj lahko že majhne porcije prispevajo veliko energije
Prehrana z več rastlinskimi živili in povsem rastlinska prehrana
Pri prehrani z več rastlinskimi živili so glavni del jedilnika zelenjava, sadje, fižol, leča, žita, oreščki in semena. Nekatere različice vključujejo manjše količine živil živalskega izvora, povsem rastlinske različice pa jih izključujejo. Obe obliki lahko obsegata tako malo predelane obroke kot prehrano, ki v veliki meri temelji na prigrizkih in nadomestkih.
Če želiš shujšati, se osredotoči na sestavo obrokov in ne predpostavljaj, da je vsaka rastlinska hrana lahka. Fižol, leča, tofu in drugi viri beljakovin pomagajo sestaviti nasitne obroke, zelenjava in polnozrnata žita pa dodajo vlaknine. Oreščke, semena, olja in nekatere predelane nadomestke je lahko premalo natančno zabeležiti, zato preveri njihove porcije v dnevniku.
- Kot jasen vir beljakovin uporabi fižol, lečo, tofu ali tempeh
- Obroke naredi privlačne z različnimi barvami in teksturami
- Pogosteje izbiraj polnozrnata žita in zelenjavo kot rafinirane prigrizke
- Če izločiš cele skupine živil, skrbno načrtuj vnos ključnih hranil