Ko se postiš, telo najprej porablja maščobo ali mišice?

Telo uporablja mešanico virov energije

Po obroku lahko telo uporabi energijo iz pravkar zaužite hrane. Del ogljikovih hidratov shrani tudi v obliki glikogena, predvsem v jetrih in mišicah, presežno energijo pa shrani kot telesno maščobo. Med obroki in ponoči se postopoma bolj zanaša na te zaloge.

Ni trenutka, ko bi zmanjkalo ogljikovih hidratov in bi se začelo kurjenje maščob. Telo ves čas prilagaja razmerje glede na to, koliko časa je minilo od zadnjega obroka, kaj si jedel oziroma jedla pred tem in kako aktiven oziroma aktivna si. Med postom se uporaba maščob na splošno povečuje, vendar telo še vedno potrebuje nekaj glukoze.

Torej, gre najprej maščoba ali mišice?

Na začetku posta so shranjeni ogljikovi hidrati običajno najlažje dostopna zaloga, hkrati pa se povečuje tudi poraba maščob. Telo ves dan razgrajuje in ponovno gradi beljakovine, tudi tiste v mišicah. To pomeni, da telo ne čaka, da bi najprej v celoti porabilo maščobo ali mišice.

Med postom jetra pomagajo vzdrževati raven glukoze v krvi. Glukozo lahko sprostijo iz glikogena in jo tvorijo iz drugih snovi, med drugim iz glicerola iz maščob, ponovno uporabljenega laktata in aminokislin iz beljakovin. Nekatere od teh aminokislin lahko izvirajo iz mišičnega tkiva, vendar je njihova količina odvisna od posameznika in okoliščin.

• Zaloge glikogena zagotavljajo glukozo, pri njihovi porabi pa se sprošča voda.
• Telesna maščoba sprošča maščobne kisline, ki jih lahko številna tkiva uporabijo za energijo.
• Jetra lahko del maščobne molekule, imenovan glicerol, pretvorijo v glukozo.
• Telesne beljakovine lahko zagotovijo aminokisline, ko jih telo potrebuje.

Kaj spreminja to razmerje

Daljši ko je čas brez hrane, bolj se mora telo zanašati na lastne zaloge. To ne pomeni, da daljši post porablja samo maščobo. Pri dolgotrajnem ali ponavljajočem se velikem energijskem primanjkljaju je lahko težje ohranjati mišice, zlasti če zaužiješ malo beljakovin in se malo ukvarjaš z vajami za krepitev mišic.

Tvoj običajni način prehranjevanja je prav tako pomemben kot časovno okno za prehranjevanje. Kratko časovno okno za prehranjevanje ne povzroči samodejno izgube maščobe, če skupni vnos energije še vedno ustreza porabi telesa. Prav tako lahko način prehranjevanja, pri katerem zaužiješ premalo energije, vpliva na vadbo, okrevanje in pusto telesno maso.

• Dolžina in pogostost obdobij postenja
• Skupni vnos energije v več dneh in tednih
• Količina beljakovin v obrokih
• Vadba za moč in splošna raven aktivnosti
• Spanje, okrevanje, starost in sestava telesa posameznika

Kaj lahko in česa ne moreš razbrati iz spremljanja

Dnevnik prehrane ti lahko pokaže, kako postenje vpliva na čas obrokov, skupni vnos hrane in razporeditev beljakovin. Ne more pa ti povedati, katero gorivo telo uporablja v posameznem trenutku. Tudi obdobje postenja, označeno kot čas kurjenja maščob, lahko vključuje porabo glikogena in razgradnjo nekaj beljakovin.

Hitre spremembe telesne teže po spremembi časa obrokov ne pomenijo samodejno spremembe količine telesne maščobe. Glikogen se shranjuje skupaj z vodo, spreminja pa se tudi količina hrane, ki potuje skozi prebavila. Spremljaj dolgoročnejše vzorce, namesto da eno samo meritev razumeš kot dokaz spremembe količine maščobe ali mišic.

• Primerjaj povprečni vnos hrane v nekaj običajnih dneh.
• Preveri, ali je v vsakem glavnem obroku vir beljakovin.
• Zabeleži, ali se zaradi postenja pozneje pojavijo večje porcije ali pogosto prigrizovanje.
• Poleg vnosa hrane spremljaj še rezultate vadbe, energijo in okrevanje.

Kako med postom podpreti mišice

Če se odločiš za post, je ohranjanje mišic odvisno od več kot le ur, ko ne ješ. Ustrezen vnos hrane, redno uživanje beljakovin in vadba za moč telesu zagotovijo razloge in snovi, potrebne za ohranjanje mišic. Ustrezne količine so odvisne od tvojega telesa, aktivnosti in ciljev.

Ko post končaš, si privošči običajen uravnotežen obrok, namesto da bi poskušal oziroma poskušala nadoknaditi zamujeno z izjemno veliko količino hrane. Vključi primeren vir beljakovin, ogljikove hidrate, zelenjavo ali sadje ter nekaj maščobe. Beljakovine bo morda praktičneje razporediti čez časovno okno za prehranjevanje, namesto da se zanašaš na en sam zelo velik obrok.

Postenje ni primerno za vsakogar ali v vsaki situaciji. Prenehaj, če zaradi njega postaneš omotičen oziroma omotična, zmeden oziroma zmedena ali ne moreš opravljati običajnih dejavnosti; če so simptomi hudi, poišči ustrezno pomoč. Pred spremembo načina prehranjevanja se posvetuj s strokovnjakom, če si noseča, dojiš, še rasteš, imaš težaven odnos do hrane ali moraš zaradi zdravstvenih razlogov jesti ob določenih urah.

• Vključi živila, kot so jajca, ribe, perutnina, jogurt, tofu, fižol ali leča.
• Če je to zate primerno, ohrani vadbo za moč v svoji rutini.
• Ne dovoli, da bi postenje vedno znova izrinilo uravnotežene obroke.
• Poskrbi za dovolj časa za spanje in okrevanje.
• Napredek presojaj po širših trendih, ne na podlagi enega dneva ali enega tehtanja.