Kateri kruh lahko vključiš v načrt za hujšanje?

Ni enega samega najboljšega kruha

Hujšanje je odvisno od tvojega celotnega načina prehranjevanja, ne od ene vrste kruha. V načrt lahko vključiš katerikoli kruh, če se njegova porcija in dodatki ujemajo s tem, kar spremljaš. Najprimernejši je pogosto tisti, ki ti je všeč in te pri obroku dovolj nasiti.

Kruh se razlikuje po vsebnosti vlaknin in beljakovin, teksturi ter velikosti rezin. Te lastnosti lahko vplivajo na to, kako nasiten se ti zdi in kako zlahka se porcija vključi v tvoj načrt. Tudi energijska vrednost se med izdelki razlikuje, zato preveri deklaracijo, namesto da predvidevaš, da so vse rezine podobne.

• Izberi kruh, ki ti je res všeč, da ti bo obrok v užitek.
• Primerjaj porcijo, navedeno na deklaraciji, s količino, ki jo poješ.
• Poleg energijske vrednosti preveri tudi vsebnost vlaknin in beljakovin.
• Namaze, nadeve in dodatke upoštevaj kot del celotnega obroka.

Polnozrnati in kruh iz celih zrn

Polnozrnati kruh je pripravljen iz celih zrn, vključno z njihovimi zunanjimi deli, bogatimi z vlakninami. Kruh iz celih zrn lahko vsebuje tudi vidna zrna in semena, vendar se recepti razlikujejo. Zaradi vlaknin in čvrste teksture je lahko obrok bolj nasiten.

Ne zanašaj se samo na rjavo barvo ali rustikalno embalažo. Nekateri temnejši hlebci vsebujejo rafinirano moko, medtem ko mora biti pri pravem polnozrnatem kruhu to jasno navedeno med sestavinami. Primerjaj deklaracije, saj se lahko velikost rezin, dodane sestavine in hranilna vrednost med hlebci razlikujejo.

• Narezan polnozrnati kruh za popečen kruh ali sendviče
• Polnozrnati kruh z gosto, žvečljivo teksturo
• Kruh z zrni, če deklaracija izkazuje zadostno vsebnost vlaknin
• Polnozrnate žemlje, pri katerih žemljo upoštevaš kot porcijo

Kruh s semeni, rženi kruh in kruh z drožmi

Kruh s semeni je hrustljav in lahko vsebuje več vlaknin, beljakovin ter maščob. Semena pa imajo veliko energijsko vrednost, zato kruh s semeni samodejno ne vsebuje manj kalorij. Na deklaraciji preveri, ali njegova hranilna vrednost ustreza načrtovanemu obroku.

Rženi kruh je pogosto gost in izrazitega okusa, zato se dobro poda k preprostim dodatkom. Izraz »z drožmi« se nanaša predvsem na način fermentacije in ne zagotavlja določene energijske vrednosti ali vsebnosti vlaknin. Obe vrsti lahko vključiš v prehrano, vendar so sestavine in velikost rezin pomembnejše od samega imena.

Debelejša ali gostejša rezina je lahko bolj nasitna, lahko pa vsebuje več kalorij kot tanka običajna rezina. To ni razlog, da se ji izogibaš. Spremljaj količino, ki si jo dejansko postrežeš, in presodi, ali ti glede na svoj delež v obroku ponuja dovolj užitka in sitosti.

• Kruh s semeni, pri katerem je velikost porcije jasno navedena
• Rženi kruh z jajci, ribo ali skuto
• Kruh z drožmi z beljakovinsko bogatim nadevom in zelenjavo
• Kruh z mešanimi žiti, če ti je všeč dodatna tekstura

Beli, visokovlakninski kruh in kruh z manj kalorijami

Beli kruh lahko še vedno vključiš v načrt za hujšanje. Pogosto vsebuje manj vlaknin kot polnozrnati kruh, zato se ti lahko zdi, da te sam po sebi manj nasiti. Če ga kombiniraš z beljakovinami in zelenjavo, je lahko obrok bolj uravnotežen in nasiten.

Beli kruh z veliko vlakninami je lahko dobra izbira, če imaš raje mehkejšo teksturo, a želiš zaužiti več vlaknin. Kruh z manj kalorijami to pogosto doseže z manjšimi ali tanjšimi rezinami, zato preveri, ali se priporočena porcija ujema s količino, ki jo običajno poješ. Manjša rezina pomaga le, če te končni obrok še vedno nasiti.

Pomemben je tudi okus, saj te lahko nezadovoljiv nadomestek kmalu zatem pripravi do tega, da začneš iskati nekaj drugega. Kruh, ki ti je ljubši, primerjaj z drugimi možnostmi v svojem prehranskem sledilniku. Kaj ti najbolj ustreza, je odvisno od apetita, velikosti obroka in tvojega skupnega dnevnega cilja kalorij.

• Beli popečeni kruh z jajci in paradižnikom z žara
• Beli kruh z veliko vlakninami, s piščancem in solato
• Manjši hlebec z narezanimi rezinami, če imaš raje več posameznih kosov
• Odprt sendvič, če je ena obložena rezina dovolj za celoten obrok

Poglej tudi, kaj dodaš kruhu

Kruh je pogosto le del kalorij v sendviču, obroku s popečenim kruhom ali prigrizku. Maslo, majoneza, sir, predelani mesni nadevi in obilne količine namaza lahko hitro spremenijo skupno energijsko vrednost. Če vsak del zabeležiš posebej, boš dobil jasnejšo sliko, kot če celoten obrok označiš zgolj kot kruh.

Obrok sestavi okoli primerne porcije kruha, živila, bogatega z beljakovinami, in obilice zelenjave, kadar se ta poda zraven. Beljakovine in vlaknine lahko pomagajo, da te obrok bolj nasiti, zelenjava pa doda volumen in raznolikost. Primerne količine so odvisne od tvojega apetita in preostanka dneva.

Odprti sendviči in tanjši sloji energijsko bogatih namazov so možnosti, ne pravila. Morda ti bolj ustreza poln sendvič z lažjim nadevom ali debela rezina popečenega kruha z obilnim oblogom. V prehranskem dnevniku spremljaj, katera različica te nasiti, ne da bi izrinila druge obroke.

• Jajce s špinačo in paradižnikom
• Tuna s kumaro in listnato solato
• Piščanec s papriko in prelivom na osnovi jogurta
• Skuta z redkvico in zelišči
• Humus z naribanim korenjem in pečeno zelenjavo

Preprost način za izbiro v trgovini

Začni s hranilno deklaracijo in primerjaj kruhe po enaki osnovi, na primer na rezino ali navedeno porcijo. Preveri kalorije, vlaknine in beljakovine, nato pa poglej še dejansko velikost te porcije. Hlebec z odličnimi podatki na rezino lahko vsebuje le manjše rezine.

Preberi sestavine in preveri, ali je polnozrnata moka ali moka iz celih zrn ena glavnih sestavin. Semena, ovseni kosmiči in druga zrna so lahko koristni dodatki, vendar njihova prisotnost na vrhu hlebca ne pove veliko o celotnem receptu. Razlikuje se lahko tudi vsebnost soli in dodanih sladkorjev, zato izdelke primerjaj, če je to pomembno za tvoje spremljanje prehrane.

Na koncu izberi kruh, ki ustreza obrokom, ki jih dejansko pripravljaš. Spremljaj svojo običajno porcijo in bodi pozoren, kako lačen si pred naslednjim načrtovanim obrokom. Tak praktičen odziv ti pove več kot splošna oznaka, da je neki kruh dober ali slab.

• Na deklaracijah primerjaj primerljive izdelke.
• Preveri, ali se navedena porcija ujema s tvojo.
• Izberi kruh z dovolj vlakninami in beljakovinami glede na svoje potrebe.
• Izberi teksturo in okus, v katerih boš užival.
• V prehranskem sledilniku preveri celoten obrok.