Ali tvoje telo najprej kuri maščobo ali mišice?

Ni enega samega vrstnega reda porabe energije

Telo ne čaka, da zmanjka enega vira energije, preden začne uporabljati naslednjega. Nenehno črpa energijo iz mešanice ogljikovih hidratov in maščob, prispevajo pa lahko tudi beljakovine. Razmerje se spreminja glede na tvojo aktivnost, nedavne obroke in skupni energijski vnos.

Ko zaužiješ manj energije, kot je porabiš, lahko telesna maščoba pomaga pokriti primanjkljaj. Hkrati se mišične beljakovine kot del običajnega vzdrževanja telesa ves čas razgrajujejo in znova tvorijo. Dolgotrajen primanjkljaj lahko poveča verjetnost izgube mišičnega tkiva, zlasti če zaužiješ malo beljakovin in mišice malo uporabljaš.

Kaj se dogaja med vadbo

Na začetku gibanja mišice uporabijo energijo, ki je v njih takoj na voljo. Črpajo tudi iz zalog ogljikovih hidratov, zlasti kadar je napor intenziven ali hiter. Maščoba običajno prispeva večji delež pri lažji, dalj časa trajajoči aktivnosti, vendar sta še vedno vključena oba vira energije.

To, da med eno vadbo porabiš več maščobe, še ne pomeni samodejno, da boš na splošno izgubil več telesne maščobe. Spremembe telesne maščobe so odvisne od vnosa in porabe energije skozi čas, ne od tega, kateri vir energije prevladuje nekaj minut. Zato sta dnevnik prehrane in vzorec tvoje aktivnosti koristnejša kot iskanje enega samega trenutka, ko naj bi kuril maščobo.

• Pri kratkih, intenzivnih naporih se v veliki meri porabljajo shranjeni ogljikovi hidrati.
• Pri enakomernem, udobnem gibanju se porablja mešanica ogljikovih hidratov in maščob.
• Pri daljši aktivnosti se lahko poveča delež energije iz maščob.
• Beljakovine lahko prispevajo več, kadar je na voljo malo energije ali ogljikovih hidratov.

Kdaj je izguba mišic verjetnejša

Mišice so aktivno tkivo, ki ga telo lahko razgradi, da sprosti aminokisline. Te imajo številne naloge, nekatere pa lahko pomagajo zagotoviti energijo, kadar je vnos nezadosten. To ne pomeni, da mišice nenadoma postanejo prvo ali edino gorivo telesa.

Verjetnost izgube mišic je odvisna od velikosti in trajanja energijskega primanjkljaja, vnosa beljakovin, vadbe in okrevanja. Zaradi večjih omejitev je težje podpreti vadbo in ohraniti mišice. Ustrezen energijski vnos in hitrost sprememb sta odvisna od posameznika.

• Velik ali dolgotrajen energijski primanjkljaj
• Premalo beljakovin čez dan
• Brez redne vadbe za moč
• Slabo okrevanje med zahtevnimi vadbami
• Ponavljajoče se izpuščanje obrokov okoli časa vadbe

Z beljakovinami in uravnoteženimi obroki podpri mišice

Beljakovine zagotavljajo gradnike, ki jih telo uporablja za vzdrževanje in obnovo mišic. Namesto da se zanašaš na en zelo velik obrok, lahko v svoje običajne obroke vključiš vir beljakovin. Sledilnik ti lahko pokaže, ali beljakovine uživaš redno ali pa jih zaužiješ predvsem v enem delu dneva.

Obroki ne vsebujejo samo beljakovin. Ogljikovi hidrati lahko podpirajo aktivne mišice, prehranske maščobe pa prispevajo energijo in pomagajo, da so obroki nasitni. Sadje, zelenjava in druga živila, bogata z vlakninami, poskrbijo za raznolikost in pomagajo sestaviti uravnotežen krožnik.

• Jajca s polnozrnatim kruhom in paradižnikom
• Jogurt s sadjem, ovsenimi kosmiči in semeni
• Fižol z rižem in mešano zelenjavo
• Ribe s krompirjem in zeleno zelenjavo
• Tofu z rezanci in prepraženo zelenjavo

Daj mišicam razlog, da ostanejo

Mišice se prilagajajo obremenitvam, ki jim jih naložiš. Vadba za moč jim sporoča, da jih še vedno potrebuješ, zato je pomemben del ohranjanja mišic med energijskim primanjkljajem. Vključuje lahko dvigovanje, potiskanje, vlečenje ali vadbo z lastno telesno težo.

Izberi gibe, ki ustrezajo tvojim izkušnjam, in si vzemi čas za okrevanje. Napredek lahko dosežeš z boljšim nadzorom gibanja, večjim udobnim obsegom giba ali s postopnim povečevanjem upora. Več vadbe ni vedno bolje, če ti onemogoča redno vadbo ali dobro okrevanje.

• Počepi ali vstajanje s stola
• Sklece ob steni ali stabilni podlagi
• Veslanje z ustreznim uporom
• Izpadni koraki ali podprti razkoraki
• Nadzorovano dvigovanje in prenašanje bremen

Kaj opazovati v dnevniku prehrane

Iz dnevnika ne moreš natančno razbrati, katero tkivo je v vsakem trenutku zagotovilo energijo. Lahko pa razkrije vzorce, ki vplivajo na razmerje, na primer nedosleden vnos beljakovin, dneve z zelo malo energije in obroke, ki puščajo premalo goriva za aktivnost. Oglej si več običajnih dni, namesto da presojaš posamezen obrok zase.

Najprej preveri, ali tvoji obroki vsebujejo jasen vir beljakovin in dovolj hrane za tvojo rutino. Nato poleg zabeleženih številk upoštevaj še vadbo, spanje in splošno okrevanje. Če se tvoja moč, energija ali zmožnost okrevanja še naprej zmanjšuje, bo morda treba prilagoditi trenutni pristop.

• Viri beljakovin, razporejeni čez tvoje običajne obroke
• Dovolj ogljikovih hidratov za izbrane aktivnosti
• Redni obroki namesto ponavljajočih se strogih omejitev
• Vnos hrane, prilagojen potrebam po vadbi in okrevanju