Meso in beljakovinska živila z manj nasičenih maščob za vsakodnevne obroke

Kaj pomeni manj nasičenih maščob

Nasičene maščobe so vrsta maščob, ki jih najdemo v živilih, kot so meso, mlečni izdelki in nekatere rastlinske sestavine. Beljakovinsko živilo z manj nasičenih maščob vsebuje manj teh maščob kot možnost, ki bi jo sicer izbral/-a. Natančna količina je odvisna od kosa, izdelka, porcije in načina priprave.

Skupna vsebnost maščob in nasičenih maščob sta povezani, vendar ne pomenita istega. Živilo lahko poleg nasičenih vsebuje tudi nenasičene maščobe, zato na deklaraciji preveri ločeno navedbo nasičenih maščob. Beljakovine prav tako vsebujejo energijo, približno 4 kcal na gram, maščobe pa približno 9 kcal na gram.

Če hrano že beležiš, primerjaj vnose za enako težo porcije. Tako manjša porcija ne bo videti bolj pusta od večje samo zato, ker si zabeležil/-a manj hrane. Če je mogoče, uporabi deklaracijo na svoji embalaži, saj se recepture in vsebnost maščob med izdelki razlikujejo.

• Primerjaj nasičene maščobe pri enako težkih porcijah
• Preveri, ali se vnos nanaša na surovo ali kuhano živilo
• Vnos v podatkovni zbirki uskladi s kosom mesa in deležem maščobe
• Jedilno olje, omake in panado zabeleži posebej

Puste izbire perutnine

Piščanec in puran brez kože sta dobro izhodišče, ko želiš meso z manj nasičenih maščob. Prsi so običajno bolj puste od temnejših kosov, z odstranitvijo kože pa zmanjšaš količino zaužite maščobe. Vsebnost maščob v končnem obroku je še vedno odvisna od tega, ali meso spečeš na žaru, v pečici, ga ocvreš ali postrežeš z bogato omako.

Mleto perutninsko meso se lahko precej razlikuje, saj nekateri izdelki vsebujejo kožo ali mastnejše meso. Preveri hranilno deklaracijo, namesto da predpostavljaš, da je vsako mleto puranje ali piščančje meso pusto. Navadne kose je pogosto lažje beležiti, saj lahko dodano olje, drobtine in marinade zabeležiš posebej.

• Piščančje prsi brez kože
• Puranja prsa brez kože
• Navadni piščančji ali puranji trakci
• Pusto mleto piščančje ali puranje meso, preverjeno po deklaraciji

Pusti kosi rdečega mesa in svinjine

Rdeče meso in svinjino lahko vključiš v obrok z manj nasičenih maščob, če izbereš pust kos in odstraniš vidno maščobo. Oznake, kot so hrbet, file in pusti zrezek, pogosto kažejo na manj mastno izbiro, vendar je deklaracija še vedno najboljši vir podatkov. Marmoriranost, torej bele proge maščobe v mesu, lahko poveča vsebnost maščob, tudi če si z zunanje strani odstranil/-a maščobo.

Pri mletem mesu je navedena vsebnost maščob uporabnejši podatek kot samo vrsta živali. Dve embalaži mlete govedine ali svinjine imata lahko zelo različne vrednosti nasičenih maščob. Po kuhanju odlij izločeno maščobo, vendar živilo beleži dosledno, saj so lahko hranilni podatki v podatkovni zbirki izračunani za določen način priprave.

Velikost porcije vpliva na skupno količino, ki jo zabeležiš v dnevnik. Če stehtaš količino, ki jo poješ, boš lažje primerjal/-a zrezek, mleto meso in sestavljene jedi. Ne pozabi zabeležiti testa, sira, kremnih omak ali maščobe za kuhanje, če so del obroka.

• Svinjska ribica ali očiščen svinjski hrbet
• Goveji file ali očiščen pusti zrezek
• Zelo pusto mleto goveje meso glede na deklaracijo na embalaži
• Pusto meso za dušenje, očiščeno vidne maščobe

Ribe, morski sadeži in brezmesne alternative

Bele ribe in številni morski sadeži imajo naravno malo nasičenih maščob, hkrati pa vsebujejo beljakovine. Mastne ribe imajo več skupnih maščob, vendar je velik del teh nenasičenih, zato samo skupna vsebnost maščob ne pokaže celotne slike. Navadne zamrznjene ali sveže ribe je lažje primerjati kot panirane, ocvrte v testu ali vnaprej pripravljene z omako.

Beljakovin ti ni treba pri vsakem obroku dobiti iz mesa. Fižol, leča, grah, tofu in druga sojina živila lahko v znanih jedeh nadomestijo del mesa ali vse meso. Njihova vsebnost nasičenih maščob se razlikuje glede na izdelek, zlasti če dodaš sestavine na osnovi kokosa ali bogate omake.

Beljakovine lahko prispevajo tudi jajca in mlečni izdelki z manj maščobami. Preveri deklaracije jogurta, skute in drugih mlečnih izdelkov, saj se izdelki razlikujejo po vsebnosti maščob in dodanih sestavinah. Pri beleženju sestavljenega obroka zabeleži vsako glavno sestavino, namesto da izbereš neustrezen splošen vnos iz podatkovne zbirke.

• Trska, vahnja, saj ali druga navadna bela riba
• Kozice in drugi navadni morski sadeži
• Fižol, leča in grah
• Navadni tofu ali drugi beljakovinski izdelki iz soje
• Jajca in mlečni izdelki z manj maščobami

Načini priprave, pri katerih lahko upoštevaš dodano maščobo

Pusto beljakovinsko živilo lahko zaradi cvrtja, testa, sira ali kremne omake postane obrok z več nasičenimi maščobami. Pečenje na žaru ali v pečici, poširanje, kuhanje v pari in cvrtje v cvrtniku na vroč zrak so primerni načini, pri katerih lahko uporabiš malo dodane maščobe. Če uporabiš olje, izmeri in zabeleži količino, namesto da jo oceniš na oko.

Okus ne rabi izvirati iz masla ali mastnega mesa. Zelišča, začimbe, česen, citrusi, kis, gorčica in paradižnikove omake lahko jedi dodajo okus z malo nasičenih maščob ali brez njih. Pripravljene marinade in omake preveri posebej, saj se njihove sestavine razlikujejo.

Pri jedeh, kot so čili, kari ali omaka za testenine, del mletega mesa nadomesti s fižolom, lečo, gobami ali sesekljano zelenjavo. Tako spremeniš količino nasičenih maščob na porcijo, jed pa ostane nasitna in domača. Zabeleži celoten recept in ga razdeli glede na število porcij, ki jih dejansko postrežeš.

• Meso speci na žaru ali v pečici namesto v ponvi z malo olja
• Odstrani vidno maščobo in kožo s perutnine
• Pred dodajanjem izmeri jedilno olje
• Izberi omake na osnovi paradižnika, zelišč ali začimb
• Jedi z mletim mesom obogati s fižolom, lečo ali zelenjavo

Kako sestaviti uporaben seznam beljakovinskih živil z malo maščobami

Tvoj seznam naj vključuje živila, ki so ti všeč, jih znaš pripraviti in jih redno ješ. Začni z nekaj pustimi vrstami mesa, ribami in brezmesnimi beljakovinskimi živili, nato pa shrani točne vnose v dnevnik za poznejšo uporabo. Ni enega samega najboljšega števila živil ali porcij, saj se potrebe in prehranske navade med ljudmi razlikujejo.

Količino nasičenih maščob presojaj za cel dan, ne samo glede na eno sestavino. Ob pusti glavni beljakovinski sestavini so lahko priloge z več nasičenimi maščobami, medtem ko je mastnejša beljakovinska sestavina lahko del sicer lažjega obroka. Če pogledaš celoten obrok, dobiš jasnejšo sliko.

Deklaracije in recepti se spreminjajo, zato občasno preveri shranjene vnose. Težo surovih in kuhanih živil beleži ločeno, domače recepte pa jasno poimenuj, da boš lahko našel/-la pravo različico. Kratek in zanesljiv seznam je uporabnejši od dolgega seznama negotovih zadetkov v podatkovni zbirki.

• Pri pakiranih živilih shrani točne vnose za izdelke, ki jih uporabljaš
• Ustvari ločene vnose za surove in kuhane porcije
• Poleg beljakovinskega živila zabeleži tudi omake, olja in dodatke
• Pri primerjanju alternativ uporabi enako težo
• Recepte posodobi, ko se spremenijo sestavine ali velikosti porcij