Ali lahko kreatin zmešaš z beljakovinskim praškom?
Kreatin in beljakovinski prašek imata različni vlogi, vendar ju lahko zmešaš v isti napitek ali obrok. V tem vodniku izveš, kako ju kombinirati, kaj spremljati in kdaj je morda praktičneje, da ju zaužiješ ločeno.
Kreatin in beljakovine niso isto
Beljakovinski prašek je priročen vir prehranskih beljakovin. Telo beljakovine uporablja za vzdrževanje in izgradnjo tkiv, tudi mišic, pri čemer je pomembnejši skupni dnevni vnos kot posamezna porcija. Beljakovinski prašek lahko prispeva energijo, zato ga zabeleži v prehranski dnevnik.
Kreatin je snov, ki se shranjuje predvsem v mišicah, kjer pomaga zagotavljati energijo za kratkotrajne in intenzivne napore. Naravno ga najdemo tudi v živilih, kot sta meso in ribe, vendar ga prehranska dopolnila vsebujejo v bolj koncentrirani obliki. Kreatin ne nadomesti beljakovin in če ga dodaš napitku, ta zato ne postane dodaten vir beljakovin.
Ker imata različni vlogi, uživanje enega ne izniči morebitnega razloga za uživanje drugega. Odločitev lahko prilagodiš svoji vadbi, prehrani, željam in strokovnim nasvetom. Noben prašek ne more nadomestiti raznolike prehrane ali ustreznega programa vadbe.
- Beljakovinski prašek prispeva k tvojemu dnevnemu vnosu beljakovin
- Kreatin podpira hitri energijski sistem, ki ga telo uporablja med kratkimi in intenzivnimi napori
- Beljakovinski prašek običajno prispeva kalorije
- Kreatin ni nadomestilo za obrok ali živilo, bogato z beljakovinami
Da, lahko ju zmešaš
Kreatin lahko na splošno vmešaš ali stresaš v beljakovinski napitek. Mešanje praškov ne prepreči nobenemu od njiju, da bi opravljal svojo običajno vlogo. V praksi je pomembno predvsem, ali se napitek dobro zmeša, ali ti je njegov okus sprejemljiv in ali ga lahko brez težav zaužiješ.
Upoštevaj navodila za odmerjanje na vsaki embalaži in ne predpostavljaj, da sta merici zamenljivi. Merica kreatina in merica beljakovinskega praška lahko vsebujeta zelo različni količini, čeprav sta na videz podobni. Vsak prašek odmeri na način, naveden na njegovi embalaži.
Dodaj dovolj tekočine, da bo napitek enostavno zmešati in popiti. Če se prašek posede na dno, ga ponovno premešaj ali pretresi in popij preostanek tekočine. Napitek je preprosteje pripraviti tik pred zaužitjem kot pa ga pustiti stati dlje časa.
- Vsak prašek odmeri posebej
- Obema dodaj vodo ali mleko
- Mešaj, dokler ne izginejo suhi koščki praška
- Zabeleži sestavine, ki si jih dejansko uporabil
Pri času uživanja je najpomembnejša doslednost
Kreatina in beljakovin ti ni treba zaužiti skupaj ob točno določeni uri. Kreatin se običajno uporablja redno, da se lahko njegove zaloge v mišicah povečajo in ohranjajo, ne pa zaradi takojšnjega učinka enega napitka. Najprimernejši čas je pogosto tisti, ki ga zlahka vključiš v svojo rutino.
Beljakovine lahko glede na apetit in dnevni cilj razporediš med obroke in prigrizke. Napitek po vadbi je lahko priročna izbira, ni pa edina ustrezna možnost. Če z obroki že zaužiješ dovolj beljakovin, boš morda potreboval manj praška ali pa ga sploh ne boš potreboval.
Če praška zaužiješ skupaj, si boš morda lažje zapomnil rutino. Prav tako je povsem smiselno, da ju zaužiješ ločeno, če ti bolj ustreza beljakovine zaužiti enkrat in kreatin drugič. Redne navade so pomembnejše od zapletenega kombiniranja.
- Z obrokom, ki ga redno ješ
- V napitku po vadbi
- Vmešano v jogurt ali ovseno kašo
- Ločeno ob dveh primernih urah
Kako zabeležiti mešanico
Beljakovinski prašek spremljaj na podlagi hranilnih podatkov za znamko in količino, ki si ju uporabil. Zabeleži tudi tekočino in vse dodatke, na primer mleko, jogurt, ovsene kosmiče, sadje ali maslo iz oreščkov. Te sestavine lahko na energijsko in hranilno vrednost napitka vplivajo bolj kot sam kreatin.
Če tvoj sledilnik omogoča beleženje prehranskih dopolnil, kreatin zabeleži ločeno in uporabi količino, navedeno na embalaži. Če ustreznega vnosa ni, si lahko zapišeš opombo v dnevnik in tako spremljaš doslednost, ne da bi si izmišljal hranilne vrednosti. Ne izberi vnosa iz podatkovne zbirke, ki napitku pripisuje kalorije ali beljakovine, ki niso navedene na embalaži tvojega izdelka.
S shranjenimi obroki lahko ponavljajoče se kombinacije zabeležiš hitreje. Količine v shranjenem obroku preveri vsakič, ko zamenjaš prašek, tekočino ali dodatke. Tvoj cilj glede beljakovin in primerna porcija kreatina sta odvisna od posameznika, zato se ravnaj po ciljih, ki ustrezajo tvojim okoliščinam, in ne posnemaj dnevnika drugega uporabnika.
- Beljakovinski prašek in njegova odmerjena porcija
- Mleko, jogurt ali druga osnova za mešanje
- Sadje, ovseni kosmiči, maslo iz oreščkov ali drugi dodatki
- Kreatin kot ločen vnos prehranskega dopolnila ali opombo v dnevniku
Če ti je mešanica neprijetna
Mešanica dveh praškov lahko napitek zgosti, osladi ali mu da bolj zrnato teksturo. Tudi velik napitek je lahko manj prijeten kot dve manjši porciji. To je praktična težava, ne znak, da moraš praška zaužiti skupaj.
Poskusi spreminjati po eno stvar naenkrat, da boš lahko ugotovil, kaj pomaga. Več tekočine, drugačna temperatura ali vmešavanje kreatina v obrok lahko izboljšajo teksturo. Tekočine ne dodajaj v nedogled, če s tem napitek postane prevelik, da bi ga želel popiti do konca.
Praška lahko zaužiješ tudi ločeno, ne da bi se odpovedal priročnosti katerega od njiju. Beljakovinski prašek lahko na primer vmešaš v ovseno kašo, kreatin pa pozneje v napitek. Izberi način, ki se ga lahko dosledno držiš in ki ustreza tvoji prebavi.
- Za redkejšo teksturo dodaj več tekočine
- Kreatin vmešaj v jogurt ali ovseno kašo
- Velik napitek razdeli na ločeni porciji
- Kreatin in beljakovine zaužij ob različnih urah
Preveri, ali ti kombinacija ustreza
Preden izdelka zmešaš, preberi obe etiketi, vključno z navodili, sestavinami in opozorili. Beljakovinski praški z okusom lahko vsebujejo dodatne sestavine, ki vplivajo na okus, prebavo ali zapis v prehranskem dnevniku. S preprostim seznamom sestavin lažje razumeš, kaj zaužiješ.
Več ne pomeni samodejno bolje. Upoštevaj navodila na embalaži, razen če ti usposobljen strokovnjak glede na tvoje okoliščine svetuje drugače. Dodatne beljakovine ali kreatin ne morejo nadomestiti ustreznih obrokov, okrevanja in vadbe.
Pred uporabo prehranskih dopolnil se posvetuj s strokovnjakom, če si noseč, dojiš, si mlajši od 18 let, imaš obstoječe zdravstvene težave ali so ti svetovali omejitev določenih hranil. Zdravnik, registrirani dietetik ali farmacevt lahko upošteva tvoje širše okoliščine. Če izdelek povzroči dolgotrajno neželeno reakcijo, ga prenehaj uporabljati in se posvetuj s strokovnjakom.
- Preberi navodila za odmerjanje obeh praškov
- Preveri dodane sestavine in alergene
- Upoštevaj skupni vnos beljakovin iz hrane in pijače
- Kadar potrebuješ osebni nasvet, se posvetuj z usposobljenim strokovnjakom