Revija

Kako vsak dan zaužiti 100 g beljakovin

Lažje boš zaužil 100 g beljakovin, če jih razporediš čez dan. Dnevnik prehrane in hranilne vrednosti na embalaži ti lahko pomagajo ustvariti rutino z živili, ki jih že rad ješ.

Cilj razdeli na manjše dele

Namesto da iščeš en obrok z zelo veliko beljakovinami, jih razporedi med običajne obroke in prigrizke. Štirje obroki oziroma priložnosti za jed, ki vsebujejo približno 25 g beljakovin, bi na primer skupaj dosegli dnevni cilj, vendar je najprimernejša razporeditev odvisna od tvoje rutine.

Preden kar koli spremeniš, preglej trenutni dnevnik prehrane. Zabeleži, kateri obroki že vsebujejo uporabno količino beljakovin, nato pa se osredotoči na dele dneva, ko jih običajno zaužiješ manj.

Vsak obrok sestavi okoli vira beljakovin

Za vsak obrok izberi glavni vir beljakovin, na primer jajca, jogurt, skuto, ribe, perutnino, pusto meso, tofu, tempeh, fižol ali lečo. Velikost porcije in vsebnost beljakovin se razlikujeta, zato se raje opiraj na podatke na embalaži ali v aplikaciji za spremljanje prehrane, ne pa na splošno oceno.

Tudi sestavljene jedi lahko prispevajo beljakovine, vendar je njihovo količino težje oceniti na oko. Če kuhaš doma, v dnevnik vnesi vsako glavno sestavino posebej, zlasti če recept vsebuje več manjših virov beljakovin.

S prigrizki zapolni primanjkljaj

Čez dan spremljaj skupno količino beljakovin, namesto da počakaš do večera. Če jih zaužiješ manj, kot si načrtoval, lahko prigrizek z beljakovinami zmanjša razliko, ne da bi moral pojesti veliko večji zadnji obrok.

Primerne možnosti so lahko jogurt, skuta, jajca, pražene stročnice ali manjša porcija ostankov hrane. Potrebna količina je odvisna od tega, kaj si že pojedel, zato naj ti dnevnik prehrane pomaga pri izbiri živila in porcije.

Spremljanje naj bo natančnejše in praktično

Primerjaj velikost porcije, navedene na embalaži, s količino, ki jo dejansko poješ. Če nekaj časa tehtaš ali odmerjaš porcije, ki jih še ne poznaš dobro, ti to lahko pomaga pri oceni; shranjeni obroki in recepti pa pospešijo ponavljajoče se vnose.

Na 100 g glej kot na dnevni cilj za načrtovanje, ne pa kot na količino, ki jo moraš popolnoma natančno doseči pri vsakem obroku. Preglej zapise za več dni, postopoma prilagajaj porcije ali izbiro živil in izberi vzorec prehranjevanja, v katerem je dovolj prostora tudi za sadje, zelenjavo, ogljikove hidrate, bogate z vlakninami, in maščobe.

Tudi v reviji