Kako šteti makrohranila, ne da bi si zapletel življenje

Kaj štetje makrohranil pravzaprav pomeni

Makrohranila so hranila, ki zagotavljajo večino energije v hrani. Običajno spremljamo tri: beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe. Njihovo štetje pomeni, da beležiš, koliko gramov vsakega od njih zaužiješ čez dan.

Beljakovine in ogljikovi hidrati zagotavljajo približno 4 kcal na gram, maščobe pa približno 9 kcal na gram. Zato imata lahko dve jedi z enako maso zelo različno energijsko vrednost. Spremljanje makrohranil pokaže, od kod prihaja energija, pa tudi njeno skupno količino.

• Beljakovine vključujejo beljakovine v mesu, ribah, jajcih, mlečnih izdelkih, fižolu, leči in rastlinskih nadomestkih.
• Ogljikovi hidrati vključujejo sladkorje, škrob in vlaknine, čeprav lahko oznake na živilih in orodja za spremljanje vlaknine obravnavajo različno.
• Maščobe vključujejo maščobe, ki so naravno prisotne v živilih, pa tudi olja, namaze, prelive in maščobe za kuhanje.

Izberi cilje, ki ustrezajo tvojemu vsakdanu

Ni enega samega razmerja makrohranil, ki bi ustrezalo vsem. Na to, kaj se ti zdi izvedljivo, vplivajo živila, ki jih imaš rad, tvoj apetit, dejavnost, telesna velikost in cilj. Če že imaš cilje za kalorije in makrohranila, ki ti jih je določil ustrezen strokovnjak ali zanesljivo orodje za spremljanje, začni z njimi.

Na cilje za makrohranila glej kot na praktično vodilo, ne kot na preizkus, ki ga moraš vsak dan opraviti brezhibno. Lažje se je držati razpona kot pa vsak dan doseči točno določeno število gramov. Preglej vzorce v več dneh, saj ti en neobičajen obrok le redko pove kaj dosti.

• Izberi cilj za beljakovine, ki ga lahko razporediš med obroke in prigrizke, ki jih poznaš.
• Pusti dovolj prostora za ogljikove hidrate v jedeh in dejavnostih, ki so ti všeč.
• Vključi maščobe, namesto da jih poskušaš odstraniti iz vsakega obroka.
• Preveri, ali skupni cilji omogočajo raznoliko in nasitno prehrano.

Oznake preberi v pravem vrstnem redu

Najprej preveri podatek o porciji, saj se številke lahko nanašajo na priporočeno porcijo ali na določeno količino živila. Primerjaj jo s količino, ki si jo dejansko pojedel. Če je bila tvoja porcija drugačna, ustrezno prilagodi navedene količine beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.

Uporabi vrednosti za skupne ogljikove hidrate in skupne maščobe, namesto da seštevaš njihove podskupine. Sladkorji spadajo med ogljikove hidrate, nasičene maščobe pa med skupne maščobe. Če sešteješ skupno vrednost in njene dele, isto hranilo upoštevaš dvakrat.

Živila brez oznake lahko vneseš s pomočjo zanesljive podatkovne zbirke živil. Izberi vnos, ki ustreza temu, ali je bilo živilo surovo, kuhano, odcejeno ali pripravljeno z dodanimi sestavinami. Pri sestavljenih jedeh izberi podoben vnos ali pa ločeno vnesi sestavine recepta.

• Preveri, ali se oznaka nanaša na porcijo ali določeno količino živila.
• Opis živila naj ustreza obliki, v kateri si ga pojedel.
• Ko spremeniš velikost porcije, prilagodi vse vrednosti makrohranil.
• Izogibaj se vnosom, ki so videti nepopolni ali opisujejo drugačen način priprave.

Beleži porcije in sestavljene jedi

Pri pakiranih živilih vnesi količino, ki si jo pojedel, namesto da samodejno sprejmeš privzeto porcijo. Pri živilih, kot so riž, testenine in meso, vedno beleži surovo ali kuhano količino na enak način. Kuhanje spremeni vsebnost vode, zato je evidenca manj natančna, če mešaš obe možnosti.

Pri doma pripravljenem obroku zabeleži vsako sestavino in število porcij, ki jih pripravljena jed zadostuje. Upoštevaj olja, omake, dodatke in pijače, kadar prispevajo znatne količine. Jedi, ki jih pogosto pripravljaš, shrani, da jih ne bo treba vsakič znova sestavljati.

Pri jedeh v restavraciji in jedeh, ki si jih deliš z drugimi, boš običajno moral količine oceniti. Krožnik razdeli na glavne sestavne dele, izberi primerljive vnose v zbirki in sprejmi, da rezultat ne bo povsem natančen. Dosledne ocene so koristnejše kot izpuščanje vnosa, ker ne poznaš vseh sestavin.

• Zabeleži glavno beljakovinsko živilo.
• Dodaj žita, kruh, krompir ali druga živila z ogljikovimi hidrati.
• Vključi zelenjavo, fižol in sadje.
• Zabeleži olja, prelive, sir, omake in dodatke.
• Recept, pripravljen v večji količini, razdeli glede na število dejansko postreženih porcij.

Obroke sestavi glede na potrebna makrohranila

Evidenca ti lahko pomaga pri odločitvi, kaj dodati naslednjemu obroku. Če ti primanjkuje beljakovin, izberi glavno sestavino, bogato z beljakovinami; če ti primanjkuje ogljikovih hidratov, dodaj žito, kruh, sadje ali škrobno zelenjavo. Če si že zaužil veliko maščob, uporabi manj olja, bogatih omak in mastnih dodatkov.

Ni treba, da imajo vsi obroki enako razmerje makrohranil. Zajtrk, kosilo in večerja so lahko različni, pa boš kljub temu čez dan dosegel svoje splošne cilje. Pogosto je lažje narediti manjše zamenjave kot povsem na novo sestaviti obrok.

• Dodaj jogurt, jajca, ribe, tofu, fižol ali pusto meso, kadar obrok potrebuje več beljakovin.
• Dodaj ovsene kosmiče, riž, testenine, kruh, sadje ali krompir, kadar potrebuje več ogljikovih hidratov.
• Dodaj oreščke, semena, avokado, olje ali preliv, kadar obrok potrebuje več maščob.
• Zmanjšaj količino dodatka ali maščobe za kuhanje, kadar obrok že vsebuje veliko maščob.

Preglej vzorec in ga previdno prilagodi

Ob koncu dneva primerjaj zabeležene vsote s cilji, vendar manjših odstopanj ne obravnavaj kot neuspeh. Poišči ponavljajoče se vrzeli, na primer beljakovine, ki jih redno zaužiješ šele zvečer, ali maščobe, ki jih pri kuhanju izpustiš. Ti vzorci kažejo na praktične spremembe, ki jih lahko uvedeš že prej čez dan.

Naenkrat spremeni eno ali dve navadi in preveri, ali se ju lahko držiš. Cilje bo morda treba znova pregledati, ko se spremenijo tvoj vsakdan, dejavnost ali želje. Prave številke so odvisne od posameznika, zato evidenco uporabljaj kot povratno informacijo, ne kot togo ocenjevanje.

• Preveri, ali se shranjena živila in recepti še vedno ujemajo s porcijami, ki jih uporabljaš.
• Preglej več običajnih dni, namesto da presojaš samo en dan.
• Najprej prilagodi obroke, ki jih že poznaš, preden uvedeš zapletena nova pravila.
• Ohrani smiselno natančnost, da bo spremljanje ostalo koristno in obvladljivo.