Koliko kalorij porabiš s hojo?
Hoja porablja energijo, vendar ne obstaja ena sama številka kalorij, ki bi veljala za vsak sprehod in vsakega človeka. V tem vodniku izveš, kaj vpliva na oceno, kako jo izračunajo sledilniki in kako hojo dosledno beležiti.
Zakaj ni enoznačnega odgovora
Poraba kalorij med hojo je odvisna od človeka, poti in napora. Kratek, umirjen sprehod porabi manj energije kot daljši sprehod v odločnem tempu. Tudi če dva sprehoda obsegata enako razdaljo, morda ne zahtevata enakega napora.
Tvoje telo porablja energijo tudi med počitkom, zato so ocene kalorij lahko prikazane na dva različna načina. Skupne kalorije vključujejo energijo, ki bi jo v tem času porabil tako ali tako, aktivne kalorije pa naj bi prikazovale le dodatno energijo, porabljeno za hojo. Preden številko dodaš v dnevnik prehrane, preveri, katero vrednost prikazuje tvoja metoda beleženja.
- Velikost in sestava telesa
- Čas, ki ga nameniš hoji
- Hitrost in napor pri hoji
- Vzponi, stopnice in podlaga
- Ali ocena prikazuje aktivne ali skupne kalorije
Glavni dejavniki, ki vplivajo na oceno
Gibanje večjega telesa praviloma zahteva več energije, zato se pri izračunu porabe med hojo pogosto upošteva telesna teža. Pomemben je tudi tempo, čeprav samo hitrost ne pove vsega. Hoja je lahko napornejša zaradi vzponov, mehkih tal, vetra ali bremena, ki ga nosiš.
Na napor lahko vplivata tudi tehnika hoje in trenutna telesna pripravljenost. Nekdo, ki je vajen določene poti, jo lahko prehodi učinkoviteje kot nekdo, ki se na njej precej muči. Zunaj strokovnega okolja je to razliko težko natančno izmeriti, zato so vsakodnevne ocene kalorij še vedno le ocene.
- Enakomeren vzpon običajno zahteva več napora kot ravna podlaga
- Pesek, blato in neravne poti lahko povečajo napor
- Hitra hoja običajno porabi več energije na minuto kot umirjen sprehod
- Torbe ali nahrbtnik lahko isto pot naredita napornejšo
Kako izračunajo oceno porabe kalorij
Večina kalkulatorjev združuje podatke o tvojem telesu s trajanjem hoje, razdaljo ali hitrostjo. Nekateri sledilniki upoštevajo tudi podatke o gibanju in srčnem utripu, nato pa uporabijo svoj izračun. Ker se metode razlikujejo, lahko dve orodji za isti sprehod prikažeta različni vrednosti.
Rezultat obravnavaj kot praktično vodilo, ne kot neposredno meritev. Preveri, ali so tvoja višina, teža in drugi zahtevani podatki posodobljeni, ter izberi opis dejavnosti, ki najbolj ustreza tvoji hoji. Ne izberi hitrejšega tempa samo zato, ker se ti je del poti zdel naporen.
- Po potrebi vnesi svoje aktualne podatke
- Zabeleži celoten čas hoje, ne celotnega časa, ko te ni bilo doma
- Če so bili na poti dolgi postanki, uporabi čas gibanja
- Pravilno izberi ravno, hribovito ali mešano podlago
- Pri primerjavi sprehodov vedno uporabi isto metodo izračuna
Čas, razdalja in tempo povedo različne stvari
Čas pove, kako dolgo si se gibal, razdalja pa, koliko poti si prehodil. Tempo povezuje oboje, vendar ne opiše v celoti napora. Počasna hoja navkreber lahko zahteva več napora kot hitrejša hoja po gladki ravni podlagi.
Pri ponavljajočih se poteh primerjaj več kot le skupno število kalorij. Zabeleži pot, čas gibanja in to, kako naporen se ti je zdel sprehod, na primer lahek, enakomeren ali naporen. Tako lažje razumeš, zakaj se ocena iz dneva v dan spreminja.
- Lahek: giblješ se udobno in se skoraj ne naprezaš
- Enakomeren: hodiš odločno, a še vedno obvladuješ tempo
- Naporen: tempo ali pot sta zahtevna in ju težko vzdržuješ
- Mešan: med hojo se izrazito spreminjajo hitrost, naklon ali podlaga
Kako hojo vneseš v dnevnik kalorij
Najprej preveri, ali tvoj dnevni kalorični cilj že predvideva običajno količino gibanja. Če jo, lahko z beleženjem vsakega običajnega sprehoda kot dodatne dejavnosti isto gibanje upoštevaš dvakrat. To je še posebej pomembno pri redni hoji v službo, opravkih in gibanju čez dan.
Če se odločiš, da boš hojo beležil posebej, izberi aktivne kalorije, če je ta možnost na voljo. Zabeleži samo namensko hojo, ki presega gibanje, že vključeno v tvoj običajni cilj. Drži se istega pristopa in ne prehajaj med skupnimi in aktivnimi kalorijami.
- Preveri, kaj že vključuje tvoja nastavitev dnevne aktivnosti
- Namenske sprehode loči od običajnega gibanja čez dan
- Če je mogoče, uporabi aktivne in ne skupnih kalorij
- Iste hoje ne beleži prek več virov
- Vsak teden upoštevaj isto pravilo
Številko obravnavaj kot oceno, ne kot dovoljenje za dodatno hrano
Številka porabljenih kalorij med hojo ni dovolj natančna, da bi jo lahko samodejno spremenil v količino hrane, ki jo lahko poješ dodatno. Sledilniki lahko porabo energije precenijo ali podcenijo, razlika pa je odvisna od človeka in metode izračuna. Če zaradi dejavnosti prilagajaš dnevnik prehrane, lahko previden in dosleden pristop lažje preveriš.
Opazuj vzorce pri več sprehodih, namesto da se odzoveš na en sam rezultat. Na oceno lahko vplivajo spremembe poti, vremena, tempa in časa postankov. Tvoji zapisi so najbolj uporabni, kadar ti pomagajo primerjati podobne sprehode in razumeti, kako se hoja vklaplja v tvojo vsakodnevno rutino.
- Za ocene porabe med hojo uporabljaj en glavni vir
- Podobne sprehode vedno označi na enak način
- Spremljaj trende in ne posameznih številk
- Posodobi osebne podatke, ko se spremenijo