Koliko kalorij porabiš s plavanjem?

Zakaj ni ene same številke porabljenih kalorij

Pri plavanju porabljaš energijo, saj mišice delajo, da tvoje telo premikajo skozi vodo. Število porabljenih kalorij se od plavanja do plavanja razlikuje, tudi če si v bazenu enako dolgo. Vsaka številka, ki jo prikaže kalkulator, naprava v bazenu ali merilnik aktivnosti, je zato le ocena.

Velikost telesa je pomembna, ker premikanje večjega telesa na splošno zahteva več energije. Tudi tehnika spremeni napor: izkušen plavalec lahko z manj truda preplava več kot začetnik. Na rezultat lahko vplivajo tudi temperatura vode, odmori in moč odriva od stene.

• Velikost tvojega telesa
• Kako dolgo plavaš
• Tvoj slog in tehnika
• Tvoj tempo in stopnja napora
• Dolžina in pogostost odmorov

Slog in napor vplivata na porabo

Različni plavalni slogi vključujejo različne gibe, vendar samo ime sloga ne določa porabe kalorij. Sproščen kravl lahko zahteva manj energije kot močno plavanje prsno, hiter kravl pa je lahko zahtevnejši. K naporu prispevajo dihanje, udarci z nogami in delo rok.

Koristno vodilo je, kako naporno se ti zdi plavanje. Pri lahkotnem naporu običajno dihaš mirno in nadzorovano, pri večjem naporu pa moraš dihanju nameniti več pozornosti, pogovor ob robu bazena pa je manj prijeten. To je koristen podatek za merilnik kalorij, ko te vpraša po intenzivnosti.

• Lahkotno: plavaš tekoče in imaš dober nadzor
• Zmerno: plavaš enakomerno in z občutkom namena
• Zahtevno: močno plavaš dolžine in potrebuješ zbran počitek
• Mešano: izmenjuješ zahtevnejše plavanje in lahkotnejše dolžine

Čas plavanja ni vedno enak času v bazenu

Čas v bazenu lahko vključuje menjavanje slogov, popravljanje plavalnih očal, čakanje ob steni in odmore. Te minute telesa ne obremenijo enako kot neprekinjeno plavanje. Če celoten obisk zabeležiš kot aktivno plavanje, je lahko ocena zato previsoka.

Preveri, ali aplikacija pričakuje skupno trajanje vadbe ali čas aktivnega plavanja. Če so odmori kratki in enakomerni, je lahko praktično, da zabeležiš celotno strukturirano vadbo. Če veliko časa počivaš ali klepetaš, bo ločen zapis aktivno preplavanih dolžin verodostojnejši.

• Zabeleži, kdaj začneš prvo aktivno dolžino
• Vključi načrtovane lahkotnejše dolžine in plavanje za okrevanje
• Dolge odmore loči od časa plavanja
• Pri podobnih vadbah uporabi enak način merjenja časa

Kako se izračunajo ocene porabljenih kalorij

Večina ocen porabe pri plavanju upošteva tvojo telesno maso, trajanje vadbe in kategorijo intenzivnosti. Nekatere metode upoštevajo tudi starost, spol, razdaljo ali podatke o srčnem utripu. Vsaka dodatna podrobnost lahko izboljša oceno, ne more pa je spremeniti v povsem natančno meritev.

Kategorija intenzivnosti je pogosto najbolj negotov del ocene. Oznake, kot so rekreativno, zmerno in intenzivno, lahko različni plavalci razumejo različno. Izberi opis, ki se najbolje ujema z vadbo, namesto da samodejno izbereš najzahtevnejšo možnost.

Če dve orodji pokažeta različna rezultata, to ne pomeni, da je eden nujno pravilen. Morda uporabljata različne predpostavke glede sloga, tempa in odmorov. Pri spremljanju prehrane je doslednost pogosto koristnejša od menjavanja metod, da bi našel številko, ki ti bolj ustreza.

Kako ob plavanju beležiti tudi hrano

Začni s podatki, ki jih poznaš: trenutno telesno maso, čas aktivnega plavanja, slog in splošni napor. Vadbo vsakič zabeleži v isti aplikaciji oziroma po isti metodi izračuna. Dodaj opombo, če je bilo plavanje neobičajno lahkotno, zahtevno ali prekinjeno z dolgimi odmori.

Ocene kalorij, porabljenih z vadbo, ne obravnavaj kot povsem točne količine, ki jo lahko nato zaužiješ. Tako zapisi hrane kot zapisi aktivnosti so negotovi, zlasti kadar ocenjuješ porcije, recepte ali intenzivnost. Tudi tvoj apetit se lahko po različnih vadbah odzove različno.

Namesto da presojaš posamezno plavanje, spremljaj vzorce skozi več primerljivih tednov. Način beleženja hrane, ocenjevanje porcij in zapise plavanja ohranjaj razmeroma dosledne. Nato lahko rutino prilagodiš svojim ciljem, apetitu in napredku, ne da bi se zanašal na eno samo številko kalorij.

• Zabeleži čas aktivnega plavanja
• Izberi najbližji slog in stopnjo napora
• Zapiši dolge odmore ali intervalne sklope
• Dosledno uporabljaj eno metodo ocenjevanja
• Spremljaj vzorce v daljšem obdobju

Kako zagotoviti doslednejšo oceno

Z doslednimi zapisi postanejo ocene porabe pri plavanju uporabnejše. Če običajno plavaš isti slog in podobno razdaljo, zabeleži, kako se tempo in odmori spreminjajo od vadbe do vadbe. Tako boš lažje razumel, zakaj si dve plavanji enakega trajanja morda ne zaslužita enakega zapisa.

Razdalja je lahko koristna dodatna informacija, ne sme pa nadomestiti podatkov o naporu in času. Izkušen plavalec lahko preplava večjo razdaljo z manj napora, medtem ko lahko drug plavalec porabi precej energije za manj dolžin. Razdaljo obravnavaj kot enega od podatkov o vadbi, ne kot neposredno merilo kalorij.

Najboljši zapis je razumna ocena tega, kar si dejansko počel. Ne prištevaj dodatnih kalorij za hojo po bazenu, preoblačenje ali čas v vodi, ko nisi aktivno plaval. Dosleden in nekoliko previden pristop je lažje uporabljati ob poštenem prehranskem dnevniku.