Koliko več kalorij porabiš pri hoji v klanec?
Pri hoji v klanec mišice zaradi gravitacije delajo bolj, zato običajno porabiš več energije kot pri hoji po ravnem na enaki razdalji. V tem vodniku izveš, kaj vpliva na razliko in kako v dnevnik prehrane vneseš smiselno oceno.
Zakaj hoja v klanec porabi več energije
Po ravnem se telo večinoma premika naprej. Pri hoji v klanec pa moraš z vsakim korakom telo tudi dvigniti. Zaradi tega dodatnega napora običajno porabiš več kalorij na minuto kot pri enakem tempu po ravnem.
Razlika ni vedno enaka, saj se klanci in načini hoje razlikujejo. Blag vzpon lahko zahteva le nekoliko več napora, dolg in strm vzpon pa lahko precej spremeni zahtevnost hoje. Na skupno porabo vplivajo tudi tvoj tempo, telesna masa in čas, ki ga porabiš za vzpenjanje.
- Strmejši naklon praviloma zahteva več napora
- Hitrejši tempo običajno poveča porabo energije
- Daljši vzpon pomeni, da se dodatni napor nabira dlje časa
- Nošenje bremena lahko poveča potreben napor
Glavni dejavniki, ki vplivajo na razliko
Naklon je eden največjih dejavnikov. Bolj ko je pobočje strmo, več sile morajo ustvariti mišice nog in kolkov, da se premikaš navzgor. Neravna ali sipka podlaga lahko zahteva še več napora, saj moraš vsak korak bolj nadzorovati.
Pomembna je tudi telesna masa, saj za premikanje težjega telesa v klanec porabiš več energije. Kondicija in tehnika hoje lahko vplivata na to, kako naporna se ti zdi ista pot, vendar samo občutek napora ne pove natančnega števila kalorij. Na hojo lahko vplivajo tudi vreme, veter, obutev in postanki.
- Kako strm je klanec
- Kako hitro se vzpenjaš
- Kako dolgo hodiš po klancu
- Tvoja telesna masa in učinkovitost hoje
- Podlaga, vreme in breme, ki ga nosiš
Čas in razdalja povesta različni zgodbi
Če primerjaš hojo po času, se večja poraba kalorij pri hoji v klanec običajno jasno pokaže. Na primer, pol ure enakomernega vzpenjanja praviloma porabi več energije kot pol ure hoje po ravnem s podobnim tempom. Natančna razlika je odvisna od posameznika in klanca.
Primerjava po razdalji je manj preprosta, saj za kilometer hoje v klanec pogosto potrebuješ več časa. Del večje skupne porabe je lahko posledica samega vzpona, del pa tega, da si dlje časa aktiven. Ko beležiš aktivnost, zapiši tako trajanje kot pot, namesto da upoštevaš samo razdaljo.
- Za primerjavo porabe energije med posameznimi aktivnostmi uporabi trajanje
- Z razdaljo spremljaj, kako daleč si prehodil
- Če so podatki na voljo, zabeleži naklon ali višinsko razliko
- Če je mogoče, loči čas vzpenjanja od postankov za počitek
Kako oceniš dodatne kalorije
Začni z metodo, ki jo že uporabljaš za beleženje hoje, nato aktivnost označi kot hojo v klanec ali pohodništvo, če ta opis ustreza. Vnesi dejansko trajanje in svoje aktualne telesne podatke ter izberi najbližjo ponujeno stopnjo intenzivnosti. Rezultat je še vedno ocena, ne natančna meritev.
Ocenjeno dodatno porabo izračunaš tako, da vnos hoje v klanec primerjaš z vnosom hoje po ravnem enakega trajanja in podobnega tempa. Oceno za hojo po ravnem odštej od ocene za hojo v klanec. Živahnega vzpona ne primerjaj s počasno, sproščeno hojo po ravnem, razen če gre za primerjavo, ki jo želiš dejansko opraviti.
- Pri obeh primerjavah vnesi enako trajanje
- Tempo naj bo čim bolj podoben, kolikor dopušča pot
- Izberi naklon ali intenzivnost, ki ustreza vzponu
- Razliko obravnavaj kot okvirno oceno
- Za doslednost vsakič uporabi isti način beleženja
Kaj pa pot z vzponi in spusti
Mešane poti ne beleži, kot da bi ves čas hodil v klanec. Pri spustu običajno porabiš manj energije kot pri vzponu, vendar morajo mišice še vedno nadzorovati gibanje, na grobem terenu pa lahko hodiš počasneje. Na končni rezultat vplivajo tudi ravni odseki, postanki in spreminjanje naklona.
Praktično je, da pot razdeliš na nekaj večjih odsekov, na primer vzpon, hojo po ravnem in spust. Če ti dnevnik to omogoča, beleži trajanje vsakega posebej, sicer pa izberi aktivnost za mešan teren, če ta bolje opiše pot. Ni ti treba upoštevati vsakega manjšega vzpona na poti.
- Odseki vzpona
- Ravni odseki
- Odseki spusta
- Čas počitka ali čakanja
Kako oceno uporabljati ob beleženju prehrane
Podatki o kalorijah, porabljenih z vadbo, so lahko videti natančni, čeprav temeljijo na splošnih predpostavkah. Oceno za hojo v klanec upoštevaj kot koristen okvir, ne kot natančno količino, ki jo moraš nadomestiti s hrano. Ocene se lahko razlikujejo glede na način beleženja, saj se metode opirajo na različne opredelitve in izračune.
Pogosto je koristneje, da dosledno uporabljaš isto metodo, kot da iščeš popolno številko in metode menjaš. Podobne sprehode beleži na enak način, upoštevaj samo čas, ko si se premikal, in spremljaj vzorce na več izletih. Če se ti rezultat zdi nenavadno visok ali nizek, pred uporabo preveri trajanje, vrsto aktivnosti in telesne podatke.
- Za primerljive vnose uporabljaj eno glavno metodo
- Beleži čas gibanja, ne celotnega časa, ko si bil zdoma
- Pot opiši pošteno
- Pri nenavadnih ocenah preveri, ali si podatke vnesel napačno