Koliko kilogramov moraš izgubiti za en centimeter?

Ni enotnega razmerja

Centimeter pomeni spremembo obsega, kilogram pa spremembo skupne telesne teže. Merita različni stvari, zato ni zanesljive formule za pretvorbo enega v drugo. Število kilogramov, povezano z enim centimetrom, je odvisno od posameznika in se lahko spreminja tudi v istem obdobju hujšanja.

Na to, kateri del telesa se najprej zmanjša, vplivata tvoja naravna postava in to, kje običajno shranjuješ telesno maščobo. Sprememba na tehtnici lahko izvira iz več delov telesa, ne le iz mesta, ki ga meriš. Zato lahko dve osebi izgubita enako težo, a se jima obseg pasu spremeni različno.

• Tvoja začetna telesna velikost in postava
• Mesta, kjer tvoje telo običajno shranjuje maščobo
• Spremembe mišične mase in telesne maščobe
• Predel telesa, ki ga meriš
• Kratkotrajne spremembe vode v telesu in prebave

Odloči se, kateri centimeter meriš

Zmanjšanje za en centimeter lahko pomeni ožji pas, boke, stegno ali drug predel telesa. Lahko pa pomeni tudi, da so ti oblačila bolj ohlapna, kar ni vedno enako natančni telesni meritvi. Izberi en predel in ga uporabljaj kot glavno merilo, namesto da bi izmenično meril različna mesta.

Pri merjenju pasu izberi jasno določeno točko, ki jo boš vsakič znova našel. Merilni trak naj bo poravnan in tik ob koži, vendar ga ne zateguj. Stoj naravno, sprosti trebuh in se izmeri po običajnem izdihu.

• Vsakič meri na istem mestu telesa
• Meri v podobnih okoliščinah
• Merilni trak naj bo poravnan, ne poševen
• Traku ne zateguj tako, da se zareže v kožo
• Zapiši rezultat, ne da bi ga zaokroževal v skladu s pričakovanji

Zakaj se meritve spreminjajo iz dneva v dan

Obseg pasu se lahko spreminja, tudi če se količina telesne maščobe bistveno ne spremeni. Na rezultat lahko vplivajo hrana in pijača v prebavilih, ravnovesje tekočin, drža in čas dneva. Zato je enkratna meritev manj povedna od vzorca, ki ga dosledno spremljaš.

Meri se tako pogosto, da lahko opaziš dolgoročno smer, ne da bi se odzival na vsako majhno spremembo. Če je rezultat nenavaden, si ga zapiši in nadaljuj z običajno rutino, namesto da bi takoj še bolj zmanjšal količino hrane. Če meritve opravljaš v podobnih okoliščinah, boš vzorec lažje razbral.

• Čas dneva
• Nedavni obroki in pijača
• Vnos soli in ogljikovih hidratov
• Prebava in vsebina črevesja
• Drža in položaj merilnega traku

S prehranskim dnevnikom usmerjaj manjše spremembe

Ker že beležiš, kaj poješ, najprej preglej vzorec prehranjevanja, namesto da bi ocenjeval posamezen obrok. Poišči živila, pijače ali porcije, ki vsebujejo veliko energije, ne da bi te nasitile. Najbolj koristna je prilagoditev, ki jo lahko ponavljaš in ob tem še vedno uživaš uravnotežene obroke.

Beljakovine in ogljikovi hidrati vsebujejo približno 4 kcal na gram, maščobe pa približno 9 kcal na gram. To ne pomeni, da se moraš izogibati maščobam, pomaga pa pojasniti, zakaj lahko že majhne količine olja, namazov in bogatih omak precej vplivajo na prehranski dnevnik. Živila, bogata z vlakninami, in kakovosten vir beljakovin lahko pripomorejo k temu, da te obrok bolj nasiti.

• Pri beleženju dosledno odmerjaj olje in namaze
• Preveri, ali pijače neopazno prispevajo energijo
• Obroke sestavi iz zelenjave, vira beljakovin in primerne količine ogljikovih hidratov
• Primerjaj zabeležene porcije s tem, kar si dejansko postregel
• Najljubša živila ohrani na jedilniku v razumnih porcijah, namesto da bi jih označil za prepovedana

Gibanje podpira celoten vzorec

Gibanje lahko prispeva k energijskemu primanjkljaju, ne moreš pa z njim izbrati, kje boš izgubil centimetre. Hoja, kolesarjenje, plavanje in druge dejavnosti so lahko del tvoje rutine. Najboljša izbira je gibanje, ki ustreza tvojim zmožnostim, urniku in željam.

Vaje za moč lahko pomagajo ohranjati mišice, medtem ko se telesna teža spreminja. To lahko vpliva na videz telesa in prileganje oblačil, tudi če se teža na tehtnici spreminja počasi. Gibanje spremljaj ločeno od meritev pasu, da bo vsaka evidenca povedala kaj koristnega.

• Izberi obliko vsakodnevnega gibanja, ki jo lahko redno ponavljaš
• Če ti ustreza, vključi tudi vadbo za moč
• Aktivnost povečuj postopoma, ne z nenadnim skokom
• Poleg skupnih rezultatov spremljaj tudi energijo, počutje in okrevanje

Skupaj spremljaj težo in centimetre

Telesno težo in obseg je najkoristneje spremljati kot ločena trenda. Teža se lahko spremeni, še preden se spremeni obseg pasu, ali pa se pas zoži, medtem ko se telesna teža komaj kaj spremeni. Noben od teh izidov sam po sebi ne pomeni, da tvoj trud deluje ali ne deluje.

Preden se odločiš za spremembo prehrane ali gibanja, preglej več tednov dosledno zbranih podatkov. Upoštevaj smer povprečne teže, meritve pasu, prileganje oblačil in to, ali lahko rutino obvladuješ. Ne da bi opazoval spremembe svojega telesa, ni mogoče pošteno povedati, koliko kilogramov moraš izgubiti za en centimeter.

En centimeter naj bo merilo za spremljanje, ne rok. Če se napredek ustavi, najprej preveri, ali so vnosi v dnevniku natančni, porcije dosledne in tehnika merjenja pravilna. Spreminjaj po eno manjšo stvar naenkrat, da boš lahko razumel, kaj vpliva na trend.

• Trend telesne teže skozi čas
• Meritev na istem mestu
• Kako ti pristajajo ista oblačila
• Doslednost pri beleženju prehrane
• Doslednost pri gibanju in vsakodnevni rutini