Živila, primerna za prehrano z malo ogljikovimi hidrati in malo maščobami

Kaj prehrana z malo ogljikovimi hidrati in malo maščobami pomeni v praksi

Ogljikovi hidrati in maščobe so prisotni v številnih hranljivih živilih, zato manjši vnos obojih ne pomeni, da se jim moraš povsem odpovedati. Običajno je cilj izbrati živila, ki zagotavljajo veliko beljakovin, vlaknin, vitaminov ali mineralov, ne da bi prispevala velike količine katerega od teh dveh hranil. Kaj je dovolj malo, določajo tvoji cilji.

Živilo lahko vsebuje malo maščob, a veliko ogljikovih hidratov, kot velja za mnoga žita in sladkana živila. Drugo živilo lahko vsebuje zelo malo ogljikovih hidratov, a veliko maščob, kot velja za olja, maslo in nekatere kose mesa. Živila, primerna za oba cilja, so pogosto puste beljakovine, neškrobna zelenjava in izbrani manj mastni mlečni izdelki.

Preveri količino, ki jo dejansko poješ, namesto da živilo oceniš zgolj po imenu. Če je mogoče, vsakič uporabi isti zanesljiv vir hranilnih vrednosti, v dnevnik pa vnesi tudi omake, prelive in maščobo za kuhanje. Vrednosti se lahko med pakiranimi izdelki razlikujejo, zato preberi deklaracijo in ne predvidevaj, da imajo podobni izdelki enake hranilne vrednosti.

Začni s pustimi viri beljakovin

Pusta beljakovinska živila so uporabna, saj jih veliko vsebuje malo ogljikovih hidratov in manj maščob kot bogatejši kosi mesa ali različice. Pogosti primeri so bele ribe, školjke, perutnina brez kože in beljaki. Pomembna je priprava, saj lahko drobtine, panada, kremaste omake in olje za kuhanje spremenijo skupno hranilno sestavo obroka.

Če želiš živilo najlažje vnesti v dnevnik, izberi neobdelano različico. Maščobo, ki jo vidiš, lahko obrežeš, s perutnine pa odstraniš kožo, da zmanjšaš količino maščob, zabeleženo za obrok. Tudi rastlinski viri beljakovin so lahko primerni, vendar fižol, leča in številni nadomestki mesa običajno prispevajo več ogljikovih hidratov, maščob ali obojega, zato preveri, kako se ujemajo s tvojimi cilji.

• Piščančje ali puranje prsi brez kože
• Navadne bele ribe, kot so polenovka, vahnja ali polak
• Kozice, rakovica ali druge nepanirane školjke
• Beljaki ali mešanica celega jajca in beljaka
• Zelo pusti kosi mesa, ki jim odstraniš vidno maščobo

Obroke dopolni z neškrobno zelenjavo

Veliko neškrobne zelenjave naravno vsebuje malo maščob in ogljikovih hidratov. Obroku doda tudi vlaknine, barvo in raznolike teksture. Vseeno vsebuje nekaj ogljikovih hidratov, zato zabeleži porcijo, če vnos natančno spremljaš.

Listnata zelenjava, gobe, bučke in podobna živila povečajo količino obroka, ne da bi se moral zanesti na kruh, riž ali bogato omako. Pri pečenju in cvrtju se lahko zaradi obilice olja znatno poveča vsebnost maščob. Pri soparjenju, peki na žaru, kuhanju v vodi ali pripravi v ponvi s premazom proti prijemanju lažje nadzoruješ dodane sestavine.

• Špinača, zelena solata, rukola in druga listnata zelenjava
• Brokoli, cvetača, zelje in stročji fižol
• Bučke, jajčevec in gobe
• Kumare, zelena in redkvice
• Paprika, paradižnik in beluši

Sadje in mlečne izdelke izbiraj glede na svoje cilje

Sadje in mlečni izdelki zahtevajo nekoliko več pozornosti, saj se njihovi naravni sladkorji štejejo med ogljikove hidrate. Manj mastni jogurt, mleko in skuta lahko vsebujejo malo maščob, vendar niso brez ogljikovih hidratov. Navadne različice je običajno lažje spremljati kot aromatizirane, ki jim je dodan sladkor.

Sadje lahko vseeno vključiš, če njegova vsebnost ogljikovih hidratov ustreza preostalemu delu dneva. Jagodičevje in melono je pogosto lažje vključiti v zmerni porciji kot suho sadje ali sadni sok, vendar so natančne vrednosti odvisne od vrste in količine. Zabeleži porcijo, ki jo poješ, namesto da bi vse sadje obravnaval kot enakovredno.

Mlečni nadomestki se zelo razlikujejo po vsebnosti ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Oznaka, kot sta rastlinski ali lahki, ti ne pove vsega o hranilni sestavi. Primerjaj deklaracije in izberi nesladkano različico, ki ustreza temu, za kar jo potrebuješ.

• Navaden manj masten jogurt brez dodanih sladil
• Manj mastna skuta
• Manj mastno mleko, če ustreza tvojemu cilju glede ogljikovih hidratov
• Jagodičevje ali melona v porciji, ki jo zabeležiš
• Nesladkani mlečni nadomestki, katerih deklaracijo preveriš

Dodaj okus, ne da bi obrok spremenil v nekaj drugega

Pust obrok lahko zaradi olja, majoneze, sira ali kremastega preliva postane bogat z maščobami. Zaradi sladkih marinad, glazur in gostih omak pa se lahko poveča tudi količina ogljikovih hidratov. Te dodatke vnesi v dnevnik posebej, da jih ne izpustiš iz evidence.

Kislina, zelišča, začimbe in sveže aromatične sestavine dodajo okus z malo maščobami ali ogljikovimi hidrati. Limonin sok, kis, česen, čili in gorčico lahko kombiniraš na različne načine, vendar preveri tudi sestavljene začimbne omake, saj lahko vsebujejo dodan sladkor ali olje. Sol lahko začini hrano, ne more pa nadomestiti raznolikih okusov in tekstur.

Način priprave vpliva na teksturo prav toliko kot na okus. Na žaru lahko ribe ali perutnina porjavijo, pri soparjenju zelenjava ostane mehka, s kuhanjem v vodi pa puste beljakovine ostanejo sočne. Če uporabiš olje, boš dobil jasnejšo predstavo, če njegovo količino izmeriš in zabeležiš, namesto da jo oceniš po kuhanju.

• Limonin ali limetin sok s sesekljanimi zelišči
• Kis, gorčica in črni poper
• Česen, ingver, čili ali mlada čebula
• Paprika v prahu, kumina, kari v prahu ali suha zelišča
• Sesekljan paradižnik ali kumara kot svež dodatek

Sestavi uravnotežen krožnik in preglej dnevnik prehrane

Začni s pustim virom beljakovin in dodaj več vrst neškrobne zelenjave. Nato se odloči, ali se sadje, mlečni izdelki, stročnice ali drug vir ogljikovih hidratov ujemajo s tvojim ciljem za ta obrok. Morda bo primerna tudi manjša količina maščob, vendar jo vnesi v dnevnik, namesto da jo obravnavaš kot zanemarljivo.

Oglej si celoten dan, namesto da bi vsako živilo silil v to, da vsebuje izjemno malo obeh hranil. Obrok z nekoliko več ogljikovimi hidrati ali maščobami je lahko še vedno skladen s tvojim splošnim načrtom. Na ravnovesje vplivajo porcije, ki ti ustrezajo, tvoja dejavnost in osebni cilji.

Iz tvoje evidence prehrane je razvidno, ali so obroki raznoliki ali pa jih vedno znova sestavljaš iz istih nekaj sestavin. Menjaj vire beljakovin in zelenjavo ter poleg skupnih količin ogljikovih hidratov in maščob spremljaj tudi vlaknine. Če se ti pristop zdi preveč omejujoč ali ti pušča premalo prostora za raznoliko prehrano, cilje prilagodi po nasvetu ustrezno usposobljenega prehranskega strokovnjaka.

• Izberi neobdelan pust vir beljakovin
• Dodaj mešanico neškrobne zelenjave
• Vsak dodaten vir ogljikovih hidratov ali maščob izberi načrtno
• Zabeleži omake, pijače in sestavine za kuhanje
• Preglej celoten dan, ne le enega živila