Kako izbrati uravnotežen obrok v McDonald’su
McDonald’s je lahko del uravnotežene prehrane, če izbereš porcije in priloge ob upoštevanju celotnega dneva. V tem vodniku izveš, kako primerjati obroke, smiselno zamenjati posamezne sestavine in svoj izbor natančno zabeležiti.
Najprej razmisli, kaj zdravo pomeni zate
Ni enega samega najbolj zdravega naročila v McDonald’su, saj so tvoje potrebe odvisne od apetita, ciljev in preostale prehrane. Koristen obrok lahko vsebuje beljakovine, nekaj ogljikovih hidratov ter sadje, zelenjavo ali drug vir vlaknin. Biti mora tudi dovolj nasiten, da takoj zatem ne iščeš še dodatne hrane.
Ker že beležiš, kaj poješ, razmisli, kako se obrok ujema s celotnim dnevom, namesto da ga ocenjuješ samega zase. Po aktivnosti boš morda dal prednost beljakovinam, pred obilno večerjo izbral lažji obrok ali dodal sadje, če ti je čez dan primanjkovalo vlaknin. Ustrezna porcija je odvisna od posameznika, zato se ravnaj po svojih ciljih in lakoti.
- Pred naročilom se odloči, ali želiš obrok, prigrizek ali pijačo
- Preveri, katera hranila so bila v preostanku dneva manj zastopana
- Izberi porcijo, ki ustreza tvoji trenutni lakoti
- V dnevniku pusti prostor za dodatke, kot so omake in pijače
Obrok sestavi okoli nasitne glavne jedi
Burger, piščančji izdelek ali sendvič za zajtrk je lahko osrednji del obroka. Beljakovine na splošno pomagajo, da je obrok bolj nasiten, bombetka in tortilja pa zagotavljata ogljikove hidrate. Natančna hranilna sestava je odvisna od nadeva, paniranja, sira in omake.
Preproste glavne jedi je pogosto lažje zabeležiti, ker vsebujejo manj plasti in dodatkov. Navaden hamburger ali cheeseburger se morda lažje prilega tvojim ciljem kot večji burger z več nadevi, piščanec z žara pa je lahko dobra izbira, če je na voljo. Primerjaj aktualne podatke o hranilni vrednosti, saj se recepti in ponudba lahko spreminjajo.
- Navaden hamburger ali cheeseburger
- Burger ali tortilja s piščancem z žara, če je na voljo
- Sendvič za zajtrk z jajcem
- Piščančji koščki v porciji, ki ustreza tvojemu apetitu
S prilogami poskrbi za uravnoteženost
Pomfrit ni prepovedan, je pa le ena od možnih prilog. Manjša porcija ti bo morda ustrezala, če je glavna jed že obilna, sadje ali solata pa lahko dodata pestrost in vlaknine, če sta na voljo. Ponudba se razlikuje med restavracijami in državami.
Premisli o celotni kombinaciji, namesto da prilogo označiš za dobro ali slabo. Manjši burger s sadjem ima lahko drug namen kot piščančji koščki s pomfritom, vendar se lahko oboje prilega tvojemu dnevu. Če si posebej zaželiš pomfrita, te bo morda bolj zadovoljilo, če ga izbereš zavestno, kot pa da naročiš drugo prilogo, ki ti ni všeč.
- Izberi manjšo porcijo pomfrita, če ustreza tvojemu načrtu
- Dodaj sadno vrečko, če je na voljo
- Izberi solato in v dnevnik vnesi tudi preliv
- Izpusti prilogo, če ti glavna jed zadostuje
Upoštevaj omake, sir in paniranje
Omake, sir in ocvrto paniranje lahko občutno spremenijo energijsko vrednost ter količino maščob, sladkorja ali soli v obroku. To ne pomeni, da jih moraš izločiti, vendar jih pri beleženju naročila upoštevaj. Več manjših dodatkov lahko hitro spregledaš.
Izberi dodatke, ki so ti najpomembnejši, pri drugih pa poenostavi. Lahko na primer obdržiš sir, a prosiš za manj omake, ali pa si privoščiš paniranega piščanca z lažjo prilogo. Možnosti prilagajanja se razlikujejo, zato pred načrtovanjem določene zamenjave preveri, kaj lahko restavracija spremeni.
- Omake za pomakanje beleži ločeno
- Prosi, naj omako izpustijo, če si je posebej ne želiš
- Izberi en najljubši dodatek, namesto da dodaš vse
- Preveri, ali zabeleženi izdelek vključuje sir, slanino ali preliv
Pijačo izberi zavestno
Pijača je lahko del obroka ali pa zgolj poskrbi za hidracijo. Voda in brezalkoholne pijače brez dodanega sladkorja običajno olajšajo prilagajanje obroka strožjemu energijskemu cilju. Tudi kava in čaj sta lahko preprosta izbira, odvisno od dodanega mleka, sirupa in sladkorja.
Mlečni napitek, sladkana kava ali običajna brezalkoholna pijača se lahko še vedno prilegajo, če si jih zaželiš. Upoštevaj jih kot del naročila, ne kot neopažen dodatek, in v dnevnik vnesi pravilno velikost. Če je pijača tvoja glavna poslastica, boš morda raje izbral preprostejši obrok.
- Voda
- Brezalkoholna pijača brez dodanega sladkorja
- Čaj ali kava z zabeleženo izbrano vrsto mleka in sladkorjem
- Sladka pijača v velikosti, ki ustreza tvojemu načrtu
Naročilo natančno zabeleži, ne da bi stremel k popolnosti
Uporabi podatke o hranilni vrednosti za svojo državo in, kadar je mogoče, izberi točen izdelek in porcijo. Preveri, ali se vnos v dnevniku ujema s trenutnim izdelkom, saj se burgerji in pijače s podobnimi imeni lahko razlikujejo. Vključi omake, priloge, mleko, sladkor in vse druge dodatke.
Porcije in priprava v restavraciji se lahko nekoliko razlikujejo, zato bo zapis še vedno ocena. Doslednost je koristnejša od prizadevanja, da bi bil vsak vnos popoln. Zabeleži, kaj si dejansko pojedel, tudi če je kaj ostalo, nato pa se pri naslednjem obroku vrni k svojemu običajnemu načinu prehranjevanja.
- Ujemi ime izdelka in velikost porcije
- Če je mogoče, prilagodi vnos odstranjenim ali dodanim sestavinam
- Priloge, omake in pijače vnesi ločeno
- Pogosto naročilo shrani šele, ko preveriš njegove podrobnosti
- Preglej celoten dan, namesto da se odzoveš na en sam obrok