Revija

Kako sestaviti naporen petdnevni načrt treninga z utežmi

Pri napornem načrtu treninga so vadbe z utežmi kratke in zahtevne ter usmerjene v posamezne mišične skupine. Če treninge razporediš na pet dni, lahko ostane vsak posamezen trening obvladljiv, če poskrbiš za ravnovesje med naporom, tehniko in okrevanjem.

Kaj pomeni naporen trening

Naporni trening temelji na tem, da je že majhna količina vadbe resnično zahtevna, namesto da bi trening zapolnil s številnimi podobnimi vajami. Vsako delovno serijo izvedeš nadzorovano, s pravilno tehniko in dovolj zavzeto, da postane nadaljnje kakovostne ponovitve težko izvesti.

Trdo delo ne pomeni, da hitiš, zamahuješ z utežjo ali siliš v vsaki seriji prek točke, ko se ti začne kvariti tehnika. Izberi takšno obremenitev, da lahko nadzoruješ tako dvig kot spuščanje uteži, in končaj, ko giba ne moreš več ponoviti pravilno. Koliko vadbe je primerno, je odvisno od tvojih izkušenj z vadbo in okrevanja.

Preprosta razporeditev treningov na pet dni

Teden lahko na primer razporediš tako: prvi dan prsi, drugi dan hrbet, tretji dan noge, četrti dan ramena in peti dan roke. Dneve počitka umesti tako, da ti pomagajo pri okrevanju, namesto da bi predpostavljal, da moraš vseh pet treningov opraviti zaporedoma.

Vsak trening zasnuj okoli nekaj gibov, ki ciljano mišično skupino obremenijo iz smiselnih kotov. Najprej lahko opraviš večsklepne vaje, nato pa preprostejše vaje za bolj usmerjeno vadbo. Ne dodajaj vaj zgolj zato, da bi trening podaljšal.

Uravnavanje napora in napredovanje

Začni z ogrevalnimi serijami, ki te pripravijo na gib, ne da bi utrudile ciljne mišice. Delovne serije izvajaj premišljeno, s stabilnim začetnim položajem in enakomernim obsegom giba. Če se ti tehnika poslabša, zmanjšaj obremenitev ali končaj serijo.

Po vsakem treningu zabeleži vajo, obremenitev, število ponovitev in morebitne koristne opombe. Napredek lahko pomeni, da dvigneš nekoliko večjo težo, opraviš eno dodatno pravilno ponovitev ali izboljšaš nadzor pri isti obremenitvi. Spreminjaj le eno stvar naenkrat, da bodo tvoji zapiski ostali pregledni.

Prehranski dnevnik prilagodi okrevanju

Ker že beležiš, kaj poješ, primerjaj svoje zapise s kakovostjo treningov, lakoto, spanjem in splošno ravnjo energije. Beljakovine podpirajo obnovo mišic, ogljikovi hidrati ti lahko pomagajo zagotoviti energijo za zahtevne treninge, maščobe v prehrani pa prispevajo k skupnemu energijskemu vnosu. Ustrezne količine so odvisne od tvojega telesa, rutine, ciljev in apetita.

Zahteven trening ni razlog, da ugibaš, koliko dodatne hrane potrebuješ, ali da samodejno zmanjšaš vnos pri drugih obrokih. Poišči vzorce v več dneh treninga, nato pa postopoma prilagodi porcije, če se tvoja zmogljivost ali trend telesne teže oddaljujeta od cilja. Tudi ob dnevih počitka si še vedno opomoreš, zato jih beleži enako skrbno kot dneve treninga.

Tudi v reviji