Kaj je dieta Abs in kako deluje?

Osnovna zamisel diete Abs

Dieta Abs je prehranski in vadbeni program, ki temelji na nasitnih, čim manj predelanih živilih. Kljub imenu ne gre za način, kako odstraniti maščobo z enega določenega dela telesa. Telesna maščoba se spreminja po vsem telesu, kje so spremembe najprej opazne, pa je odvisno od posameznika.

Pri tem pristopu so obroki in prigrizki običajno razporejeni v rednih presledkih, namesto da bi med njimi puščali dolge premore. Beljakovine, ogljikovi hidrati, bogati z vlakninami, in nenasičene maščobe se čez dan pojavljajo večkrat. Vadba, zlasti vadba za moč, je del programa in ne le neobvezen dodatek.

• Obroke zasnuj na viru beljakovin
• Redno izbiraj zelenjavo, sadje in polnozrnata živila
• Vključi oreške, semena ali druge vire nenasičenih maščob
• Način prehranjevanja združi z vadbo za moč in kardio vadbo

Živila, na katerih temelji načrt

Načrt prednostna živila razvršča v širše kategorije, namesto da bi zahteval uživanje enega samega določenega jedilnika. Med njimi so pusti viri beljakovin, stročnice, polnozrnata žita, zelenjava, sadje, oreški in manj mastni mlečni izdelki. V različnih opisih diete so te kategorije lahko razvrščene ali poimenovane drugače.

Imena skupin sama po sebi nimajo posebnih lastnosti. Njihova praktična vrednost je v tem, da spodbujajo obroke z beljakovinami, vlakninami in raznolikimi teksturami. Izbiraš lahko živila, ki ustrezajo tvojemu okusu, kulturi in običajnim nakupovalnim navadam, obenem pa ohraniš enako splošno sestavo obrokov.

• Jajca, ribe, perutnina, tofu in druga živila, bogata z beljakovinami
• Fižol, leča in druge stročnice
• Oves, polnozrnat kruh in druga polnozrnata živila
• Listnata zelenjava, jagodičevje ter drugo sadje in zelenjava
• Oreški, semena, oljčno olje in nesladkani namazi iz oreškov

Kako razporediti obroke in prigrizke

Dieta Abs je običajno opisana kot trije obroki in trije prigrizki med njimi. Tak razpored je okvir, ne pa pogoj za izgubo maščobe ali dobro prehrano. Nekaterim ustreza manj priložnosti za prehranjevanje, drugim pa pomagajo redni, vnaprej načrtovani prigrizki.

Tipičen obrok združuje beljakovine z zelenjavo ali sadjem, ogljikov hidrat, bogat z vlakninami, in nekaj maščobe. Prigrizek je navadno manjši in lahko združuje dve od teh sestavin, na primer sadje z jogurtom ali zelenjavo s humusom. Porcije so še vedno pomembne, saj lahko hranljiva živila zagotovijo več energije, kot je potrebuješ, če se velikost porcij nenehno povečuje.

• Zajtrk: ovsena kaša z jogurtom, jagodičevjem in oreški
• Kosilo: polnozrnata tortilja s piščancem ali tofujem in solato
• Prigrizek: jabolko z nesladkanim arašidovim maslom
• Večerja: riba ali fižol z zelenjavo in rjavim rižem

Kako se ujema s spremljanjem kalorij

Spremljanje prehrane lahko pokaže, ali se razpored obrokov pri tem načrtu ujema s tvojimi energijskimi potrebami. Dieta Abs lahko vpliva na izbiro živil, vendar zaradi nje vnos energije ni nepomemben. Ustrezen vnos je odvisen od tvojega telesa, dejavnosti, ciljev in drugih osebnih dejavnikov.

Olja, prelive, namaze iz oreškov, oreške in pijače beleži enako skrbno kot glavne sestavine. Ta živila se lahko dobro vključijo v prehrano, vendar jih je pri neodmernem nalivanju ali zajemanju z žlico lahko spregledati. Svojo evidenco uporabi za prepoznavanje vzorcev, ne pa za ocenjevanje enega obroka ali dneva.

Če ti ti podatki koristijo, lahko spremljaš tudi beljakovine in vlaknine. Izbiraj obroke, ki te prijetno nasitijo in podpirajo tvojo vadbo. Ni ti treba siliti dodatnih prigrizkov v svoj dan, če zaradi njih zgolj presežeš načrtovani razpon vnosa.

• Beleži sestavine in ne le že pripravljene obroke
• Preveri velikost porcije, navedeno v prehranskem dnevniku
• Pregleduj tedenske vzorce, namesto da se odzivaš na en sam vnos
• Čas obrokov prilagodi svojemu apetitu in rutini

Vadba v programu

Program daje poseben poudarek vadbi za moč, tudi vajam za trebuh in preostale dele telesa. Vaje za trebuh lahko okrepijo te mišice, ne morejo pa določiti, kje bo telo porabljalo shranjeno maščobo. Uravnotežena vadbena rutina vključuje tudi noge, hrbet, prsi, ramena in roke.

Kardio vadba je lahko dopolnilo vadbi za moč in vsakodnevnemu gibanju. Ustrezna vrsta, intenzivnost in pogostost so odvisne od tvoje začetne ravni, želja in urnika. Počitek in postopno napredovanje sta pomembna dela rutine, ne pa znaka, da se je načrt ustavil.

• Počepi ali vstajanje s stola
• Sklece ob steni ali na stabilni podlagi
• Veslanje z ustreznim uporom
• Deska ali nadzorovano napenjanje trebušnih mišic
• Hitra hoja, kolesarjenje ali plavanje

Kaj upoštevati, preden se je lotiš

Najmočnejše plati diete Abs so poudarek na rednih obrokih, živilih, bogatih z beljakovinami, vlakninah in vadbi z uporom. To so praktične navade, vendar niso edinstvene za ta poimenovani program. Koristna načela lahko upoštevaš, ne da bi se držal vseh pravil ali kategorij živil.

Ime lahko ustvari nerealno predstavo, da lahko določen način prehranjevanja zagotovi vidne trebušne mišice. Na videz vplivajo celotna telesna sestava, razvitost mišic, genetika in drugi osebni dejavniki. Noben prehranski načrt ne more obljubiti določenega videza ali določiti, kje se bodo spremembe telesne maščobe najprej pokazale.

Premisli, ali se ta struktura ujema s tvojim apetitom, družabnim življenjem, prehranskimi željami in vadbo. Če ti šest priložnosti za prehranjevanje ne ustreza, izberi vzorec, ki se ga lažje držiš, ob tem pa ohrani uravnotežene obroke. S prehranskim dnevnikom lahko načrt presojaš po doslednosti, sitosti in prehranski raznolikosti, ne pa po njegovem imenu.

• Ohrani uravnotežene obroke, ki ti ustrezajo
• Po potrebi spremeni pogostost obrokov
• Nobenega posameznega živila ne obravnavaj kot nujnega
• Napredek ocenjuj tudi po drugih merilih, ne le po videzu