Kateri mesni narezek je najbolj zdrav?
Najbolj zdrava izbira je običajno pust, preprosto pečen mesni narezek z manj natrija in kratkim seznamom sestavin. V tem vodniku izveš, kaj primerjati in kako mesne narezke vključiti v obroke, ki jih že beležiš.
Ni enega samega najbolj zdravega mesnega narezka
Mesni narezki zajemajo vse od navadnih rezin piščanca do močno začinjenih suhomesnatih izdelkov. Zato je pomembnejše, kako je bilo meso pripravljeno in kaj so mu dodali, kot pa sama vrsta mesa. Preprosto pečen puran je lahko dobra izbira, močno predelan puranji izdelek pa morda ni tako primeren za vsakodnevne obroke.
Najboljša izbira je odvisna tudi od preostale prehrane in od tega, kaj želiš doseči z obrokom. Morda daješ prednost beljakovinam, manj natrija ali nasičenih maščob oziroma krajšemu seznamu sestavin. Namesto da iščeš popolno meso, primerjaj podobne izdelke in izberi tistega, ki ustreza tvoji običajni prehrani.
- Izberi meso, ki je videti in ima okus po navadnem pečenem mesu
- Pri podobnih izdelkih primerjaj natrij in nasičene maščobe
- Preveri, koliko beljakovin vsebuje navedena porcija
- Premisli, kako pogosto mesni narezek vključuješ v obroke
Začni s pustimi, preprosto pečenimi izbirami
Narezana pečena piščančja ali puranja prsa so pogosto praktična izbira za začetek. Uporabiš lahko tudi pusto pečeno govedino, zlasti če ima malo vidne maščobe. Te izbire običajno vsebujejo veliko beljakovin, ne da bi se za okus zanašale na veliko maščobe.
Salame, feferoni, mortadela in podobni suhomesnati izdelki običajno vsebujejo več maščobe in soli. Lahko jih vključiš v prehrano, ki jo beležiš, vendar jih je bolje razumeti kot izrazit dodatek, ne pa kot glavni vir beljakovin vsak dan. Vsebnost hranil v šunki se zelo razlikuje, zato ti bo deklaracija povedala več kot samo ime izdelka.
- Pečen piščanec z malo začimbami
- Pečen puran iz prepoznavnih kosov mesa
- Pusta pečena govedina z malo vidne maščobe
- Šunka z manj natrija in kratkim seznamom sestavin
Preberi tudi zadnjo stran embalaže
Oznake, kot so »pusto«, »naravno« ali »neprekajeno«, ti ne povedo vsega o mesnem narezku. Obrni embalažo in primerjaj hranilne vrednosti za enako količino izdelka. Preveri tudi velikost porcije, saj lahko ena znamka uporabi manjšo porcijo, da so navedene vrednosti videti nižje.
Na seznamu sestavin poišči dodano sol, sladkor, arome in konzervanse. Krajši seznam ti lahko olajša razumevanje izdelka, vendar sama dolžina seznama še ne pove, ali je živilo hranljivo. »Neprekajeno« meso lahko še vedno vsebuje sestavine, kot je izvleček zelene, ki ima podoben namen kot druga sredstva za razsoljevanje.
- Če je mogoče, izdelke primerjaj na 100 gramov
- Poglej vsebnost natrija, namesto da se zanašaš na oznake, kot je »rahlo soljeno«
- Preveri nasičene maščobe in skupno količino maščob
- Poglej, ali je sladkor med glavnimi sestavinami
- Preveri, ali je meso oblikovano iz kosov ali narezano iz pečenega kosa
S pomočjo dnevnika prehrane oceni porcijo
Sledilnik ti lahko pokaže, kako mesni narezek vpliva na celoten obrok, ne le na nadev sendviča. Zabeleži količino, ki jo dejansko uporabiš, ter dodaj sir, majonezo, maslo, prelive in kruh. Ti dodatki lahko prispevajo več energije ali nasičenih maščob kot nadev iz pustega mesa.
Količina kalorij se razlikuje glede na vrsto mesa, recept in velikost porcije, zato za mesne narezke ni ene same uporabne vrednosti. Beljakovine in ogljikovi hidrati zagotavljajo približno 4 kcal na gram, maščobe pa približno 9 kcal na gram. Zato so mastnejši suhomesnati izdelki pogosto energijsko gostejši od pustih narezanih perutninskih izdelkov.
- Porcijo stehtaj ali oceni po metodi, ki jo običajno uporabljaš za beleženje
- Shrani celoten obrok, ne le mesa
- Primerjaj količino beljakovin s skupno energijsko vrednostjo obroka
- Preveri, ali omake ali sir spreminjajo razmerje hranil
Sestavi uravnotežen obrok z mesnim narezkom
Najbolj zdrave izbire ne določa samo meso. Z dodajanjem zelenjave, polnozrnatega kruha in vira vlaknin bo obrok bolj nasiten in pester. Paradižnik, kumare, paprika, naribano korenje in listnata zelenjava se dobro podajo k hladnemu narezanemu mesu.
Uporabiš lahko tudi manj mesa, ne da bi bil obrok zato videti skromen. Manjšo porcijo kombiniraj s fižolom, humusom, jajcem ali dodatno solato, glede na to, kaj se poda k jedi. Gorčica, zelišča, kisle kumarice ali jogurtovi prelivi dodajo okus, vendar je treba tudi slane dodatke upoštevati skupaj z mesom.
- Puran, polnozrnati kruh, paradižnik in listnata zelenjava
- Pečena govedina, paprika, kumare in gorčica
- Piščanec, fižol, naribano korenje in zelišča
- Šunka, jajce in velika mešana solata
Mesni narezek naj bo ena od možnosti, ne samoumevna izbira
Mesni narezek je priročen, ni pa nujno, da je tvoja edina hitra izbira za beljakovine. Če ga izmenjuješ z ostanki pečenega mesa, jajci, ribami, fižolom ali lečo, boš v prehrano vključil širši nabor hranil in okusov. Tako boš lažje uravnaval vnos natrija čez teden, ne da bi se osredotočal na en sam obrok.
Za vsakdanjo izbiro najprej poišči preprosto pečenega piščanca, purana ali pusto govedino z manj natrija in nasičenih maščob kot podobni izdelki. Mastnejše suhomesnate izdelke prihrani za priložnosti, ko si jih zaželiš predvsem zaradi okusa. Dnevnik prehrane ti lahko pomaga presoditi izbiro v okviru celotnega dneva, namesto da bi posamezno živilo označil za povsem zdravo ali nezdravo.
- Uporabi ostanke doma pečenega mesa
- Nekatere obroke z mesnimi narezki zamenjaj z jajci ali fižolom
- Pusta narezana mesa izmenjuj z drugimi viri beljakovin
- Suhomesnate izdelke izbiraj zaradi okusa, ne kot vsakdanjo navado