Kako ublažiti zatvor dok se hraniš s malo ugljikohidrata
Smanjenje unosa ugljikohidrata može smanjiti i unos vlakana, količinu hrane i unos tekućine, zbog čega pražnjenje crijeva može biti teže. U ovom vodiču saznat ćeš što provjeriti u svom dnevniku prehrane i kako napraviti praktične prilagodbe.
Zašto prehrana s malo ugljikohidrata može usporiti probavu
Prehrana s malo ugljikohidrata često znači da jedeš manje kruha, žitarica, voća, graha i drugih namirnica koje obično sadrže vlakna. Ako ih izbaciš, a ne zamijeniš odgovarajućim namirnicama, stolica može postati manjeg volumena, tvrđa ili se teže izbacivati. Ako općenito jedeš manje, kroz crijeva se može kretati i manje sadržaja.
Promjena unosa ugljikohidrata može utjecati na količinu vode koju tijelo zadržava, osobito na početku. Istodobno, obroci koji se uglavnom sastoje od mesa, sira i jaja mogu sadržavati malo vlakana ili ih uopće ne sadržavati. Problem ne mora biti sama prehrana s malo ugljikohidrata, već ono što si izbacio i čime si to zamijenio.
Pregledaj dnevnik prehrane za nekoliko dana umjesto da procjenjuješ samo jedan obrok. Provjeri pojavljuju li se povrće, sjemenke, orašasti plodovi i drugi izvori vlakana redovito. Zabilježi i promjene u unosu pića, veličini obroka, kretanju i navikama odlaska na toalet.
- Manje povrća ili druge hrane bogate vlaknima
- Više obroka koji se uglavnom sastoje od mesa, jaja ili sira
- Manji unos tekućine tijekom dana
- Manji obroci ili manje hrane općenito
- Nagla promjena prehrane umjesto postupne
Biraj namirnice s malo ugljikohidrata koje ipak sadrže vlakna
Vlakna povećavaju volumen stolice i mogu pomoći da zadrži vodu. Prehrana s malo ugljikohidrata ne znači da moraš izbjegavati svu biljnu hranu, no količina i vrsta namirnica koje uključuješ ovisit će o ciljanom unosu ugljikohidrata. Nastoj rasporediti namirnice koje sadrže vlakna kroz više obroka umjesto da se oslanjaš na jednu veliku porciju.
Povrće bez škroba korisno je za početak jer obroku dodaje vlakna, boju i volumen. Orašasti plodovi i sjemenke također mogu pridonijeti unosu vlakana, a avokado sadrži i vlakna i masnoće. Neki ljudi uključuju manje porcije bobičastog voća, graha ili leće ako se uklapaju u njihov način prehrane.
Povećavaj unos vlakana postupno i prati kako tvoje tijelo reagira. Naglo povećanje može uzrokovati neugodne vjetrove ili nadutost, osobito ako pritom ne piješ više tekućine. Zabilježi namirnicu i porciju na uobičajen način kako bi utvrdio što ti odgovara.
- Lisnato povrće, tikvice, brokula i cvjetača
- Kupus, patlidžan, paprika i mahune
- Avokado, masline, orašasti plodovi i sjemenke
- Chia sjemenke ili mljevene lanene sjemenke umiješane u jogurt ili drugu prikladnu namirnicu
- Bobičasto voće, grah ili leća u porcijama koje odgovaraju tvom ciljnom unosu ugljikohidrata
Redovito pij dok povećavaš unos vlakana
Vlaknima je potrebna tekućina kako bi dobro djelovala. Ako dodaš više sjemenki, orašastih plodova i povrća, ali piješ vrlo malo, stolica može ostati suha i teško se izbacivati. Potrebna količina tekućine ovisi o osobi, njezinoj aktivnosti, vremenskim uvjetima i hrani koju jede.
Pij redovito tijekom dana umjesto da čekaš dok ne osjetiš jaku žeđ. Voda je jednostavan izbor, a nezaslađeni čaj ili kava također mogu pridonijeti unosu tekućine. Juhe i povrće bogato vodom mogu dodati tekućinu obrocima.
Uz dnevnik prehrane prati i jednostavne znakove, primjerice žeđ i je li ti mokraća stalno tamna. Alkohol kod nekih ljudi može izazvati osjećaj slabije hidracije, stoga nemoj računati na njega kao na glavno piće. Ako ti je rečeno da ograničiš unos tekućine, pridržavaj se uputa svog zdravstvenog djelatnika.
- Popij nešto uz obroke
- Pij prije i nakon tjelesne aktivnosti
- Uključi povrće bogato vodom, poput krastavca i tikvica
- Tijekom dana drži pića na vidljivom i lako dostupnom mjestu
Provjeri sadrže li tvoji obroci dovoljno hrane i masnoća
Neki ljudi smanje unos ugljikohidrata pa nenamjerno smanje i svaki obrok. Manja ukupna količina hrane može značiti manji volumen stolice i manje signala koji potiču crijeva na pražnjenje. Dnevnik praćenja može ti pokazati jesu li obroci postali primjetno manji ili ih redovito preskačeš.
Prehrambene masnoće mogu učiniti obroke s malo ugljikohidrata zasitnijima i pomoći da hrana ne djeluje toliko suho. Dobar izbor su maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi, sjemenke i masna riba. Nema potrebe dodavati ih u vrlo velikim količinama, a veći unos masnoća ne rješava uvijek zatvor.
Sastavi obroke od namirnice bogate bjelančevinama, povrća i izvora masnoća koji ti odgovara. Tako će obrok biti raznovrsniji nego da kruh ili krumpir samo zamijeniš dodatnim sirom ili mesom. Prilagodi porcije svom apetitu, ciljevima i uobičajenom načinu praćenja prehrane.
- Jaja s kuhanim povrćem i avokadom
- Riba s lisnatim povrćem i preljevom od maslinova ulja
- Piletina s pečenim tikvicama, paprikom i sjemenkama
- Obični jogurt s bobičastim voćem, chia sjemenkama i orašastim plodovima
Kretanjem i rutinom potakni redovitu probavu
Redovito kretanje pomaže da mišići uključeni u probavu ostanu aktivni. Ne moraš intenzivno vježbati. Hodanje, lagano istezanje ili druge svakodnevne aktivnosti mogu biti korisni, osobito ako dugo sjediš.
Dosljedna rutina odlaska na toalet također može pomoći. Odvoji dovoljno vremena, idi kad osjetiš potrebu i izbjegavaj napinjanje. Nekima je lakše pokušati nakon obroka, kad crijeva prirodno postaju aktivnija.
Prati obrasce umjesto da očekuješ isti rezultat svaki dan. Zabilježi mijenja li se pražnjenje crijeva nakon aktivnijih dana, promjene vremena obroka ili redovitije jutarnje rutine. Tako možeš uočiti praktične navike koje su važne uz unos ugljikohidrata i vlakana.
- Prošeći nakon obroka
- Prekini duga razdoblja sjedenja
- Odvoji dovoljno vremena za odlazak na toalet bez žurbe
- Nemoj opetovano zanemarivati potrebu za pražnjenjem
Promjene uvodi postupno i znaj kada potražiti pomoć
Mijenjaj jednu ili dvije stvari odjednom kako bi ti dnevnik prehrane i dalje bio koristan. Najprije možeš dodati porciju povrća i redovitije piti, a zatim pratiti što će se dogoditi prije nego što promijeniš nešto drugo. Vlakna, tekućina, količina hrane i kretanje često djeluju zajedno, stoga si daj vremena da uočiš obrazac.
Navike pražnjenja crijeva razlikuju se od osobe do osobe, a rjeđe pražnjenje ne znači uvijek zatvor ako stolicu i dalje možeš izbaciti bez poteškoća. Obrati pozornost na odstupanja od svog uobičajenog obrasca, tvrdoću stolice, napinjanje i nelagodu. Nemoj težiti fiksnom dnevnom cilju koji možda nije primjeren tebi.
Obrati se zdravstvenom djelatniku ako zatvor traje, naglo se razlikuje od uobičajenog ili ga prate jaka bol, povraćanje, krv ili neobjašnjiva promjena tjelesne težine. Prije većih promjena prehrane zatraži individualne upute ako su ti određena posebna ograničenja unosa vlakana, tekućine ili pojedinih namirnica. Stručnjak također može procijeniti pridonosi li problemu nešto što nije povezano s tvojim trenutačnim načinom prehrane.
- Pregledaj zapise o hrani i piću za nekoliko dana
- Postupno dodaj namirnice bogate vlaknima
- Uz dodatna vlakna redovito unosi tekućinu
- Prati osjećaj ugode i promjene u odnosu na svoj uobičajeni obrazac