Zašto zadržavanje vode može prikriti napredak u mršavljenju
Tvoja se težina može povećati ili smanjiti čak i kad unosiš jednaku količinu hrane jer se mijenja količina vode u tijelu. Ovaj vodič objašnjava česte uzroke promjena težine zbog vode i kako smirenije procijeniti napredak.
Težina zbog vode nije isto što i tjelesna masnoća
Broj koji zabilježiš odražava sve što se u tom trenutku nalazi u tvom tijelu. To uključuje tjelesnu masnoću, mišiće, vodu, hranu koja se probavlja i otpadne tvari koje čekaju da ih tijelo izbaci. Promjena ukupne težine ne govori ti što se od toga promijenilo.
Tjelesna masnoća mijenja se kad unos i potrošnja energije nisu u ravnoteži tijekom duljeg razdoblja. Količina vode može se mijenjati mnogo brže kao odgovor na obroke, aktivnost, hormone i hidrataciju. Zato se težina može kratkoročno povećati dok gubiš masnoću, dok brzi pad može uglavnom značiti da imaš manje vode, a ne manje masnoće.
- Tjelesna masnoća obično se mijenja postupno
- Količina vode u tijelu može se kratkoročno povećavati ili smanjivati
- Hrana i piće privremeno povećavaju težinu dok ih tijelo obrađuje
- Jedno mjerenje ne može pokazati što je uzrokovalo promjenu
Odabir hrane može utjecati na količinu vode koju zadržavaš
Slanija hrana može dovesti do toga da tijelo neko vrijeme zadržava više vode. To se može dogoditi nakon obroka u restoranu, hrane za van ili dana kad pojedeš više industrijski prerađene hrane nego inače. To ne znači da je obrok stvorio jednaku količinu tjelesne masnoće.
Unos ugljikohidrata također može utjecati na težinu zbog vode. Tijelo dio ugljikohidrata pohranjuje u obliku glikogena, a uz njega se pohranjuje i voda. Zato se zabilježena težina može promijeniti ako pojedeš više ili manje ugljikohidrata nego inače, čak i kad je tvoj ukupni način prehrane uglavnom ostao isti.
- Usporedi slane obroke sa svojim uobičajenim unosom umjesto da ih proglašavaš lošima
- Očekuj promjenu nakon dana s neuobičajeno mnogo ili malo ugljikohidrata
- Bilježi umake, preljeve, grickalice i pića kako bi imao jasniju sliku
- Promatraj nekoliko uobičajenih dana umjesto da procjenjuješ jedan neuobičajen obrok
Važni su i aktivnost, hormoni i probava
Novi ili intenzivniji trening može privremeno povećati količinu vode u mišićima dok se oporavljaju. To je dio uobičajene reakcije tijela na aktivnost, pa se broj može povećati iako se držiš plana. Nakon lakšeg treninga možeš dobiti drukčiji rezultat, a da to ne predstavlja promjenu tjelesne masnoće.
Hormonalne promjene također mogu utjecati na ravnotežu tekućine, uključujući promjene tijekom menstrualnog ciklusa. Probava je još jedan čimbenik jer se veličina obroka, unos vlakana i sadržaj crijeva mijenjaju iz dana u dan. Ti se učinci razlikuju od osobe do osobe, pa ne postoji jedna očekivana količina promjene težine zbog vode.
- Intenzivniji trening snage nego inače
- Promjena u menstrualnom ciklusu
- Obilniji ili kasniji obrok
- Više ili manje vlakana nego inače
- Promjene u uobičajenim probavnim navikama
Hidratacija može zamagliti trend
Voda koju popiješ odmah povećava težinu jer je tekućina fizički prisutna u tijelu, ali to ne znači da je pijenje vode prepreka gubitku masnoće. Tijelo neprestano prilagođava količinu tekućine putem mokraće, znojenja i disanja. Zato vrijeme kad piješ može utjecati na pojedinačno mjerenje.
Manje pijenja nije koristan prečac do gubitka masnoće. Broj se možda privremeno smanji, ali promjena uglavnom odražava manju količinu tekućine. Ujednačenija navika pijenja olakšava usporedbu zapisa i podupire normalno svakodnevno funkcioniranje.
- Pij redovito umjesto da pokušavaš utjecati na rezultat mjerenja
- Imaj na umu da vrućina i znojenje utječu na ravnotežu tekućine
- Bilježi alkohol ako ga pratiš jer može poremetiti tvoje uobičajene navike prehrane i hidratacije
- Kad je moguće, uspoređuj dane sa sličnom rutinom
Dosljednim mjerenjem uoči obrazac
Ako odlučiš bilježiti težinu, svaki put mjeri se u sličnim uvjetima. Mjerenje u isto doba dana, ista odjeća i isto vrijeme u jutarnjoj rutini mogu smanjiti nepotrebna odstupanja. Dosljednost neće ukloniti svaku promjenu količine vode, ali će usporedbe učiniti smislenijima.
Usredotoči se na smjer kretanja kroz niz mjerenja, umjesto da reagiraš na jedan rezultat. Možeš pratiti tjedni prosjek ili liniju trenda ako ti to omogućuje način praćenja. Korisno razdoblje ovisi o osobi, osobito kad se rutine ili hormonalni obrasci razlikuju.
- Mjeri se u slično doba dana
- Uvijek se mjeri u istoj odjeći ili bez nje
- Održavaj istu rutinu prije mjerenja
- Prati prosjeke ili trendove umjesto pojedinačnih rezultata
- Ukratko zabilježi neuobičajene obroke, aktivnost ili putovanja
Promjene vode promatraj uz dnevnik prehrane
Tvoj dnevnik prehrane pruža kontekst koji samo mjerenje težine ne može dati. Ako se broj poveća nakon slanog obroka, intenzivnijeg treninga ili promjene unosa ugljikohidrata, voda je jedno od mogućih objašnjenja. Nemoj mijenjati kalorijski cilj zbog jednog mjerenja.
Nastavi sa svojom uobičajenom rutinom praćenja i sagledaj širi obrazac. Provjeri jesu li tvoji zapisi potpuni, jesu li se porcije promijenile i je li tvoja aktivnost bila drukčija. Ako je ukupni trend dulje vrijeme nejasan, smireno preispitaj svoju rutinu umjesto da pokušavaš na brzinu smanjiti težinu zbog vode.
- Provjeri dugoročniji smjer kretanja
- Pregledaj zabilježene porcije i dodatke koje si možda previdio
- Zabilježi promjene unosa soli, ugljikohidrata i vlakana
- Uzmi u obzir nedavnu tjelovježbu i svakodnevno kretanje
- Prilagodi navike na temelju ponavljajućih obrazaca, a ne jednog mjerenja