Idealan doručak: što jesti, a što preskočiti
Najbolji doručak spaja proteine, voće i spore ugljikohidrate, a priprema se za pet minuta. Evo što bismo doista jeli, što bismo pili i kojih bismo se navika odrekli.
Naš omiljeni tanjur: jaja, zeleno povrće i voće
Kad bismo za većinu dana morali odabrati jedan doručak, to bi bila dva ili tri kajgana jaja sa špinatom, pola avokada i šaka cherry rajčica, uz zdjelicu bobičastog voća. Na jednom tanjuru spaja proteine, masti, vlakna i raznolike boje. Većinu ljudi drži sitima do ručka, bez posezanja za keksom oko jedanaest.
Kajgana se priprema otprilike koliko treba da zakipi voda, pa ovo nije doručak samo za vikend. Danima kad vježbaš ujutro ili ručaš kasno dodaj krišku integralnog kruha ili kruha od kiselog tijesta. Kad je dan mirniji, izostavi kruh — i dalje će biti dobar obrok.
- Dva ili tri jaja: kajgana, poširana ili smotana u omlet
- Šaka špinata ili rikole
- Pola avokada ili malo maslinova ulja
- Cherry rajčice ili narezane paprike
- Zdjelica bobičastog voća ili narezana naranča
Zobena kaša: najbolji izbor za užurbana radna jutra
Zobena kaša naš je prvi izbor radnim danima. Mala zdjelica zobenih pahuljica, oko 40 do 50 g u suhom stanju, skuhana u mlijeku ili sojinu napitku, povoljna je, zasitna i gotova za tri minute. Dodaj voće i nešto hrskavo ili kremasto pa više neće biti bljutava.
Zob preko noći ista je ideja, samo bez kuhanja: zobene pahuljice, mlijeko i jogurt u staklenci u hladnjaku, spremni za ponijeti na posao. Preskočili bismo aromatizirane instant porcije koje često sadrže dodani šećer. Obične zobene pahuljice s voćem koje sam odabereš ionako su ukusnije.
- Zobene pahuljice s narezanom bananom, cimetom i žlicom maslaca od kikirikija
- Zobene pahuljice s naribanom jabukom, orasima i prstohvatom muškatnog oraščića
- Zob preko noći s grčkim jogurtom, smrznutim bobičastim voćem i chia sjemenkama
- Zobene pahuljice s kruškom, nekoliko badema i malo meda
Jutro na španjolski način: tost, tortilla i voće
Neki od najboljih doručaka ujedno su i najjednostavniji. Tost natrljan zrelom rajčicom i preliven s malo maslinova ulja, uz krišku sušene šunke ili komad španjolske tortilje od jaja i krumpira, pravi je obrok. Dodaj komad voća i kavu s mlijekom i imat ćeš gotovo sve što ti treba.
Tortilla pripremljena večer prije jedan je od najpodcjenjenijih doručaka: jaja i krumpir, lako se reže i jednako je ukusna hladna. Kroasane i peciva ostavi za vikend. Fina su, ali neće te držati sitim tijekom užurbanog jutra.
- Integralni tost s naribanom rajčicom, maslinovim uljem i sušenom šunkom
- Komad španjolske tortilje s jajima i krumpirom uz šaku cherry rajčica
- Tost sa svježim sirom i malo maslinova ulja
- Komad sezonskog voća: naranča, kivi, dinja ili breskva
Zdjelice s jogurtom i druge opcije za pet minuta
Kad nemaš vremena za kuhanje, zdjelica s jogurtom pravo je rješenje. Grčki jogurt ili skyr s bobičastim voćem, malom šakom orašastih plodova i žlicom zobenih pahuljica pripremiš brže nego tost. Kupi običan jogurt i sam dodaj voće jer su aromatizirani jogurti uglavnom desert.
I druge brze opcije jednako su dobre. Svježi sir na raženom kruhu s krastavcem, smoothie s kefirom ili ostaci od sinoć sasvim su dobar doručak. Doručak ne mora izgledati kao doručak.
- Grčki jogurt s malinama, orasima i žlicom zobenih pahuljica
- Skyr s narezanim mangom i preprženim sjemenkama
- Raženi kruh sa svježim sirom, krastavcem i crnim paprom
- Smoothie od kefira, smrznutog bobičastog voća, pola banane i zobenih pahuljica
Kava, čaj i sok: što piti
Kava je sasvim u redu. Pij je crnu, s malo mlijeka ili kao kavu s mlijekom, bez šećera i aromatiziranih sirupa. Isto vrijedi i za čaj, a dobra je navika popiti čašu vode prije svega ostalog.
Svježe iscijeđen sok od naranče pravi je užitak, ali neka to bude mala čaša uz obrok, a ne velika čaša koju piješ samu. Cijelo voće zadržava vlakna i puno više zasiti. Preskočili bismo kupovne smoothieje i zaslađene napitke od kave, koji su više nalik desertu nego piću.
- Crna kava, flat white ili kava s mlijekom
- Zeleni, crni ili biljni čaj
- Mala čaša svježe iscijeđenog soka od naranče uz obrok
- Čaša vode čim ustaneš
Što bismo preskočili i kako se držati plana
Žitarice za doručak s puno šećera, peciva svaki dan, keksi za doručak i većina žitnih pločica namirnice su koje bismo ostavili za povremeno. Praktične su, ali većinu ljudi ubrzo ponovno ostave gladnima. Ništa nije zabranjeno; samo ne bi trebalo činiti osnovu prehrane tijekom tjedna.
Najlakši način da se ujutro hraniš dobro jest da prestaneš svaki dan iznova odlučivati. Odaberi tri doručka s ove stranice, drži potrebne sastojke kod kuće i izmjenjuj ih tijekom tjedna. Spremi ih u svoj alat za praćenje prehrane kako bi bilježenje trajalo samo nekoliko sekundi, a ako ujutro nisi gladan, jednostavno jedi malo kasnije.
- Ponedjeljak, srijeda, petak: zobena kaša s voćem i orašastim plodovima
- Utorak, četvrtak: zdjelica grčkog jogurta s bobičastim voćem
- Subota: jaja, špinat, avokado i tost
- Nedjelja: tost s rajčicom i komad španjolske tortilje
- Svaki dan: kava ili čaj i komad voća