Jednostavni načini da dodaš lanene sjemenke hrani koju već jedeš
Lanene sjemenke mogu obogatiti poznata jela vlaknima, masnoćama i blagim orašastim okusom. Ovaj vodič objašnjava koji oblik odabrati, kako ga postupno uvesti i kako ga zabilježiti u dnevnik prehrane.
Što lanene sjemenke daju obroku
Lanene sjemenke male su sjemenke koje sadrže vlakna, masnoće i nešto bjelančevina. Među njihovim masnoćama nalazi se biljni oblik omega-3 masnih kiselina, a vlakna mogu pomoći da obrok djeluje zasitnije. Blagog su, pomalo orašastog okusa koji se dobro slaže i sa slatkom i sa slanom hranom.
Cijele sjemenke, mljevene sjemenke i ulje ne daju isto. Mljevene lanene sjemenke osiguravaju vlakna i hranjive tvari iz sjemenki u obliku koji se lakše umiješa u jela, dok cijele sjemenke mogu proći kroz tijelo manje razgrađene. Laneno ulje daje masnoće, ali ne sadrži vlakna, pa nije izravna zamjena za sjemenke.
- Mljevene lanene sjemenke za zobenu kašu, jogurt, juhe i pečenje
- Cijele lanene sjemenke za teksturu u kruhu, krekerima ili pahuljicama
- Laneno ulje za hladne preljeve i polijevanje jela
- Zlatne ili smeđe lanene sjemenke, koje možeš koristiti na slične načine
Za svakodnevnu upotrebu odaberi mljevene lanene sjemenke
Mljevenjem se razbija tvrda vanjska ovojnica, pa se lanene sjemenke lakše umiješaju u hranu. Već mljevene sjemenke praktične su za upotrebu, a cijele možeš samljeti prije korištenja. Najbolji je izbor onaj koji odgovara tvojim obrocima i koji možeš pravilno čuvati.
Mljevene lanene sjemenke upijaju tekućinu i s vremenom zgušnjavaju jelo. To može biti korisno u zobenoj kaši, jogurtu i pečenim jelima, ali može promijeniti teksturu recepta. Umiješaj ih postupno i dodaj još tekućine ako se jelo zgusne više nego što želiš.
- Dobro ih umiješaj kako se ne bi stvorile suhe grudice
- Ostavi pomiješano jelo da kratko odstoji prije nego što procijeniš teksturu
- Dodaj tekućinu postupno, u manjim količinama, ako se smjesa zgusne
- Ako ti je cilj unijeti vlakna, upotrijebi mljevene sjemenke, a ne ulje
Dodaj ih doručku i međuobrocima
Doručak je često najlakše mjesto za početak jer se mljevene lanene sjemenke dobro miješaju s mekanom ili vlažnom hranom. Umiješaj ih u zobenu kašu nakon kuhanja, umiješaj ih u jogurt ili izmiksaj u gustu voćnu smjesu. Ako želiš da jelo bude hrskavo, pospi cijele sjemenke po pahuljicama umjesto da ih miješaš u napitak.
Za međuobrok možeš umiješati lanene sjemenke u hranu koju već bilježiš, primjerice u jogurt s voćem ili domaću mješavinu zobenih pahuljica. Okus im je blag, ali veća količina može jelu dati zemljast okus ili sušu teksturu. Počni s manjom količinom koja ti odgovara, a zatim je prilagodi prema ukusu i tome kako ti probava reagira.
- Zobena kaša s bobičastim voćem i mljevenim lanenim sjemenkama
- Obični jogurt s nasjeckanim voćem i mljevenim lanenim sjemenkama
- Zobene pahuljice koje su odstajale preko noći, s umiješanim lanenim sjemenkama
- Voćna smjesa s jogurtom, zgusnuta mljevenim lanenim sjemenkama
Koristi ih u slanim jelima
Mljevene lanene sjemenke nisu samo za slatka jela. Možeš ih umiješati u guste juhe, jela od graha, umake za tjesteninu ili pire od povrća, gdje će se njihova tekstura manje primijetiti. Dodaj ih pred kraj pripreme i dobro promiješaj kako bi mogao provjeriti gustoću.
Lanene sjemenke mogu biti i dio paniranja ili posipa. Prije paniranja povrća, ribe ili drugog izvora bjelančevina pomiješaj mljevene sjemenke s krušnim mrvicama, začinskim biljem ili začinima. U salate dodaj cijele sjemenke za hrskavost ili malo lanenog ulja kao dio hladnog preljeva.
- Gusta povrtna juha s umiješanim mljevenim lanenim sjemenkama
- Pire od korjenastog povrća pomiješan s mljevenim lanenim sjemenkama
- Mješavina krušnih mrvica i lanenih sjemenki sa suhim začinskim biljem za paniranje
- Salata začinjena lanenim uljem, limunovim sokom i začinima
Pažljivo ih koristi u pečenim i kuhanim jelima
Mljevene lanene sjemenke možeš dodati muffinima, palačinkama, kruhu i drugim pečenim jelima. Budući da zadržavaju vodu, jednostavno dodavanje u poznati recept može učiniti da jelo bude zbijenije ili suše. Možda će biti potrebne manje prilagodbe recepta, a odgovarajuća količina ovisi o ostalim sastojcima.
Kad se mljevene lanene sjemenke pomiješaju s vodom i ostave da se zgusnu, ponekad mogu pomoći povezati sastojke u pečenom jelu. Ne ponašaju se baš kao jaje jer ne daju istu strukturu, bogatstvo okusa ni volumen. Obično bolje funkcioniraju u kompaktnijim smjesama nego u laganim kolačima kojima je potrebno mnogo zraka.
- Ravnomjerno pomiješaj mljevene lanene sjemenke sa suhim sastojcima
- Provjeri treba li smjesi još tekućine
- Neka pečena jela mogu biti nešto zbijenije teksture
- Koristi zgusnutu smjesu od lanenih sjemenki u receptima u kojima je povezivanje sastojaka važnije od rahlosti
Točno ih zabilježi i pravilno čuvaj
Lanene sjemenke ipak daju energiju, zato ih zabilježi u dnevnik prehrane umjesto da ih smatraš dodatkom koji se ne računa. Izvagaj ili izmjeri oblik koji zaista koristiš i odaberi odgovarajući unos jer su cijele sjemenke, mljevene sjemenke i ulje različite namirnice. Hranjive vrijednosti ovise o proizvodu i veličini porcije, pa se posluži podacima s pakiranja kad su dostupni.
Ulje u lanenim sjemenkama može poprimiti neugodan okus ako je predugo izloženo toplini, svjetlu i zraku. Posudu dobro zatvori i slijedi upute za čuvanje; mljevenim sjemenkama često odgovara hladno mjesto. Dodatna vlakna uvodi postupno i pij kao i inače jer nagla veća promjena može izazvati nelagodu.
- Zasebno zabilježi mljevene lanene sjemenke, cijele lanene sjemenke ili ulje
- Provjeri odnosi li se unos u bazi podataka na lanene sjemenke, koje se nazivaju i lan
- U dnevniku navedi masu koja odgovara količini dodanoj obroku
- Drži posudu zatvorenom i prije upotrebe provjeri miris i okus