Hoćeš li smršavjeti ako jedeš samo piletinu, povrće i voće?
Ako jedeš samo piletinu, povrće i voće, možda ćeš smanjiti unos kalorija, ali te namirnice ne jamče mršavljenje. Evo kako procijeniti tu ideju pomoću podataka o hrani i porcijama koje već pratiš.
Mršavljenje ovisi o ukupnom unosu
Tjelesna težina obično se smanjuje kad redovito unosiš manje energije nego što je tvoje tijelo troši. Piletina, povrće i voće mogu se uklopiti u takav obrazac, ali same namirnice ne određuju ishod. Porcije, načini pripreme, umaci, pića i grickalice pridonose tvom ukupnom unosu.
Tvoje energetske potrebe ovise o čimbenicima kao što su tjelesna građa, svakodnevno kretanje i rutina, pa ne postoji jedna kalorijska vrijednost koja odgovara svima. U dnevniku prehrane koji već vodiš pogledaj prosječan unos, umjesto da procjenjuješ jedan obrok ili jedan dan. Kratkoročne promjene na vagi mogu odražavati i količinu vode te hrane koja se probavlja, a ne samo promjene u količini tjelesne masti.
- Bilježi ulje za kuhanje, preljeve, umake za umakanje i ostale umake, kao i glavne namirnice.
- Zapisuj pića i male zalogaje koje je lako previdjeti.
- Uspoređuj slična vremenska razdoblja umjesto da reagiraš na jedan dan.
- Neka porcije budu dovoljno ujednačene da možeš uočiti korisne obrasce.
Zašto ove namirnice mogu zasititi
Piletina sadrži bjelančevine, a voće i povrće vlakna, vodu i razne hranjive tvari. Bjelančevine i vlakna mogu pomoći da se osjećaš sito nakon obroka, što ti kasnije može olakšati kontrolu porcija. Učinak ipak ovisi o tome koliko jedeš i što još uključuješ u prehranu.
Različiti komadi piletine i načini pripreme mijenjaju njezinu kalorijsku vrijednost. I kuhano povrće pripremljeno na pari i povrće s puno ulja imat će različitu kalorijsku vrijednost. Cijelo voće obično zasiti više od napitka od voća jer ga moraš žvakati, a vlakna ostaju dio obroka.
- Ako želiš pripremati hranu s malo dodane masnoće, odaberi piletinu s roštilja, pečenu ili poširanu piletinu.
- Tijekom tjedna jedi povrće različitih boja i vrsta.
- Uključi cijelo voće u obrok ili užinu.
- Izmjeri količinu dodanog ulja i umaka ako se često pojavljuju u tvom dnevniku prehrane.
Jedenje samo triju skupina namirnica nepotrebno je ograničavajuće
Piletina, povrće i voće ne osiguravaju najjednostavnije sve hranjive tvari koje su tvom tijelu potrebne. Izbacivanje svih drugih namirnica može smanjiti raznolikost prehrane i učiniti obroke jednoličnima. Krutog plana može se biti teže držati i kad jedeš u društvu, imaš puno obaveza ili ti se promijeni apetit.
Određena količina masti u prehrani korisna je za normalno funkcioniranje tijela i pomaže mu da apsorbira neke hranjive tvari. Namirnice poput graha, leće, jaja, jogurta, orašastih plodova, sjemenki, cjelovitih žitarica i masne ribe mogu obrocima dodati hranjive tvari, teksturu i okus. Ne moraš jesti svaku od njih, ali širi izbor obično olakšava uravnoteženu prehranu.
- Dodaj grah ili leću u juhe, salate i jela od povrća.
- Uključi odgovarajući izvor masti iz prehrane, primjerice orašaste plodove, sjemenke, avokado ili maslinovo ulje.
- Kad odgovara obroku i tvom kalorijskom unosu, odaberi kruh od cjelovitih žitarica, rižu, zob ili krumpir.
- Mijenjaj izvore bjelančevina umjesto da se oslanjaš na piletinu uz svaki obrok.
Porcije i priprema mogu promijeniti ishod
Obrok može sadržavati piletinu i povrće, a ipak imati puno kalorija ako mu dodaš mnogo ulja, kremastog preljeva, paniranja ili bogatog umaka. I voće sadrži kalorije, iako osigurava vlakna i korisne hranjive tvari. Ne moraš izbjegavati nijednu od tih namirnica, ali važno je točno ih bilježiti.
Najprije provjeri porcije koje već zapisuješ. Ako se tvoji rezultati s vremenom ne podudaraju s ciljem, potraži dodatke ili veličine porcija koje se ponavljaju i povećavaju ukupan unos, a ne pridonose mnogo osjećaju sitosti. Napravi male, praktične prilagodbe umjesto da izbacuješ cijele skupine namirnica.
- Koristi manje ulja kad ne poboljšava osjetno okus jela.
- Posluži umake i preljeve u odmjerenoj količini.
- Neka porcije piletine odgovaraju tvom apetitu i ukupnom unosu.
- Kombiniraj voće s uravnoteženim obrokom umjesto da ga smatraš bezkaloričnim.
- Mijenjaj jednu naviku koja se ponavlja, kako bi dnevnik prehrane i dalje bio jednostavan za tumačenje.
Stvori uravnoteženiji pristup
Piletina, povrće i voće mogu biti osnova mnogih obroka za kontrolu tjelesne težine, ali ne moraju činiti cijelu tvoju prehranu. Dobar tanjur može sadržavati izvor bjelančevina, obilje povrća, namirnicu bogatu ugljikohidratima i nešto masti. Točne porcije ovise o tvom apetitu, aktivnosti i osobnim kalorijskim potrebama.
Prati glad, energiju, užitak u hrani i raznolikost, kao i kalorije. Ako si zbog plana stalno gladan, umoran ili zaokupljen hranom, možda je previše ograničavajuć za tvoje potrebe. Najkorisniji je pristup kojeg se možeš dosljedno držati uz raznoliku prehranu.
- Zadrži jela s piletinom u kojima uživaš, ali izmjenjuj i druge izvore bjelančevina.
- Planiraj povrće radi volumena, boje i okusa.
- Uključi voće u porcijama koje odgovaraju tvom dnevnom unosu.
- Namjerno uključi izvore ugljikohidrata i masti, umjesto da ih automatski izbacuješ.
- Koristi dnevnik prehrane da prilagodiš raznoliku rutinu, umjesto da se držiš kratkog popisa dopuštenih namirnica.