Kad postiš, koristi li tijelo prvo masnoću ili mišiće?

Tijelo koristi mješavinu izvora energije

Nakon obroka tijelo može koristiti energiju iz hrane koju si upravo pojeo. Dio ugljikohidrata pohranjuje i kao glikogen, uglavnom u jetri i mišićima, a višak energije pohranjuje kao tjelesnu masnoću. Između obroka i tijekom noći postupno se sve više oslanja na te zalihe.

Ne postoji jedan trenutak kad nestane ugljikohidrata i počne sagorijevanje masti. Tijelo stalno prilagođava omjer, ovisno o tome koliko je vremena prošlo otkad si jeo, što si prije toga jeo i koliko si aktivan. Kako post traje, tijelo uglavnom sve više koristi masnoću, ali i dalje mu je potrebna određena količina glukoze.

Dakle, što ide prvo: masnoća ili mišići?

Na početku posta pohranjeni ugljikohidrati obično su najdostupnija zaliha energije, a istodobno se povećava i korištenje masnoće. Tijelo tijekom dana također neprestano razgrađuje i obnavlja bjelančevine, uključujući one u mišićima. To znači da se ni masnoća ni mišići ne čekaju da se ona druga zaliha potpuno potroši.

Tijekom posta jetra pomaže održavati razinu glukoze u krvi. Može oslobađati glukozu iz glikogena i stvarati je iz drugih tvari, među kojima su glicerol iz masnoće, ponovno iskorišteni laktat i aminokiseline iz bjelančevina. Dio tih aminokiselina može potjecati iz mišićnog tkiva, no količina ovisi o osobi i okolnostima.

• Pohranjeni glikogen osigurava glukozu i oslobađa vodu dok se troši.
• Tjelesna masnoća oslobađa masne kiseline koje mnoga tkiva mogu koristiti za energiju.
• Jetra može pretvoriti dio molekule masti, koji se naziva glicerol, u glukozu.
• Tjelesne bjelančevine mogu osigurati aminokiseline kad su tijelu potrebne.

Što mijenja taj odnos

Što je dulje razdoblje bez hrane, to se tijelo više mora oslanjati na vlastite zalihe. To ne znači da se tijekom duljeg posta sagorijeva samo masnoća. Dugotrajni ili opetovani veliki energetski deficiti mogu otežati i očuvanje mišića, osobito kad je unos bjelančevina nizak, a aktivnosti za jačanje mišića malo.

Tvoj uobičajeni obrazac prehrane važan je koliko i vremenski prozor za jelo. Kratak prozor za jelo ne dovodi automatski do gubitka masnoće ako je ukupan unos energije i dalje jednak količini koju tijelo troši. Jednako tako, način prehrane s premalo energije općenito može utjecati na trening, oporavak i nemasno tkivo.

• Trajanje i učestalost razdoblja posta
• Ukupan unos energije tijekom više dana i tjedana
• Količina bjelančevina u obrocima
• Trening snage i opća razina aktivnosti
• San, oporavak, dob i individualni sastav tijela

Što možeš, a što ne možeš saznati praćenjem

Dnevnik prehrane može pokazati kako post utječe na vrijeme obroka, ukupan unos i raspodjelu bjelančevina. Ne može ti reći točno koji izvor energije tijelo koristi u svakom trenutku. Čak i tijekom razdoblja posta koje se označava kao sagorijevanje masti tijelo može koristiti glikogen i razgrađivati određenu količinu bjelančevina.

Brze promjene tjelesne mase nakon promjene vremena obroka ne znače automatski i promjenu količine tjelesne masnoće. Glikogen se pohranjuje zajedno s vodom, a mijenja se i količina hrane koja prolazi kroz probavni sustav. Promatraj dugoročnije obrasce umjesto da jedno mjerenje smatraš dokazom promjene količine masnoće ili mišića.

• Usporedi prosječan unos tijekom nekoliko uobičajenih dana.
• Provjeri sadrži li svaki glavni obrok izvor bjelančevina.
• Zabilježi dovodi li post poslije do većih porcija ili čestog grickanja.
• Uz unos hrane prati i izvedbu na treningu, razinu energije i oporavak.

Kako očuvati mišiće tijekom posta

Ako se odlučiš za post, očuvanje mišića ne ovisi samo o satima tijekom kojih ne jedeš. Dovoljna količina hrane, redovit unos bjelančevina i trening snage tijelu daju i razlog i potrebne tvari za očuvanje mišića. Odgovarajuće količine ovise o tvom tijelu, aktivnosti i ciljevima.

Kad završiš s postom, odaberi uobičajen uravnotežen obrok umjesto da pokušavaš nadoknaditi propušteno ekstremno velikom količinom hrane. Uključi dobar izvor bjelančevina, ugljikohidrate, povrće ili voće te nešto masnoće. Rasporediti bjelančevine tijekom razdoblja u kojem jedeš može biti praktičnije nego osloniti se na jednu vrlo veliku porciju.

Post nije prikladan za svaku osobu ni u svakoj situaciji. Prekini ako se zbog njega osjećaš kao da ćeš se onesvijestiti, zbunjeno ili ne možeš obavljati uobičajene aktivnosti, a ako su simptomi ozbiljni, potraži odgovarajuću pomoć. Zatraži individualni stručni savjet prije promjene prehrane ako si trudna, dojiš, još rasteš, imaš težak odnos s hranom ili iz zdravstvenih razloga moraš jesti u određeno vrijeme.

• Uključi namirnice poput jaja, ribe, peradi, jogurta, tofua, graha ili leće.
• Ako je to za tebe primjereno, nastavi s treningom snage.
• Pazi da post opetovano ne potisne uravnotežene obroke.
• Odvoji dovoljno vremena za san i oporavak.
• Napredak procjenjuj prema širim trendovima, a ne prema jednom danu ili jednom vaganju.