Troši li tvoje tijelo prvo masno tkivo ili mišiće?

Ne postoji jedan redoslijed potrošnje goriva

Tvoje tijelo ne čeka da se jedan izvor energije isprazni prije nego što počne koristiti sljedeći. Neprestano koristi kombinaciju ugljikohidrata i masti, a može koristiti i proteine. Omjer se mijenja ovisno o tvojoj aktivnosti, nedavnim obrocima i ukupnom unosu energije.

Kad unosiš manje energije nego što je trošiš, pohranjena tjelesna mast može pomoći nadoknaditi razliku. Istodobno se mišićni proteini neprestano razgrađuju i obnavljaju kao dio uobičajenog održavanja tijela. Dugotrajan manjak energije može povećati vjerojatnost gubitka mišićnog tkiva, osobito ako unosiš malo proteina i malo koristiš mišiće.

Što se događa tijekom vježbanja

Na početku kretanja mišići koriste energiju koja im je odmah dostupna. Koriste i pohranjene ugljikohidrate, osobito kad je napor intenzivan ili brz. Masti obično daju veći doprinos tijekom lakše i dulje aktivnosti, iako su oba goriva i dalje u upotrebi.

To što tijekom jednog treninga trošiš više masti ne znači automatski da ćeš ukupno izgubiti više tjelesne masti. Promjena količine tjelesne masti ovisi o unosu i potrošnji energije tijekom vremena, a ne o tome koje gorivo prevladava nekoliko minuta. Zato su tvoja evidencija prehrane i obrazac aktivnosti korisniji od pokušaja da prepoznaš jedan trenutak u kojem se „tope masti”.

• Kratki i intenzivni napori uvelike se oslanjaju na pohranjene ugljikohidrate.
• Ujednačeno kretanje ugodnim tempom koristi kombinaciju ugljikohidrata i masti.
• Tijekom dulje aktivnosti može se povećati doprinos masti.
• Proteini mogu više pridonositi kad je dostupnost energije ili ugljikohidrata niska.

Kada je gubitak mišića vjerojatniji

Mišići su aktivno tkivo koje tvoje tijelo može razgraditi kako bi oslobodilo aminokiseline. Te aminokiseline imaju mnoge uloge, a neke se mogu iskoristiti za dobivanje energije kad je unos nedovoljan. To ne znači da mišići odjednom postaju prvo ili jedino gorivo tijela.

Vjerojatnost gubitka mišića ovisi o veličini i trajanju manjka energije, unosu proteina, treningu i oporavku. Veće ograničenje unosa može otežati održavanje treninga i očuvanje mišića. Odgovarajući unos energije i tempo promjena razlikuju se od osobe do osobe.

• Velik ili dugotrajan manjak energije
• Premalo proteina tijekom dana
• Izostanak redovitih vježbi s opterećenjem
• Slab oporavak između zahtjevnih treninga
• Stalno preskakanje obroka u vrijeme treninga

Podrži mišiće proteinima i uravnoteženim obrocima

Proteini osiguravaju gradivne elemente potrebne za održavanje i obnovu mišića. Umjesto da se oslanjaš na jedan vrlo velik obrok, može biti praktično uključiti izvor proteina u svoje uobičajene obroke. Praćenje prehrane može ti pokazati unosiš li proteine redovito ili ih uglavnom jedeš u jednom dijelu dana.

Obroci ne moraju sadržavati samo proteine. Ugljikohidrati mogu podržati aktivne mišiće, a masti iz hrane daju energiju i pomažu da obroci budu zasitni. Voće, povrće i druge namirnice bogate vlaknima unose raznolikost i mogu ti pomoći složiti uravnotežen tanjur.

• Jaja s tostom od cjelovitih žitarica i rajčicom
• Jogurt s voćem, zobenim pahuljicama i sjemenkama
• Grah s rižom i miješanim povrćem
• Riba s krumpirom i zelenim povrćem
• Tofu s rezancima i povrćem iz woka

Daj mišićima razlog da ostanu

Mišići se prilagođavaju opterećenju kojem su izloženi. Vježbe s otporom daju signal da je tkivo i dalje potrebno, pa su važan dio očuvanja mišića tijekom manjka energije. To može uključivati dizanje, guranje, povlačenje ili vježbe s težinom vlastitog tijela.

Biraj pokrete koji odgovaraju tvom iskustvu i ostavi si vremena za oporavak. Napredak može značiti bolju kontrolu, veći opseg pokreta koji ti je ugodan ili postupno povećavanje otpora. Više vježbanja nije uvijek bolje ako ti onemogućuje redovit trening ili dobar oporavak.

• Čučnjevi ili ustajanje sa stolice
• Sklekovi uza zid ili stabilnu podlogu
• Veslanje s odgovarajućim otporom
• Iskoraci ili raskoračni čučnjevi uz oslonac
• Kontrolirano dizanje i nošenje tereta

Na što obratiti pozornost u evidenciji prehrane

Evidencija ti ne može pokazati točno koje je tkivo u svakom trenutku davalo energiju. Može otkriti obrasce koji utječu na omjer, primjerice neredovit unos proteina, dane s vrlo niskim unosom energije i obroke koji ti ostavljaju premalo goriva za aktivnost. Promatraj nekoliko uobičajenih dana, umjesto da jedan obrok procjenjuješ izdvojeno.

Najprije provjeri sadrže li tvoji obroci jasno prepoznatljiv izvor proteina i dovoljno hrane za tvoju rutinu. Zatim uz praćene vrijednosti uzmi u obzir i trening, san te opći oporavak. Ako ti snaga, energija ili sposobnost oporavka neprestano slabe, možda ćeš trebati prilagoditi svoj pristup.

• Izvori proteina raspoređeni kroz uobičajene obroke
• Dovoljno ugljikohidrata za aktivnosti koje odabereš
• Redoviti obroci umjesto opetovanog strogog ograničavanja unosa
• Unos hrane usklađen s potrebama treninga i oporavka