Koja riba i morski plodovi imaju najviše proteina?
Nemastna riba, tuna i mnogi školjkaši sadrže mnogo proteina u jednoj porciji. Ovaj vodič objašnjava koji su najbolji izbori i kako priprema, tekućina u kojoj se čuvaju i veličina porcije utječu na tvoj dnevnik prehrane.
Izbori s najviše proteina
Tuna, kozice i nemasna bijela riba obično su među morskim plodovima s najviše proteina u odnosu na težinu. Većina njihove energije dolazi iz proteina jer sadrže razmjerno malo masti i ugljikohidrata. Zato su dobar izbor kad želiš dodati proteine, a da pritom ne mijenjaš mnogo ostatak obroka.
Točne se vrijednosti razlikuju ovisno o vrsti, komadu i načinu pripreme, stoga provjeri unos koji odgovara onome što si pojeo. Pečeni file ne može se izravno usporediti s jednakom težinom sirove ribe jer se kuhanjem gubi voda. Uspoređuj namirnice na istoj osnovi, primjerice kuhanu težinu s kuhanom težinom.
- Svježa ili konzervirana tuna; kad je primjereno, za konzerviranu tunu unesi ocijeđenu težinu
- Kozice, sirove ili kuhane, ovisno o porciji
- Bakalar, koljak, aljaški polak i druge nemasne bijele ribe
- Meso raka, osobito kad mu ne dodaješ mnogo preljeva ili umaka
Nemasna bijela riba
Bakalar, koljak, aljaški polak, oslić i slične bijele ribe sadrže mnogo proteina u odnosu na svoju težinu. Prirodno su nemasne, no paniranje, pohanje, maslac i kremasti umaci mogu promijeniti ukupnu energetsku i masnu vrijednost jela. Ako nisu uključeni u unos namirnice, zabilježi te dodatke zasebno.
Bijela riba može imati više proteina po kaloriji od masne ribe, ali to ne znači da uvijek sadrži više proteina po filetu. Važni su i veličina te debljina porcije. Primjerice, veći file lososa može sadržavati više ukupnih proteina nego manji komad bakalara, iako losos ima više masti.
- Ispeci običan filet na roštilju ili u pećnici i zabilježi dodano ulje
- Za paniranu ili pohanu ribu odaberi unos koji uključuje ovojnicu
- Sastojke riblje pite unesi zasebno ako recept sadrži više sastojaka
- Nutritivne vrijednosti smrznutih paniranih porcija preuzmi s deklaracije, a ne iz unosa za običnu ribu
Tuna i druge čvrste ribe
Tuna je jedan od najočitijih izbora bogatih proteinima jer joj je meso gusto i razmjerno nemasno. I svježi odresci tune i konzervirana tuna mogu sadržavati znatnu količinu proteina, no navedene se vrijednosti mogu razlikovati zbog kuhanja i tekućine u kojoj se konzerviraju. Za konzerviranu tunu koristi ocijeđenu težinu ako je tako navedena porcija na deklaraciji.
Sabljarka i druge čvrste ribe također mogu biti bogate proteinima, no vrijednosti se razlikuju među vrstama. Nemoj pretpostaviti da svaka riba čvrstog mesa ima iste nutritivne vrijednosti kao tuna. Kad god možeš, u aplikaciji odaberi točnu vrstu i način pripreme.
- Svježi odrezak tune
- Konzervirana tuna u vodi ili salamuri, ocijeđena
- Konzervirana tuna u ulju, ocijeđena, ali unesena pod odgovarajućom stavkom za tunu u ulju
- Fileti čvrste ribe uneseni prema kuhanoj težini ako su izvagani nakon kuhanja
Kozice, rakovi i drugi školjkaši
Kozice su obično bogate proteinima i siromašne mastima kad se poslužuju bez dodataka. Meso raka također je odličan izbor, a velik dio energije iz proteina daju i jastog i hlap. Umaci, majoneza, tijesto i prženje mogu znatno promijeniti nutritivnu vrijednost cijelog jela u odnosu na same morske plodove.
Dagnje, vongole, kamenice i Jakobove kapice također sadrže proteine, no njihova se koncentracija razlikuje. Zdjelica dagnji u školjkama može izgledati velika, a sadržavati mnogo manju jestivu porciju. Za precizno praćenje zabilježi meso koje pojedeš, a ne ukupnu težinu sa školjkama.
- Obične kuhane kozice
- Svježe ili konzervirano meso raka bez kremastog preljeva
- Jakobove kapice pečene na roštilju; dodanu masnoću zabilježi zasebno
- Dagnje ili vongole, po mogućnosti prema težini jestivog mesa
- Meso jastoga ili hlapa bez oklopa
Masna riba također sadrži mnogo proteina
Losos, sardine, skuša, pastrva i haringa bogati su proteinima, ali sadrže i više masti od nemasne bijele ribe. Budući da gram masti daje oko 9 kcal, a gram proteina oko 4 kcal, masna riba obično sadrži manje proteina na isti broj kalorija. Ipak, veća porcija može sadržavati jednako ili više ukupnih proteina.
Najbolji izbor stoga ovisi o tome što pratiš. Ako ti je glavni cilj obroka što više proteina u odnosu na kalorije, tuna, kozice ili nemasna bijela riba mogu ti bolje odgovarati. Ako želiš jesti masnu ribu, zabilježi porciju onakvu kakva se poslužuje, umjesto da je zamijeniš općenitim unosom za ribu.
- Filet lososa, uz podudaranje sa sirovom ili kuhanom težinom
- Sardine, uključujući ulje ili umak ako ih pojedeš
- Filet skuše, unesen kao svježi, dimljeni ili konzervirani, ovisno o vrsti
- Pastrva, uzimajući u obzir kožu i dodanu masnoću za pripremu
Kako usporediti morske plodove u dnevniku prehrane
Za poštenu usporedbu namirnica najprije pogledaj količinu proteina na 100 grama. Zatim uzmi u obzir količinu koju stvarno planiraš pojesti jer namirnica s najvećom vrijednošću na 100 grama ne mora sadržavati najviše proteina u tvom obroku. Nutritivne deklaracije i pouzdani zapisi u bazama podataka korisniji su od općenite stavke poput miješane ribe.
Pri vaganju i bilježenju dosljedno navedi u kakvom je stanju namirnica. Sirove, kuhane, ocijeđene, dimljene i panirane verzije mogu imati različite vrijednosti jer voda, ulje i ovojnica mijenjaju težinu. Sušeni morski plodovi mogu izgledati iznimno bogati proteinima na 100 grama jer im je uklonjen velik dio vode, no obično se jedu u porciji drukčijoj od one za svježu ribu.
- Odaberi što je moguće točniju vrstu
- Odaberi sirovo ili kuhano, ovisno o tome kad je namirnica izvagana
- Za konzervirane morske plodove koristi ocijeđenu težinu ako tako piše na deklaraciji
- Uključi tijesto za pohanje, krušne mrvice, ulje, umake i nadjeve
- Usporedi realne porcije, kao i vrijednosti na 100 grama