Koji kruh može biti dio plana mršavljenja?

Ne postoji jedna najbolja vrsta kruha

Mršavljenje ovisi o tvojim ukupnim prehrambenim navikama, a ne o jednoj vrsti kruha. Svaki kruh može se uklopiti ako njegova porcija i dodaci odgovaraju onome što pratiš. Najkorisniji je često onaj u kojem uživaš i koji te dovoljno zasiti.

Kruh se razlikuje po udjelu vlakana i bjelančevina, teksturi i veličini šnite. Te značajke mogu utjecati na to koliko te zasiti i koliko se lako porcija uklapa u tvoj plan. I kalorije se razlikuju od proizvoda do proizvoda, zato provjeri deklaraciju umjesto da pretpostaviš kako su sve šnite slične.

• Odaberi kruh koji ti se stvarno sviđa kako bi ti obrok bio vrijedan uživanja.
• Usporedi porciju navedenu na deklaraciji s količinom koju pojedeš.
• Uz kalorije provjeri i udio vlakana i bjelančevina.
• Namaze, nadjeve i dodatke uračunaj u cijeli obrok.

Integralni i cjeloviti kruh

Integralni kruh radi se od cijelog zrna, uključujući njegove vanjske dijelove bogate vlaknima. Cjeloviti kruh može sadržavati i vidljiva zrna i sjemenke, iako se recepture razlikuju. Vlakna i čvrsta tekstura mogu obrok učiniti zasitnijim.

Nemoj se oslanjati samo na smeđu boju ili ambalažu rustikalnog izgleda. Neki tamniji kruhovi sadrže rafinirano brašno, dok bi pravi integralni kruh trebao biti jasno naveden u sastojcima. Usporedi deklaracije jer se veličina šnite, dodani sastojci i nutritivni sastav mogu razlikovati među kruhovima.

• Integralni kruh narezan na šnite za tost ili sendviče
• Cjeloviti kruh guste, žilave teksture
• Kruh sa žitaricama, ako deklaracija pokazuje koristan udio vlakana
• Integralna peciva, pri čemu računaj cijelo pecivo kao porciju

Kruh sa sjemenkama, raženi kruh i kruh s kiselim tijestom

Kruh sa sjemenkama hrskav je i može sadržavati više vlakana, bjelančevina i masti. No sjemenke su kalorično guste, pa kruh sa sjemenkama nije automatski manje kaloričan. Na deklaraciji možeš provjeriti odgovara li njegov nutritivni sastav obroku koji planiraš.

Raženi kruh često je gust i intenzivnog okusa, pa se dobro slaže s jednostavnim dodacima. Kruh s kiselim tijestom uglavnom se odnosi na način fermentacije, a ne jamči određenu količinu kalorija ili vlakana. Obje vrste mogu se uklopiti, ali sastojci i veličina šnite važniji su od samog naziva.

Deblja ili gušća šnita može biti zasitnija, ali može sadržavati i više kalorija od tanke šnite uobičajene veličine. To nije razlog da je izbjegavaš. Prati količinu koju stvarno pojedeš i procijeni pruža li ti dovoljno užitka i sitosti s obzirom na njezino mjesto u obroku.

• Kruh sa sjemenkama s jasno navedenom veličinom porcije
• Raženi kruh s jajima, ribom ili zrnatim sirom
• Kruh s kiselim tijestom s nadjevom bogatim bjelančevinama i povrćem
• Kruh s miješanim žitaricama ako ti odgovara dodatna tekstura

Bijeli, visokovlaknasti i manje kaloričan kruh

Bijeli kruh i dalje može biti dio plana mršavljenja. Često ima manje vlakana nego integralni kruh, pa nekima može biti manje zasitan sam za sebe. Ako ga spojiš s bjelančevinama i povrćem, obrok može biti uravnoteženiji i zasitniji.

Bijeli kruh s više vlakana može biti koristan ako više voliš mekšu teksturu, ali želiš unijeti više vlakana. Manje kalorični kruhovi često imaju takve vrijednosti zato što su šnite manje ili tanje, pa provjeri odgovara li navedena porcija količini koju inače pojedeš. Manja šnita pomaže samo ako te gotov obrok i dalje zadovoljava.

Okus je važan jer te nezadovoljavajuća zamjena može ubrzo navesti da potražiš još nešto za jelo. U svom alatu za praćenje usporedi kruh koji više voliš s alternativama. To što ti najbolje odgovara ovisi o tvom apetitu, veličini obroka i ukupnom kalorijskom cilju.

• Bijeli tost s jajima i rajčicama s grila
• Bijeli kruh s više vlakana s piletinom i salatom
• Manji narezani kruh ako više voliš pojedinačne šnite
• Otvoreni sendvič ako je jedna šnita s nadjevom cijeli obrok

Gledaj dalje od samog kruha

Kruh je često samo jedan od izvora kalorija u sendviču, obroku s tostom ili međuobroku. Maslac, majoneza, sir, prerađeni nadjevi i velike količine namaza mogu brzo povećati ukupnu kalorijsku vrijednost. Ako svaki dio uneseš zasebno, dobit ćeš jasniju sliku nego ako cijeli obrok označiš samo kao kruh.

Složi obrok oko razumne porcije kruha, namirnice bogate bjelančevinama i obilja povrća, gdje se ono uklapa. Bjelančevine i vlakna mogu pomoći da obrok bude zasitniji, a povrće mu daje volumen i raznolikost. Odgovarajuće količine ovise o tvom apetitu i ostatku dana.

Otvoreni sendviči i tanji slojevi bogatih namaza mogućnosti su, a ne pravila. Možda ti više odgovara cijeli sendvič s laganijim nadjevom ili debela šnita tosta s obilnim dodatkom. Bilježi što jedeš kako bi pronašao verziju koja te drži sitim, a da pritom ne istisne ostale obroke.

• Jaje sa špinatom i rajčicom
• Tuna s krastavcem i lisnatom salatom
• Piletina s paprikom i preljevom na bazi jogurta
• Zrnati sir s rotkvicom i začinskim biljem
• Humus s naribanom mrkvom i pečenim povrćem

Jednostavan način za odabir u trgovini

Počni od nutritivne deklaracije i usporedi kruhove prema istoj mjeri, primjerice po šniti ili navedenoj porciji. Provjeri kalorije, vlakna i bjelančevine, a zatim pogledaj stvarnu veličinu te porcije. Kruh s impresivnim vrijednostima po šniti možda jednostavno ima manje šnite.

Pročitaj sastojke i provjeri jesu li integralno ili cjelovito brašno među glavnim sastojcima. Sjemenke, zob i žitarice mogu biti korisni dodaci, ali to što se nalaze na površini kruha ne govori ti mnogo o cijeloj recepturi. Mogu se razlikovati i količine soli i dodanih šećera, pa usporedi proizvode ako su ti te stavke važne pri praćenju prehrane.

Na kraju odaberi kruh koji odgovara obrocima koje zaista pripremaš. Prati svoju uobičajenu porciju i obrati pozornost na to koliko si gladan prije sljedećeg planiranog obroka. Takva praktična povratna informacija korisnija je nego proglasiti neki kruh univerzalno dobrim ili lošim.

• Uspoređuj iste mjere na nutritivnim deklaracijama.
• Provjeri odgovara li navedena porcija tvojoj porciji.
• Odaberi dovoljno vlakana i bjelančevina za svoje potrebe.
• Odaberi teksturu i okus u kojima ćeš uživati.
• U svom alatu za praćenje pregledaj cijeli obrok.