Djeluje li Ornishova dijeta doista?
Ornishova dijeta način je prehrane usmjeren na biljnu hranu i s vrlo malo masti, koji je obično dio šireg programa promjene životnog stila. Saznaj kako djeluje, što praćenje prehrane može otkriti i zašto rezultati ovise o više od samog pridržavanja popisa namirnica.
Što Ornishova dijeta zapravo podrazumijeva
Ornishova dijeta temelji se na povrću, voću, cjelovitim žitaricama, grahu i drugim minimalno prerađenim biljnim namirnicama. U strogoj inačici dodane masti svode se na minimum, a ograničavaju se namirnice poput mesa, punomasnih mliječnih proizvoda i rafiniranih ugljikohidrata. Neke inačice uključuju bjelanjke te mliječne proizvode s malo masti ili bez masti.
Izvorni pristup obuhvaća više od same prehrane. Uključuje i redovito kretanje, načine upravljanja stresom te naglasak na odnosima koji pružaju podršku. To je važno pri procjeni dokaza jer se rezultati cjelovitog programa ne mogu automatski pripisati samo njegovim prehrambenim pravilima.
- Jedi povrće i voće tijekom dana
- Redovito biraj grah, leću i cjelovite žitarice
- Ograniči ulja, maslac i druge koncentrirane masti
- Ograniči meso i punomasne mliječne proizvode
- Uključi kretanje, odmor i podršku drugih u širi pristup
Što za tebe znači da dijeta „djeluje”?
Dijeta može djelovati na nekoliko različitih načina. Možda želiš da ti pojednostavi planiranje obroka, poboljša ukupnu kvalitetu prehrane, pomogne u promjeni tjelesne težine ili utječe na određene zdravstvene pokazatelje. Ornishov pristup može na svaki od tih ciljeva djelovati drukčije.
Istraživanja strukturiranih Ornishovih programa zabilježila su promjene tjelesne težine i nekih zdravstvenih pokazatelja. Međutim, ti programi mogu uključivati pažljivo vođenje i nekoliko istodobnih promjena životnog stila. Tvoj će rezultat ovisiti o početnom stanju, izboru hrane, porcijama, rutini i tome možeš li se pristupa dugoročno pridržavati.
- Odluči koji ćeš ishod pratiti
- Odaberi mjere povezane s tim ishodom
- Zabilježi koliko te obroci zasite i koliko su praktični
- Prati kretanja tijekom vremena, a ne samo jedan dan
- Razlikuj promjene u prehrani od promjena u kretanju ili rutini
Kako može utjecati na unos kalorija
Biljne namirnice poput povrća, voća, graha i kuhanih cjelovitih žitarica često pružaju velik volumen hrane i mnogo vlakana. Zamjena masnijih namirnica takvim izborima može smanjiti unos kalorija, a da obroci naizgled ne budu manji. To može pomoći u promjeni tjelesne težine ako dosljedno unosiš manje energije nego što je tvoje tijelo troši.
Malo masti ne znači automatski i malo kalorija. Velike porcije kruha, tjestenine, suhog voća, zaslađenih namirnica ili grickalica s malo masti i dalje se mogu nakupiti, a pića je lako previdjeti. Tvoj dosadašnji dnevnik prehrane može pokazati mijenja li taj pristup doista tvoj prosječni unos.
- Usporedi slična razdoblja prije i nakon promjene
- Provjeri porcije žitarica, kruha i suhog voća
- U dnevnik uključi pića, umake i male dodatke
- Primijeti vodi li glad do dodatnog grickanja
- Promatraj prosječni unos, a ne izdvojene dane s visokim ili niskim unosom
Prehrambene prednosti i mogući nedostaci
Dobro isplaniran jelovnik u stilu Ornishove dijete može osigurati mnogo vlakana, raznovrsnu biljnu hranu i dobre izvore ugljikohidrata. Grah, leća, cjelovite žitarice i povrće mogu obroke učiniti zasitnima, umjesto da se sve svodi na izbacivanje namirnica. Raznolikost je važna jer nijedna biljna namirnica sama ne pokriva sve prehrambene potrebe.
U strogoj inačici može biti teže unijeti dovoljno proteina, esencijalnih masti te određenih vitamina i minerala ako obroke ne planiraš pažljivo. Obroci s vrlo malo masti nekima mogu biti i manje zadovoljavajući, osobito ako su porcije male. Ovlašteni dijetetičar može ti pomoći prilagoditi ovaj način prehrane ako su tvoje potrebe složene ili je izbor namirnica ograničen.
- Kao osnovu obroka koristi grah, leću, tofu ili druge proizvode od soje
- Mijenjaj vrste cjelovitih žitarica umjesto da se oslanjaš samo na jednu
- Promišljeno uključi dopuštene izvore esencijalnih masti
- Biraj obogaćene namirnice koje se uklapaju u tvoj način prehrane
- Prati proteine i važne nutrijente, a ne samo kalorije
Zašto se stroge inačice može biti teško dugoročno pridržavati
Glavni izazov nije razumjeti pravila, nego živjeti po njima. U restoranima, pri zajedničkom kuhanju i na proslavama često se poslužuju jela s više dodanih masti nego što strogi plan dopušta. Način prehrane zbog kojeg si stalno gladan ili se osjećaš isključeno teško će ti dugoročno odgovarati.
Nekima mogu odgovarati jasne granice, dok će drugima više odgovarati fleksibilniji način prehrane usmjeren na biljnu hranu. Najkorisnije je provjeriti možeš li ga se dosljedno pridržavati, a da se svaki obrok ne pretvori u pregovaranje. Manje stroga inačica i dalje može poboljšati kvalitetu prehrane, ali više nije riječ o cjelovitom Ornishovu programu.
- Isplaniraj zasitne obroke prije nego što izbaciš uobičajene namirnice
- Pri ruci imaj jednostavne obroke od graha, žitarica i povrća
- Odluči kako ćeš se snaći s obrocima izvan kuće
- Nemoj jedan drukčiji obrok smatrati neuspjehom
- Ublaži ograničenja ako ti remete svakodnevni život
Dakle, djeluje li doista?
Ornishova dijeta može biti strukturiran način da jedeš više cjelovitih biljnih namirnica i manje zasićenih masti. Može pomoći i u smanjenju unosa kalorija ako visokokalorične namirnice zamijeniš drugim namirnicama, umjesto da ih samo nadopuniš dodatnim namirnicama s malo masti. Ne jamči određeni rezultat, a razina promjene ovisi o osobi.
Imaj na umu da najpoznatiji Ornishov pristup povezuje prehranu s kretanjem, upravljanjem stresom i društvenom podrškom. Ako ga isprobaš, pomoću zapisa o prehrani procijeni nutritivnu vrijednost, glad, užitak i dosljednost, uz sve ishode koji su ti važni. Tako ćeš saznati više nego iz samog naziva dijete ili jednog dana savršenog praćenja.
- Prije početka odredi što za tebe znači uspjeh
- Bilježi dovoljno pojedinosti da uočiš stvarne obrasce
- Redovito procjenjuj glad, energiju i užitak
- Procjenjuj cjelokupnu rutinu, a ne samo količinu masti
- Odaberi pristup kojeg se možeš dugoročno pridržavati