Kako se hraniti za trening i dan utrke na polumaratonu
Prehrana za polumaraton znači uskladiti hranu i piće s naporom koji tvoje tijelo ulaže. Ovaj vodič objašnjava što pratiti, kako uvježbati plan i što jesti prije treninga, na dan utrke i nakon njih.
Koristi dnevnik prehrane za planiranje unosa energije
Trening za polumaraton može mijenjati tvoje energetske potrebe iz dana u dan. Umjesto da dnevni cilj smatraš nepromjenjivim, usporedi ono što jedeš s trajanjem i intenzitetom svakog trčanja. Odgovarajuća količina ovisi o tvom tijelu, planu treninga, uobičajenoj prehrani i apetitu.
Dnevnik ti može pokazati i utječe li vrijeme obroka na trčanje. Zabilježi koliko si gladan, koliko ti je ugodno i koliko energije imaš prije, tijekom i nakon važnih treninga. Ti su podaci često korisniji od pokušaja da točno kopiraš jelovnik drugog trkača.
Traži obrasce u nekoliko sličnih trčanja umjesto da sudiš prema jednom teškom danu. San, vrijeme, stres i tempo mogu utjecati na to kako doživljavaš trening. Mijenjaj samo jedan dio rutine odjednom kako bi mogao procijeniti što je pomoglo.
- Uz obroke zabilježi vrstu i intenzitet svakog trčanja
- Zabilježi glad i razinu energije prije i nakon treninga
- Zabilježi osjećaj težine, nadutost ili iznenadnu potrebu za odlaskom na zahod
- Uspoređuj slične treninge, a ne nepovezane treninge
Uskladi svakodnevne obroke s treningom
Namirnice bogate ugljikohidratima daju velik dio energije koju trošiš tijekom trčanja. Bjelančevine podupiru obnovu i održavanje mišića koji rade, a masti daju energiju i čine obroke zasitnijima. Voće, povrće i raznovrsne druge namirnice donose vlakna i niz hranjivih tvari u ukupnu prehranu tijekom treninga.
Uravnotežen obrok može sadržavati rižu, krumpir, tjesteninu, kruh ili neki drugi izvor ugljikohidrata, uz namirnicu bogatu bjelančevinama i malo povrća. Dodaj masnoće poput maslinova ulja, avokada, orašastih plodova ili sjemenki u skladu sa svojim apetitom i ukupnim unosom hrane. U danima zahtjevnijih treninga veća porcija ugljikohidrata ili dodatni međuobrok mogu ti više odgovarati nego da znatno povećavaš svaki obrok.
Redoviti obroci mogu biti lakši za organizaciju nego čekanje da navečer postaneš iznimno gladan. Dnevnik prehrane može ti pokazati dovode li dugi razmaci između obroka do manjka energije prije trčanja. Može ti pomoći i da isplaniraš praktične međuobroke koje možeš ponijeti sa sobom kad treniraš između obroka.
- Zobena kaša s bananom, jogurtom i sjemenkama
- Riža s tofuom ili piletinom i kuhanim povrćem
- Tjestenina s lećom, umakom od rajčice i ribanim sirom
- Tost s jajima i voćem
- Pečeni krumpir s grahom i miješanom salatom
Uvježbaj obrok prije trčanja
Obrok prije dužeg trčanja trebao bi ti osigurati korisnu energiju, a da ti pritom ne bude težak. Poznate namirnice bogate ugljikohidratima obično su najjednostavnija osnova, uz manje količine bjelančevina i masti ako ti odgovaraju. Najbolja porcija i vrijeme obroka ovise o tvom apetitu, rutini i probavi.
Velike količine masti ili vlakana neposredno prije trčanja nekim trkačima mogu izazvati nelagodu jer se dulje probavljaju. To ne znači da te namirnice treba izbaciti iz prehrane. Možda će ti više odgovarati da ih jedeš ranije tijekom dana ili nakon treninga.
Iskoristi duža trening-trčanja da isprobaš moguće obroke za jutro utrke. Zabilježi što si jeo, porciju, vrijeme obroka, unos tekućine i kako si se osjećao tijekom trčanja. Nemoj čekati dan utrke da prvi put probaš novi doručak ili piće.
- Zobena kaša s bananom
- Tost s tankim slojem maslaca od orašastih plodova i malo voća
- Pecivo s jogurtom sa strane
- Riža na mlijeku s narezanim voćem
- Žitarice s mlijekom ili odgovarajućom zamjenom
Isplaniraj hranu i piće tijekom trčanja
Trebaš li unositi ugljikohidrate tijekom polumaratona ovisi o očekivanom trajanju trčanja, intenzitetu i tome što si prije jeo. Duža trening-trčanja prilika su da otkriješ odgovaraju li ti izotonični napitak, energetski gel, žvakaći bomboni za sportaše ili obična hrana. Potrebna količina ovisi o osobi i treba je isprobati, a ne nagađati na dan utrke.
Potrebe za vodom također se razlikuju ovisno o vremenu, tempu, znojenju i dostupnosti pića. Nije automatski bolje piti mnogo više nego što ti se čini primjerenim, ali ako tijekom dugog napora potpuno zanemariš žeđ, moglo bi ti biti neugodno. Vježbaj uzimati gutljaje koji ti odgovaraju tijekom treninga i prati kako se osjećaš.
Prije nego što odabereš plan, provjeri što će biti dostupno na stazi. Ako namjeravaš koristiti piće ili hranu koju osiguravaju organizatori, isprobaj istu vrstu tijekom treninga ako je moguće. Ako nosiš vlastitu hranu za energiju, provjeri možeš li je otvoriti i pojesti u pokretu, a da ne narušiš ritam.
- Isprobaj jednu opciju za unos energije odjednom
- Vježbaj piti u laganom tempu trčanja
- Zabilježi vremenske uvjete i koliko si pića ili hrane ponio ili preuzeo
- Biraj opcije koje je lako žvakati ili progutati
- Na dan utrke biraj ono što ti je već poznato
Jedi nakon dugih i zahtjevnih treninga
Nakon zahtjevnog trčanja hrana pomaže nadoknaditi potrošene ugljikohidrate i osigurava bjelančevine za obnovu mišića. Obrok koji sadrži oboje može ublažiti i snažnu glad koja se ponekad javi kasnije. Unesi i tekućinu, osobito ako je bilo toplo ili si završio izrazito žedan.
Ne treba ti posebna hrana za oporavak ako ti odgovara običan obrok. Riža s jajima, zdjelica jogurta i voća ili sendvič s nadjevom mogu sadržavati i ugljikohidrate i bjelančevine. Ako ti odmah ne odgovara cijeli obrok, počni poznatim međuobrokom i pojedi još kad ti se vrati apetit.
Bilježenje obroka nakon treninga može ti pomoći da razumiješ kako se osjećaš kasnije tijekom dana i na sljedećem treningu. Obrati pažnju na energiju, apetit i opći osjećaj u mišićima, umjesto da pokušavaš unijeti savršen zapis. Oporavak uključuje i odmor i san, pa je hrana samo jedan dio cijele slike.
- Jogurt s voćem, zobenim pahuljicama i orašastim plodovima
- Jaja na tostu s pečenom rajčicom
- Riža s ribom ili tofuom i povrćem
- Sendvič s piletinom, grahom ili sirom i voćem
- Napitak na bazi mlijeka ili obogaćena biljna alternativa s bananom
Neka dan utrke bude jednostavan
Dan utrke nije vrijeme za nadoknađivanje propuštenih treninga ni za potpunu promjenu prehrane. Pojedi doručak koji si uvježbao, drži se poznatog plana unosa energije i pij onako kako ti je odgovaralo na dugim trčanjima. Mirnim, predvidljivim izborima smanjuješ broj iznenađenja s kojima se moraš nositi.
Večernji obrok uoči utrke može biti uobičajen obrok s naglaskom na ugljikohidratima za koji znaš da ti odgovara. Neuobičajeno velika porcija može ti poremetiti san ili izazvati osjećaj težine sljedećeg jutra. Jako začinjenu, vrlo masnu ili nepoznatu hranu ostavi za neku drugu priliku ako je još nisi isprobao.
Nakon utrke počni s tekućinom i hranom koju možeš bez problema uzeti. Kad budeš spreman, pojedi uravnotežen obrok umjesto da ostatak dana smatraš prehrambeno nevažnim. Ako želiš korisnu evidenciju za buduće utrke, unesi utrku i obroke u dnevnik.
- Unaprijed pripremi doručak koji ti je poznat
- Odaberi večernji obrok koji si već isprobao
- Ponesi samo ono što si koristio na treningu
- Isplaniraj jednostavan obrok ili međuobrok nakon utrke
- Koristi dnevnik kao evidenciju, a ne kao ocjenjivanje