Što se događa kada svaki dan unosiš manje kalorija
Smanjenjem dnevnog unosa kalorija mijenja se količina energije dostupne tvom tijelu. U ovom vodiču objašnjavamo moguće učinke, na što obratiti pozornost u dnevniku prehrane i kako smanjenje učiniti podnošljivijim.
Što zapravo znači jesti manje kalorija
Jesti manje kalorija znači unijeti manje energije hranom nego prije. To ne znači nužno da unosiš manje energije nego što tvoje tijelo troši jer tvoje potrebe ovise o tijelu, rutini i aktivnosti. Dnevnik prehrane može pokazati promjenu u unosu, ali ne može potpuno točno odrediti tvoje potrebe.
Kada je unos energije trajno manji od potrošnje, tijelo nadoknađuje razliku koristeći zalihe energije. Tjelesna težina tada se s vremenom može smanjivati, iako se dnevna mjerenja mogu mijenjati iz mnogo drugih razloga. Rezultat ovisi o veličini razlike, tome koliko je dosljedno održavaš i o promjenama u potrošnji energije.
- Uspoređuj tjedne obrasce umjesto da procjenjuješ samo jedan dan
- Broj kalorija u dnevniku smatraj procjenom, a ne točnim mjerenjem
- Prati promjene gladi, energije i kvalitete prehrane, kao i unosa
- Imaj na umu da na ukupni obrazac utječu i vikendi, pića i mali dodaci
Promjene tjelesne težine rijetko su ravnomjerne
Manji unos kalorija može postupno smanjiti tjelesnu težinu ako stvara trajnu razliku između unosa i potrošnje energije. Međutim, brzina se razlikuje od osobe do osobe i može se mijenjati s vremenom. Veće zabilježeno smanjenje ne jamči brži ni ravnomjerniji rezultat.
Voda, zalihe ugljikohidrata, unos soli, probava i mjesečne hormonalne promjene mogu utjecati na kratkoročnu težinu. Te promjene mogu prikriti promjenu u tjelesnom tkivu ili učiniti da ona izgleda veća nego što jest. Opći trend pruža korisniji kontekst nego reakcija na jedno mjerenje.
- Ako odlučiš pratiti težinu, važi se u što dosljednijim uvjetima
- Pregledaj trend kroz nekoliko mjerenja
- Zabilježi neuobičajeno slane obroke, putovanja ili promjene rutine
- Nemoj ponovno smanjivati unos zbog jednog kratkotrajnog porasta
Glad, energija i koncentracija mogu se promijeniti
Glad se može pojačati kada smanjiš unos kalorija, osobito ako obroci postanu mnogo manji ili manje zasitni. Možeš primijetiti i manjak energije, razdražljivost ili poteškoće s koncentracijom. Ti učinci mogu biti izraženiji ako naglo smanjiš unos ili se između obroka stvaraju dugi razmaci.
Tjelesna aktivnost može ti teže padati kada imaš manje dostupne energije. Može se smanjiti i tvoje svakodnevno kretanje, a da to namjerno ne promijeniš, što može umanjiti razliku u potrošnji i unosu koju pokazuju tvoji izračuni. Trajan umor, vrtoglavica ili slabost razlog su da zastaneš i zatražiš savjet odgovarajuće kvalificiranog zdravstvenog stručnjaka.
- Primijeti kada se javlja glad i što si prethodno jeo ili jela
- Uz obroke bilježi energiju i koncentraciju
- Provjeri dovode li preskočeni obroci poslije do jake gladi
- Prati jesu li se promijenili rezultati na treningu ili svakodnevno kretanje
Izbor hrane utječe na to koliko je promjenu lako održati
Dva dana sa sličnim zabilježenim unosom kalorija mogu se doživljavati vrlo različito. Obroci s proteinima, vlaknima, povrćem i nešto masnoće često dulje zasićuju od prehrane koja se uglavnom temelji na malim porcijama jako rafinirane hrane. Važan je i volumen jer hrana bogata vodom i vlaknima može učiniti obrok obilnijim.
Ne moraš se odreći omiljene hrane da bi smanjio ili smanjila unos kalorija. Može biti lakše prilagoditi porcije ili zamijeniti dio obroka, a zadržati poznate okuse. Najkorisnije su promjene zbog kojih su obroci i dalje dovoljno zasitni da ih možeš ponavljati.
- Dodaj grah ili leću u juhe, variva i umake
- Uz glavni dio obroka posluži povrće ili salatu
- Biraj cjelovite žitarice kada ti odgovaraju
- Uključi jasan izvor proteina u obroke
- Bogate umake, preljeve i namaze posluži u unaprijed određenoj porciji
S unosom kalorija može pasti i unos hranjivih tvari
Ako jedeš manje hrane, možeš unijeti i manje proteina, vlakana, vitamina i minerala, osim ako ti obroci ostanu raznoliki. To je važnije kada smanjen unos kalorija ostavlja malo prostora za uravnotežene obroke. Nizak ukupni unos ne znači automatski i hranjiv unos, čak i kada odgovara cilju u tvojoj aplikaciji za praćenje.
Obrati pozornost na to od čega se sastoje kalorije, umjesto da se usredotočiš samo na završni broj. Redoviti obroci mogu uključivati povrće ili voće, izvor proteina, škrobnu namirnicu i izvor masnoće. Točan omjer i veličina porcija ovise o tvom apetitu, preferencijama, aktivnosti i osobnim potrebama.
- Tijekom tjedna izmjenjuj različite vrste povrća i voća
- Koristi raznovrsne izvore proteina, poput jaja, ribe, jogurta, tofua, graha ili peradi
- Uključi škrobne namirnice umjesto da ih smatraš nečim što se automatski dodaje povrh obroka
- U prehrani zadrži nešto masnoća iz namirnica poput orašastih plodova, sjemenki, maslinova ulja ili avokada
- Provjeri jesu li dani s ponavljano niskim unosom kalorija ujedno i dani s malo raznovrsne hrane
Manju i održivu promjenu često je lakše procijeniti
Naglo smanjenje može otežati pridržavanje cilja unosa kalorija i potaknuti pristup sve ili ništa. Umjerenija prilagodba ostavlja ti prostora da pratiš glad, raspoloženje, energiju i izvedbu. Ne postoji jedno dnevno smanjenje koje odgovara svima.
Iskoristi postojeći dnevnik da pronađeš promjene zbog kojih obroci neće djelovati oskudno. Možeš smanjiti količinu dodatka koji često koristiš, prilagoditi porciju ili dio energetski bogate hrane zamijeniti zasitnijom opcijom. Procijeni rezultat nakon dovoljno vremena da uočiš obrazac, a zatim odluči podržava li taj pristup i dalje tvoje dobrostanje i rutinu.
- Odaberi jednu ili dvije promjene koje možeš ponavljati umjesto da mijenjaš svaki obrok
- Kad god možeš, zadrži uobičajeno vrijeme obroka
- Planiraj obroke u društvu umjesto da pokušavaš drastično nadoknaditi unos
- Ponovno procijeni cilj ako ti misli o hrani ili glad počnu zaokupljati dan
- Ako nisi siguran ili sigurna u svoje potrebe, zatraži individualni savjet kvalificiranog stručnjaka