Kako kombinirati prehranu i vježbanje za mršavljenje
Mršavljenje ovisi o ukupnoj energetskoj ravnoteži, a odabir hrane i kretanje utječu na to koliko je cijeli proces održiv. Ovaj vodič objašnjava kako iskoristiti postojeći dnevnik prehrane, planirati zasitne obroke i odabrati vježbanje koje možeš redovito ponavljati.
Najprije shvati ulogu energetske ravnoteže
Tijelo tijekom dana troši energiju, a hrana i piće daju mu tu energiju. Do mršavljenja može doći kad je tvoj prosječni unos tijekom vremena manji od količine energije koju tijelo troši. Točan unos potreban za postizanje te ravnoteže razlikuje se od osobe do osobe, pa cilj koji odgovara nekome drugome možda neće odgovarati tebi.
Vježbanje može povećati količinu energije koju trošiš, ali to ne znači da unos hrane nije važan. Često je praktičnije promatrati prehranu i kretanje kao dva povezana dijela plana. Dnevnik prehrane tako ti može pokazati vodi li te tvoj uobičajeni obrazac prema cilju.
- Promatraj prosječni unos tijekom nekoliko uobičajenih dana, umjesto da procjenjuješ prema jednom obroku.
- U dnevnik upiši pića, ulja za kuhanje, umake i male zalogaje.
- Uoči navike koje se ponavljaju i dodaju energiju, a ne čine obroke zasitnijima.
- Napravi jednu izvedivu promjenu prije nego što promijeniš nekoliko dijelova rutine.
Iskoristi dnevnik prehrane da pronađeš korisne promjene
Dnevnik prehrane najkorisniji je kad bilježi što se stvarno dogodilo, a ne što si se nadao ili nadala jesti. Nastavi bilježiti i vikende, obroke izvan kuće i manje strukturirane dane, kao i uobičajene radne dane. Tako ćeš jasnije vidjeti gdje možeš uvesti promjene, a da ne moraš iznova osmisliti cijelu prehranu.
Počni s hranom i pićem koje često konzumiraš jer male, ponavljajuće odluke mogu biti važnije od povremenog slavlja. Možeš smanjiti porciju, rjeđe konzumirati neku namirnicu ili je zamijeniti nečim zasitnijim. Ne postoji jedna najbolja zamjena; pravi izbor ovisi o tvom apetitu i sklonostima.
- Usporedi količine kaloričnijih dodataka kao što su ulja, preljevi, namazi i umaci.
- Provjeri dodaju li pića energiju, a da pritom ne pridonose osjećaju sitosti.
- Uoči posežeš li za grickalicama zbog gladi ili iz navike odnosno praktičnosti.
- Zadrži omiljenu hranu u planu tako da prilagodiš koliko je često jedeš ili veličinu porcije, umjesto da je potpuno izbaciš.
Sastavi obroke kojih se lakše pridržavati
Dobar obrok obično sadrži izvor proteina, namirnice bogate vlaknima i nešto masnoće radi okusa i sitosti. Izvori proteina uključuju jaja, ribu, perad, jogurt, tofu, grah i leću. Vlakna se nalaze u namirnicama kao što su povrće, voće, cjelovite žitarice, grah i mahunarke.
Ne moraš imati savršen tanjur u svakom obroku. Ciljaj na način prehrane koji te prilično dobro zasiti i uklapa se u unos koji pratiš. Ako te neki obrok redovito ubrzo nakon jela ostavlja gladnim ili gladnom, prilagodi njegove sastojke umjesto da se oslanjaš samo na snagu volje.
- Dodaj povrće ili salatu u obroke kad se prirodno uklapaju.
- Odaberi jasan izvor proteina umjesto da se obrok uglavnom temelji na rafiniranim ugljikohidratima.
- Količinu krumpira, riže, tjestenine, kruha ili drugih žitarica prilagodi svojem cjelokupnom planu.
- Uključi odmjerene količine ulja, orašastih plodova, sira ili preljeva, ako ih lako podcijeniš.
- Kad poželiš međuobrok, odaberi voće, jogurt ili neku drugu unaprijed planiranu opciju.
Odaberi vježbanje koje možeš redovito ponavljati
Najbolji plan vježbanja onaj je koji možeš redovito provoditi i od kojeg se možeš oporaviti. Hodanje, vožnja bicikla, plivanje, vježbe snage i aktivni hobiji mogu pridonijeti tvojoj svakodnevnoj aktivnosti. Odabir prilagodi svojim trenutačnim sposobnostima, raspoloživom vremenu i onome čime se želiš nastaviti baviti.
Procjene kalorija potrošenih vježbanjem samo su procjene, a mogu se razlikovati ovisno o tjelesnoj građi, tempu, terenu i tehnici. Nemoj automatski pojesti onoliko kalorija koliko procjena tvrdi da si potrošio ili potrošila nekom aktivnošću. Umjesto toga, promatraj dnevnik prehrane, glad, energiju i dugoročniji napredak zajedno.
- Počni s izvedivom količinom kretanja i postupno je povećavaj.
- Planiraj aktivnost u terminima koji ti obično odgovaraju, umjesto da čekaš da ti se oslobodi vrijeme.
- Uz aktivnosti koje ubrzavaju disanje uključi i vježbe snage.
- Dosljednost prati bilježenjem trajanja, udaljenosti ili odrađenih treninga, umjesto da se usredotočiš samo na procijenjene kalorije.
- Kad si umoran ili umorna, odaberi jednostavniji trening umjesto da potpuno odustaneš od rutine.
Planiraj prehranu oko vježbanja bez nepotrebnih komplikacija
Mnogi uobičajeni obroci već osiguravaju dovoljno ugljikohidrata i proteina za tipičan trening. Možda ti više odgovara jesti prije aktivnosti, dok se netko drugi ugodnije osjeća kad vježba između obroka. Vrijeme obroka i količina ovise o treningu, tvom apetitu i tome kako se osjećaš.
Nakon vježbanja vrati se uobičajenom planiranom načinu prehrane umjesto da trening smatraš razlogom za neplaniranu nagradu. Obrok koji sadrži proteine, ugljikohidrate i tekućinu može poduprijeti oporavak. Dulji ili zahtjevniji treninzi mogu promijeniti tvoje potrebe, ali količina se razlikuje od osobe do osobe.
- Prije vježbanja odaberi poznat obrok ili međuobrok koji ti se lako probavlja.
- Nakon vježbanja kombiniraj izvor proteina s kruhom, rižom, krumpirom, tjesteninom, voćem ili nekom drugom namirnicom koja sadrži ugljikohidrate.
- Redovito pij vodu i obrati pažnju na žeđ.
- Međuobroke i pića povezane s vježbanjem bilježi jednako kao i ostatak unosa.
Procijeni plan i mijenjaj jednu stvar odjednom
Tjelesna težina može varirati iz dana u dan zbog razloga koji nisu povezani s masnim tkivom, uključujući količinu hrane u probavnom sustavu i uobičajene promjene količine vode u tijelu. Promatraj trend tijekom vremena umjesto da reagiraš na jedno mjerenje. Razmisli i o tome osigurava li ti plan stabilnu energiju, glad koju možeš kontrolirati i redovito vježbanje.
Ako se trend ne kreće u željenom smjeru, najprije provjeri točnost i dosljednost svojeg dnevnika prehrane. Zatim napravi jednu umjerenu promjenu u unosu ili aktivnosti i pričekaj dovoljno dugo da vidiš rezultat. Previše strog plan može biti teže slijediti nego sporiji i fleksibilniji pristup.
- Pregledaj prosječni unos i obrasce prehrane koji se ponavljaju.
- Provjeri jesu li se porcije s vremenom postupno povećale.
- Potraži pića, umake, grickalice ili vikend-obroke koje nisi zabilježio ili zabilježila.
- Procijeni je li tvoja rutina vježbanja dovoljno dosljedna da bi mogao ili mogla procijeniti napredak.
- Zadrži promjene koje možeš provoditi i izmijeni one koje ti redovito ne uspijevaju.