Kako sigurno napredovati u bočnom planku
Bočni plank možeš prilagoditi svojoj trenutačnoj snazi i kontroli. Napreduj tako da najprije zadržiš pravilan položaj, a tek onda dodaješ vrijeme, pokret ili opterećenje.
Počni s položajem koji možeš kontrolirati
Lezi na bok, postavi lakat ispod ramena, a podlakticu osloni na pod. Savij koljena i podigni kukove tako da ti tijelo tvori ravnu liniju od glave do koljena.
Drži vrat opuštenim, nježno aktiviraj mišiće trupa i pazi da ti se rame ne približava uhu. Prekini zadržaj kada ti kukovi počnu padati, tijelo se zakrene ili više ne možeš ravnomjerno disati.
Produlji zadržaj prije nego što otežaš vježbu
Odaberi trajanje zadržaja tijekom kojeg možeš održati isti položaj od početka do kraja. Produlji ga pomalo tek kada ti nekoliko zadržaja na obje strane djeluje kontrolirano jer odgovarajuće trajanje ovisi o osobi.
Odmori između pokušaja umjesto da forsiraš položaj kad si umoran. Ako ti je jedna strana manje stabilna, na obje strane koristi istu, izvedivu varijantu i napreduj prema tome koliko dobro kontroliraš pokret.
Prijeđi na puni bočni plank
Kada ti varijanta sa savijenim koljenima postane stabilna, ispruži noge i osloni se na podlakticu i bočne strane stopala. Prije nego što isprobaš stopala jedno na drugome, možeš staviti gornje stopalo ispred donjeg kako bi povećao površinu oslonca.
Odguruj pod od sebe, podiži donju stranu struka i drži rebra i kukove usmjerene prema naprijed. Vrati se na lakšu varijantu ako ne možeš održati poravnanje bez zadržavanja daha ili žurbe.
Dodaj pokret, mijenjajući samo jednu stvar odjednom
Kad možeš stabilno zadržati puni položaj, isprobaj podići gornju ruku ili nogu ili polako spuštati i podizati kukove. Uvodi samo jedan novi izazov odjednom kako bi mogao procijeniti zadržavaš li kontrolu nad položajem.
Dodatno opterećenje kasnija je mogućnost, a ne uvjet za napredak. Prestani ako osjetiš oštru bol, utrnulost ili nelagodu koja ne prolazi, a ako nisi siguran koja ti varijanta odgovara, potraži savjet kvalificiranog stručnjaka za vježbanje.