Kako pravilno koristiti spravu za razvlačenje za prsa

Čemu služi sprava za razvlačenje za prsa

Na spravi za razvlačenje za prsa približavaš nadlaktice jednu drugoj ispred tijela. Najveći dio posla obavljaju prsni mišići, dok ramena i ruke pomažu u kontroli pokreta. Za razliku od potiska za prsa, cilj nije ispružiti laktove i gurati prema naprijed.

Sprave se razlikuju, ali većina ima ručke koje hvataš ili jastučiće na koje oslanjaš podlaktice. Neki se modeli koriste i za obrnuto razvlačenje, pa provjeri jesu li ručke ili jastučići postavljeni za razvlačenje prema naprijed. Pokret bi trebao završiti tako da ti se šake ili podlaktice približe jedna drugoj ispred prsa.

• Prsa drži blago podignuta uz naslon.
• Pomiči obje ruke jednakom brzinom.
• Laktove drži blago savijenima, u udobnom položaju.
• Koristi raspon pokreta koji možeš glatko kontrolirati.

Namjesti sjedalo i ručke

Namjesti sjedalo tako da ručke ili jastučići za ruke budu otprilike u visini sredine prsa. Sjedni tako da ti leđa budu oslonjena, stopala ravno na podu, a glava opuštena. Ramena ne bi smjela biti prisilno podignuta prema ušima.

Odaberi početni položaj u kojem osjećaš blago istezanje u prsima, bez povlačenja ruku daleko iza tijela. Odgovarajuća postavka ovisi o tome koliko su ti ramena udobna, o duljini ruku i izvedbi sprave. Ako je početni položaj neugodan prije nego što se pomakneš, pomakni ručke sprave malo više prema naprijed.

Dok učiš namještati spravu, odaberi lagano opterećenje. Trebao bi moći pomicati ručke bez uvijanja tijela, poskakivanja ili odvajanja leđa od naslona. Povećaj opterećenje tek kad pokret postane stabilan.

• Čvrsto osloni oba stopala na pod.
• Drži leđa i kukove uz jastučiće.
• Poravnaj ručke ili jastučiće s prsima.
• Namjesti udoban početni raspon pokreta.
• Isprobaj opterećenje prije nego što počneš cijelu seriju.

Izvedi svako ponavljanje

Uhvat ručke bez jačeg stiskanja nego što je potrebno ili čvrsto osloni podlaktice na jastučiće. Udahni i blago zategni trup. Dok izdišeš, pomiči ruke prema naprijed i jednu prema drugoj u širokom luku.

Zaustavi se kad ti se šake ili podlaktice približe, ovisno o izvedbi sprave. Nakratko zastani i zategni prsne mišiće, a da pritom ne zaokružiš ramena prema naprijed. Polako se vrati dok ne osjetiš ugodno istezanje, pa započni sljedeće ponavljanje.

Tijekom cijelog pokreta zadrži gotovo isti kut u laktovima. Zamisli da pomičeš nadlaktice, a ne da guraš šakama. Povratak je jednako važan kao i zatvaranje ruku, zato nemoj dopustiti da ti sprava naglo povuče ruke unatrag.

• Započni s rukama otvorenima u udobnom položaju.
• Kontroliranim lukom približi nadlaktice jednu drugoj.
• Zastani, ali nemoj udariti ručkama jednu o drugu.
• Polako se vrati u početni položaj.
• Ponavljaj dok ti držanje ostaje stabilno.

Izbjegni najčešće pogreške u tehnici

Preveliko opterećenje često pretvara vježbu u kratak, trzav pokret. Ako se moraš nagnuti prema naprijed, podizati ramena ili snažno spojiti ručke, smanji opterećenje. S manjim opterećenjem lakše ćeš zadržati napor u prsima.

Nemoj siliti ruke unatrag koliko god sprava dopušta. Veći raspon nije automatski bolji, a tvoj udoban raspon može biti drukčiji od tuđega. Zaustavi povratak prije nego što ti se ramena nagnu prema naprijed ili osjetiš oštar bol odnosno pritisak.

Zapešća drži poravnata s podlakticama, a ne savijena unatrag. Drži glavu, rebra i kukove mirno umjesto da izvijaš tijelo od sjedala. Završi seriju kad više ne možeš ponoviti isti kontrolirani pokret.

• Nemoj se odgurivati trzajem iz otvorenog položaja.
• Nemoj mijenjati kut u laktovima i pretvoriti razvlačenje u potisak.
• Nemoj podizati ramena prema ušima.
• Nemoj udarati ručkama ni blokom utega.
• Nemoj pokušavati povećati raspon pokreta nauštrb udobnosti.

Odaberi opterećenje i broj ponavljanja

Ne postoji jedno opterećenje ni broj ponavljanja koji odgovaraju svima. Izbor ovisi o tvom iskustvu, programu treninga i tome kako se vježba uklapa s drugim vježbama za prsa. Počni s postavkom koja ti omogućuje da svako ponavljanje izvedeš istim rasponom i tempom.

Posljednja ponavljanja mogu biti zahtjevna, ali i dalje bi trebala izgledati kao prva. Ako ti se raspon pokreta znatno skrati ili se tijelo počne pomicati, opterećenje je vjerojatno preveliko za tu seriju. Ako je svako ponavljanje lako i kontrolirano, sljedeći put možeš malo povećati opterećenje.

Odmori dovoljno dugo da ti se disanje smiri i da se možeš sigurno vratiti u početni položaj. U dnevnik treninga zapiši postavku sprave, broj ponavljanja i sve prilagodbe položaja. Brojevi na spravama ne mogu se uvijek uspoređivati među različitim modelima, zato svaku spravu prati zasebno.

• Napreduj tako da malo povećaš opterećenje.
• Povećaj broj ponavljanja, ali zadrži istu tehniku.
• Usporavaj povratak i bolje ga kontroliraj.
• Povećaj raspon pokreta samo ako ti je i dalje udoban.
• Mijenjaj samo jedan dio vježbe odjednom.

Uvrsti spravu u svoj trening

Sprava za razvlačenje za prsa obično je dio šireg programa treninga s opterećenjem. Možeš je koristiti nakon potisaka ako želiš dodatno usmjeriti trening na prsa ili ranije u treningu dok učiš prepoznati kako se prsni mišići aktiviraju pri razvlačenju. Njezino mjesto ovisi o tome koja ti je vježba najvažnija u tom treningu.

Zahtjevnim treninzima istih mišića ostavi dovoljno vremena za oporavak. Praćenje prehrane može ti pomoći da uočiš podržava li tvoj uobičajeni način prehrane trening, no rezultati vježbanja ovise i o odmoru, hidraciji i općem oporavku. Nemoj smatrati da kalorije koje prikazuje sprava točno odražavaju koliko si ih potrošio.

S vremenom pregledaj dnevnik treninga umjesto da procjenjuješ samo jedan trening. Napredak se može očitovati u glađim ponavljanjima, boljoj kontroli, ugodnijem rasponu pokreta ili postupnom povećanju opterećenja. Izvodi pokret dosljedno kako bi tvoje bilješke ostale korisne.

• Uz vježbe za prsa uključi i vježbe za gornji dio leđa.
• U svoj program uključi i potiske i povlačenja.
• Bilježi opterećenje, broj ponavljanja i položaj sjedala.
• Daj mišićima vremena za oporavak prije sljedećeg intenzivnog treninga prsa.