Kako sklekove uključiti u svoju rutinu
Sklek je jednostavna vježba s vlastitom težinom koja istodobno aktivira nekoliko mišićnih skupina. Pravilan položaj, ujednačeni pokreti i odgovarajuća varijanta važniji su od velikog broja ponavljanja.
Koje mišiće aktiviraju sklekovi
Sklekovi najviše opterećuju prsa, ramena i stražnju stranu nadlaktica. Trup, kukovi i noge također ti pomažu da tijelo ostane stabilno dok se krećeš.
Budući da nekoliko mišićnih skupina radi zajedno, ova se vježba lako uklapa u kratku rutinu snage. Ne treba ti mnogo prostora, a podloga može biti udobnija za ruke i koljena.
Namještanje položaja
Dlanove položi na pod malo šire od širine ramena, a prste usmjeri prema naprijed ili ih blago okreni prema van. Ispruži noge iza sebe i nastoj održati ravnu liniju od glave preko kukova do peta.
Lagano zategni trup i pazi da ti kukovi ne propadaju niti se naglo podižu. Vrat drži u udobnom položaju tako da gledaš prema podu, umjesto da podižeš bradu.
Kontrolirani pokreti
Savij laktove i spuštaj cijelo tijelo kao jednu cjelinu, držeći laktove usmjerene unatrag umjesto da ih širiš ravno u stranu. Spusti se onoliko nisko koliko možeš kontrolirati, a zatim se odgurni dlanovima i vrati u početni položaj.
Kreći se ujednačeno i diši tijekom svakog ponavljanja. Završi seriju kad ti se položaj počne mijenjati jer su kontrolirana ponavljanja korisnija za praćenje napretka od užurbanih.
Odabir varijante i bilježenje
Ako su ti sklekovi na podu prezahtjevni, osloni dlanove na stabilnu povišenu površinu ili spusti koljena na podlogu. Za težu varijantu uspori spuštanje ili nakratko zastani pri dnu pokreta, pritom zadržavajući kontrolu.
Zabilježi varijantu, broj serija i broj ponavljanja kako bi tvoji zapisi s vremenom ostali usporedivi. Procjena potrošnje energije ovisi o čimbenicima poput tvoje tjelesne građe, tempa, napora i trajanja treninga, zato brojku iz alata za praćenje aktivnosti smatraj procjenom, a ne točnim podudaranjem s tvojim dnevnikom prehrane.