Sastojci za salatu koji mogu otežati mršavljenje
Salata nije automatski niskokalorična, osobito kad joj dodaš preljeve, pržene dodatke i izdašne količine drugih sastojaka. Ovaj vodič objašnjava na što obratiti pozornost u dnevniku prehrane i kako napraviti praktične zamjene, a da obrok ne bude bezukusan.
Zašto su neke salate zasitnije nego što izgledaju
Povrće je obično lagana osnova, ali dodaci mogu brzo promijeniti obrok. Preljev, sir, prženi dodaci, orašasti plodovi i kremaste smjese sadrže mnogo energije u relativno malim porcijama. Nijedna od tih namirnica nije sama po sebi loša, ali kombinacija nekoliko njih može otežati uklapanje salate u tvoj cilj.
Dnevnik prehrane može ti pomoći da uočiš jesu li salata i povrće glavni dio obroka ili samo podloga za kaloričnije dodatke. Gledaj cijelu zdjelu, a ne samo riječ salata. Najviše pažnje obrati na sastojke koje dodaješ prelijevanjem, posipanjem ili žlicom, bez mjerenja.
- Zabilježi preljev odvojeno od povrća
- Uključi ulje upotrijebljeno za pečenje ili prženje sastojaka
- Zabilježi dodatke poput sira, orašastih plodova i hrskavih komadića
- Provjeri odgovara li navedena porcija količini koju si pojeo/la
Teški preljevi i obilno doziranje
Kremasti preljevi i vinaigrette preljevi na bazi ulja mogu činiti velik dio energetske vrijednosti salate. Ulje sadrži oko 9 kcal po gramu, u usporedbi s oko 4 kcal po gramu proteina ili ugljikohidrata. Zato je porciju koju si ulio/la odoka teško precizno procijeniti u dnevniku prehrane.
Salatu ne moraš jesti suhu. Stavi dovoljno preljeva da uživaš u obroku, ali ga izmjeri prije nego što dodaš još i dobro promiješaj salatu kako bi se ravnomjerno rasporedio. Kiselkasti ili svježi okusi mogu učiniti da se i manja količina preljeva jače osjeti.
- Za izraženiji okus probaj limunov sok, ocat ili senf
- Razrijedi kremasti preljev običnim jogurtom ili s malo vode
- Posluži preljev sa strane i lagano umači svaki zalogaj
- Izmjeri ulje umjesto da ga ulijevaš izravno iz boce
Prženi i hrskavi dodaci
Hrskava piletina, prženi sir, trakice tortilje, krutoni i pohano povrće mogu djelovati kao sitni dodaci. Njihova pohana ovojnica često upija masnoću, a hrskava tekstura olakšava dodavanje još. Salata s nekoliko prženih sastojaka može na kraju više nalikovati bogatom glavnom jelu nego obroku u kojem prevladava povrće.
Hrskavost ne mora dolaziti od prženja. Svježe povrće, prepečene mahunarke ili umjerena količina sjemenki mogu dodati teksturu, a pritom olakšati praćenje sastojaka. Ako ti je omiljeni prženi dodatak važan, zadrži ga i pojednostavi ostale dodatke.
- Za svježu hrskavost dodaj narezanu rotkvicu, krastavac ili papriku
- Umjesto pohane piletine odaberi piletinu s grila
- Pržene trakice tortilje zamijeni kukuruzom šećercem ili grahom
- Umjesto nekoliko hrskavih dodataka odmjereno pospi salatu sjemenkama
Sir, orašasti plodovi i avokado ipak se mogu nakupiti
Sir, orašasti plodovi, sjemenke i avokado daju okus, teksturu i korisne nutrijente, ali sadrže mnogo energije. Porcije mogu postati veće kad rukom mrviš sir, sipaš orašaste plodove iz vrećice ili dodaš avokado uz masni preljev. Problem je često u kombinaciji, a ne u jednom sastojku.
Odaberi bogati sastojak koji najviše pridonosi okusu salate i odmjeri porciju. Sir intenzivnog okusa može se istaknuti i u manjoj količini, dok se nasjeckani orašasti plodovi mogu rasporediti na više zalogaja. Kad koristiš avokado, možda će ti više odgovarati laganiji preljev umjesto izdašnog dodavanja obojega.
- Odaberi sir, orašaste plodove ili avokado kao glavni bogati dodatak
- Sitno nasjeckaj orašaste plodove kako bi se odmjerena porcija bolje rasporedila
- Odaberi sir intenzivnog okusa umjesto velike porcije blagog sira
- Avokado kombiniraj s limunovim sokom, začinskim biljem ili octom umjesto s dodatnim uljem
Slatki dodaci i prerađeni sastojci
Suho voće, zaslađeni preljevi, glazirani orašasti plodovi i voćni umaci mogu dodati slatkoću u koncentriranom obliku. Lako ih je previdjeti jer se svaki od njih čini kao sitan ukras. Ako ih zabilježiš pojedinačno, vidjet ćeš nalazi li se više slatkih dodataka u istoj zdjeli.
Prerađeno meso i gotovi kremasti nadjevi mogu sadržavati i dodatnu masnoću, umake i premaze. Obično kuhano meso, riba, jaja, grah ili leća često se lakše procjenjuju jer vidiš što im je dodano. Provjeri deklaraciju ili recept ako je nadjev već pomiješan s majonezom, glazurom ili uljem.
- Odaberi svježe voće umjesto velike šake suhog voća
- Odaberi obične orašaste plodove umjesto glaziranih
- Ako salata već sadrži voće, odaberi nezaslađeni preljev
- Kad god možeš, zabilježi kremaste nadjeve i umake kao zasebne sastojke
Složi salatu koja će te zasititi
Ako jednostavno izbaciš svaki sastojak s više kalorija, obrok može postati premalen ili nedovoljno zasitan. Počni s obiljem raznovrsnog povrća, a zatim dodaj jasno određen izvor proteina i odmjerenu količinu dodatka punog okusa. Najbolje količine ovise o tvom apetitu, aktivnosti i osobnom kalorijskom cilju.
Prije nego što zaključiš da je jedan sastojak problem, provjeri obrok u dnevniku prehrane. Ako je ukupna vrijednost veća od očekivane, promijeni jedan ili dva dodatka umjesto da salatu svedeš samo na listove. Zasitniji obrok koji možeš redovito ponavljati korisniji je od vrlo lagane salate nakon koje ubrzo tražiš još nešto za pojesti.
- Počni s lisnatim povrćem i nekoliko vrsta povrća različitih boja
- Dodaj izvor proteina poput jaja, piletine, ribe, graha, leće ili tofua
- Odaberi jedan odmjereni bogati dodatak za okus i teksturu
- Svjesno dodaj preljev i zabilježi količinu
- Prilagodi porcije prema vlastitom dnevniku prehrane i kalorijskom cilju