Kako pravilno izvoditi propadanja na stolici
Propadanja na stolici koriste težinu tvojeg tijela za aktivaciju tricepsa na stražnjoj strani nadlaktica. Pažljiv položaj i kontroliran opseg pokreta važniji su od velikog broja ponavljanja.
Što podrazumijeva propadanje na stolici
Propadanje na stolici počinje tako da staviš ruke na prednji rub stabilne stolice, a tijelo smjestiš tik ispred sjedala. Savijaš i ispružaš laktove kako bi se spuštao/la i podizao/la, dok ti stopala ostaju na podu.
Tricepsi odrađuju velik dio posla, a ramena i gornji dio tijela pomažu ti da ostaneš stabilan/na. Koliko ti je pokret zahtjevan ovisi o položaju tijela, opsegu pokreta i tvojoj trenutačnoj snazi.
Sigurna priprema
Odaberi čvrstu stolicu s ravnim sjedalom i prisloni je uza zid kako se ne bi pomicala. Sjedni na rub, stavi dlanove pokraj kukova tako da prsti budu usmjereni prema naprijed, a zatim pomakni kukove malo ispred sjedala.
Drži prsa podignuta, vrat opušten, a ramena spuštena od ušiju. Počni sa savijenim koljenima i stopalima čvrsto na podu, uz dovoljno prostora za kretanje bez pomicanja stolice.
Izvođenje svakog ponavljanja
Savij laktove i polako spuštaj tijelo, držeći leđa blizu stolice. Zaustavi se na dubini koju možeš kontrolirati i koja ti je ugodna, umjesto da ramena na silu spuštaš preduboko.
Osloni se na dlanove i ispruži laktove kako bi se vratio/la u početni položaj, bez naglog zaključavanja laktova. Diši ravnomjerno, drži kukove blizu ruba sjedala i teži glatkim ponavljanjima, a ne brzini.
Prilagodba vježbe
Kako bi propadanja na stolici bila lakša, koristi manji opseg pokreta i drži stopala bliže stolici. Za veći izazov odmakni stopala dalje ili ispruži noge, ali samo ako pritom možeš zadržati jednako stabilnu formu.
Završi seriju kad ti se ramena počnu podizati, laktovi previše širiti ili više ne možeš kontrolirati pokret. Ako vježba izazove oštru ili dugotrajnu nelagodu, prestani i odaberi drugu vježbu za triceps koja ti više odgovara.