Što shiitake gljive mogu dodati tvojoj prehrani
Shiitake gljive mogu učiniti obroke koje pratiš zasitnijima i raznovrsnijima, a pritom ti osigurati vlakna i nekoliko mikronutrijenata. Ovaj vodič objašnjava njihove prednosti, kako kuhanje utječe na unos hrane koji bilježiš i kako ih praktično upotrijebiti.
Zašto vrijedi upoznati shiitake gljive
Shiitake gljive čvrste su teksture i bogatog, slasnog okusa. Obroku mogu dodati volumen i okus, a da pritom ne moraš upotrijebiti mnogo ulja, sira ili kremastog umaka. Točna energetska vrijednost ovisi o tome jesu li svježe ili sušene i kako su pripremljene.
Njihov izražen umami okus može jednostavnim sastojcima dati puniji okus. To je korisno kada obroke sastavljaš od povrća, žitarica ili nemasnih izvora proteina. Shiitake gljive nisu prečac do boljeg zdravlja, ali mogu biti koristan dio raznolike prehrane.
- Dodaj narezane shiitake gljive u povrće prženo u woku
- Umiješaj kuhane gljive u rižu ili rezance
- Pomiješaj ih s drugim gljivama za bogatiji okus
- Upotrijebi nasjeckane shiitake gljive u juhama, varivima ili slanim nadjevima
Vlakna i osjećaj sitosti u svakodnevnoj prehrani
Shiitake gljive sadrže vlakna koja podupiru normalnu probavu i daju obrocima više sadržaja. Hrana bogata vlaknima često zauzima više mjesta na tanjuru i zahtijeva više žvakanja. Koliko će te zasititi ovisi o cijelom obroku i tvom apetitu.
Same gljive možda te neće dugo držati sitim jer sadrže relativno malo proteina i masti. Ako ih upariš s izvorom proteina, ugljikohidratima i malo masti, obrok će obično biti uravnoteženiji. Ako pratiš unos vlakana, provjeri odnosi li se zapis u aplikaciji na svježe, kuhane ili sušene shiitake gljive.
- Upari ih s jajima i integralnim tostom
- Posluži ih s tofuom, rižom i lisnatim povrćem
- Dodaj ih leći s pečenim povrćem
- Kombiniraj ih s piletinom i rezancima u juhi
Korisni vitamini i minerali
Shiitake gljive sadrže nekoliko vitamina B skupine, kao i minerale poput bakra i selena. Ti nutrijenti sudjeluju u normalnim procesima, uključujući oslobađanje energije, zaštitu stanica i održavanje tjelesnih tkiva. Količina ovisi o uvjetima uzgoja, porciji i načinu pripreme.
Neke gljive mogu sadržavati i vitamin D ako su bile izložene ultraljubičastom svjetlu. Količina se znatno razlikuje, zato je bolje provjeriti pakiranje ili bazu podataka o hrani nego pretpostaviti da svaka porcija shiitake gljiva sadrži istu količinu. Gledaj na gljive kao na jedan od mnogih izvora nutrijenata u prehrani.
- Odaberi najsličniju stavku u bazi podataka za praćenje prehrane
- Provjeri odnosi li se stavka na svježe ili sušene gljive
- Ako je relevantno, potraži podatke o vitaminu D na pakiranju
- Nemoj jednu namirnicu bogatu nutrijentima smatrati zamjenom za raznoliku prehranu
Svježe i sušene shiitake gljive ne bilježe se na isti način
Sušenim shiitake gljivama uklonjen je velik dio vode, pa su njihovi nutrijenti i energija koncentrirani po težini. Zato usporedba grama za gram sa svježim gljivama može zavarati. Ako koristiš unos za sušenu hranu, zabilježi sušene gljive prema suhoj težini, osim ako je u opisu unosa jasno navedeno da se odnosi na rehidrirane gljive.
Sušene shiitake gljive nakon namakanja ponovno postaju teže jer upijaju vodu. Ta dodana voda mijenja težinu, ali ne povećava energetsku vrijednost. Tekućinu od namakanja možeš procijediti i upotrijebiti u juhi ili umaku za dodatni okus.
- Izvaži sušene gljive prije namakanja ako koristiš unos za suhu namirnicu
- Upotrijebi unos za kuhane ili rehidrirane gljive ako odgovara načinu na koji si ih mjerio
- Ulje, maslac i umake bilježi zasebno
- Sačuvaj tekućinu od namakanja ako želiš intenzivniji okus gljiva
Pripremaj shiitake gljive, ali ne zaboravi dodatke
Shiitake gljive lako upijaju masnoću tijekom kuhanja, pa dodano ulje ili maslac mogu osigurati više energije nego što očekuješ. Ovisno o receptu, i umaci mogu sadržavati dodani šećer, masnoću ili sol. Ako te sastojke bilježiš zasebno, dobit ćeš jasniju sliku nego ako zabilježiš samo gljive.
Kuhaj shiitake gljive dok ne omekšaju, umjesto da ih jedeš sirove. Ukloni vrlo žilave peteljke; možeš ih sačuvati za aromatiziranje temeljca, a zatim baciti. Ako su gljive nova namirnica u tvojoj prehrani, počni s količinom koja ti odgovara i obrati pozornost na reakciju tijela.
- Pirjaj ih s odmjerenom količinom ulja
- Peci ih s češnjakom i crnim paprom
- Kuhaj ih lagano u temeljcu s đumbirom i lisnatim povrćem
- Ispeci ih na roštilju i posluži sa žitaricama i povrćem
- Umiješaj ih u umak pred kraj kuhanja