Frutarijanska prehrana: što uključuje i što praćenje može otkriti

Što znači frutarijanska prehrana?

Frutarijanska prehrana obrazac je prehrane u kojem voće čini većinu ili svu hranu koju netko jede. Neke inačice uključuju orašaste plodove, sjemenke i odabrano povrće, dok strože inačice dopuštaju malo toga osim svježeg ili sušenog voća. Budući da se definicija razlikuje, sama oznaka ne govori ti što se nalazi u nečijim obrocima.

Voće je korisna namirnica koja osigurava ugljikohidrate, vlakna, tekućinu te razne vitamine i minerale. No ako postane temelj gotovo svakog obroka, izostaje velik dio raznolikosti koju pruža šira prehrana. Što su pravila stroža, to može biti teže zadovoljiti sve prehrambene potrebe.

• Svježe voće, poput jabuka, krušaka, bobičastog voća i citrusa
• Tropsko voće, poput banana, manga i papaje
• Sušeno voće, koje se ponekad jede u većim porcijama nego svježe voće
• Orašasti plodovi, sjemenke ili avokado u manje strogim inačicama
• Namirnice nalik voću, poput rajčica ili paprika, prema nekim tumačenjima

Zašto praćenje kalorija može zavarati

Tvoj dnevnik prehrane može pokazati da dan s mnogo voća odgovara zadanom kalorijskom cilju. To ne znači da je prehrana tog dana nutritivno potpuna jer kalorije opisuju energiju, a ne cjelokupnu kombinaciju hranjivih tvari. Dva dana sa sličnim ukupnim unosom energije mogu osigurati vrlo različite količine proteina, masti, vlakana, vitamina i minerala.

Pri bilježenju voća važna je i veličina porcije. Sušeno voće koncentriranije je od svježeg jer mu je uklonjen velik dio vode, dok se sok lakše brzo popije i sadrži manje vlakana nego cijelo voće. Prije nego što se osloniš na ukupni zbroj, provjeri odnosi li se unos u aplikaciji na svježe, sušeno, konzervirano, zamrznuto ili cijeđeno voće.

Može biti korisno pogledati i više od glavnog podatka o kalorijama u aplikaciji za praćenje. Procijeni obrazac kroz nekoliko uobičajenih dana umjesto da zaključuješ na temelju jednog neuobičajeno obilnog ili oskudnog dana. Točna količina hrane koja ti je potrebna ovisi o tebi, tvojoj svakodnevici i ciljevima.

• Odaberi unos koji odgovara obliku voća koji si pojela ili pojeo
• Orašaste plodove, sjemenke, preljeve i sastojke iz smoothieja bilježi zasebno
• Provjeri mjerne jedinice za porciju umjesto da odabereš prvi rezultat pretraživanja
• Uz ukupnu energiju usporedi i proteine, masti i vlakna

Teško je unijeti dovoljno proteina i masti

Većina voća sadrži nešto proteina, ali obično nije njihov koncentrirani izvor. Proteini podupiru svakodnevno održavanje tjelesnih tkiva, zato su važni i količina i raznolikost izvora. Uz strogu prehranu koja se sastoji samo od voća teško je unijeti dovoljno proteina bez vrlo velikih količina hrane.

U mnogim vrstama voća ima i malo masti, iako avokado, masline, orašasti plodovi i sjemenke mogu osigurati više. Prehrambene masti daju energiju, pomažu tijelu da iskoristi određene vitamine i osiguravaju esencijalne masne kiseline. Ako neka inačica prehrane isključuje te namirnice, podaci u aplikaciji za praćenje mogu pokazivati osobito neuravnotežen unos.

Kad pregledavaš dnevnik, obrati pozornost na to pojavljuju li se proteini i masti redovito tijekom dana, a ne samo u jednom obroku. Nizak rezultat tijekom jednog dana ne govori sve, ali ponavljajući obrazac zaslužuje pozornost. Procjene u aplikacijama razlikuju se i ovisno o kvaliteti baze podataka o hrani.

• Provjeri sadrži li svaki obrok značajan izvor proteina
• Potraži redovite izvore prehrambenih masti
• Pregledaj nekoliko dana, a ne samo jedan izdvojeni unos
• Nepotpune unose u bazama podataka uzmi s oprezom

Za mikronutrijente nije dovoljna šarena zdjela voća

Jedenje voća raznih boja može osigurati koristan raspon hranjivih tvari, ali boja ne jamči da ćeš unijeti sve što ti treba. U strogoj prehrani koja se sastoji samo od voća neke su hranjive tvari prirodno rijetke, dok količina drugih uvelike ovisi o odabranim namirnicama. Šarena zdjela voća ipak je manje raznolika od prehrane koja uključuje nekoliko skupina namirnica.

Aplikacije za praćenje prehrane mogu pomoći u prepoznavanju mogućih nedostataka, ali njihovi podaci o mikronutrijentima često su nepotpuni. Prazno polje može značiti da hranjiva tvar nije unesena u bazu podataka, a ne da je namirnica uopće ne sadrži. Dnevnik koristi kao poticaj da preispitaš svoje odabire, a ne kao savršeno laboratorijsko izvješće.

Obrati pozornost na hranjive tvari koje se često unose hranom bogatom proteinima, mliječnim proizvodima ili njihovim zamjenama, žitaricama i raznovrsnijim povrćem. Izbacivanje cijelih skupina namirnica bez odgovarajućih zamjena smanjuje broj načina na koje možeš zadovoljiti prehrambene potrebe. Ako razmišljaš o vrlo restriktivnom obrascu prehrane, potraži savjet kvalificiranog dijetetičara koji može procijeniti tvoju situaciju.

Svježe voće, sok i sušeno voće nisu međusobno zamjenjivi

Cijelo voće obično zahtijeva više žvakanja i zadržava svoju prirodnu strukturu vlakana. Cijeđenjem se gubi velik dio te strukture, čak i kada soku nisu dodani drugi sastojci. Zato čašu soka možeš popiti na drukčiji način nego što bi pojeo ili pojela količinu cijelog voća od koje je napravljen.

Sušeno voće je kompaktno i lako ga je jesti šaku za šakom. Može osigurati vlakna i hranjive tvari, ali zbog manjeg volumena vizualna procjena porcije manje je pouzdana. Ako zabilježiš točan oblik i porciju, dobit ćeš jasniji prikaz nego odabirom općeg unosa za voće.

Usitnjeno voće nalazi se negdje između žvakanja cijelih komada i pijenja bistrog soka. Možda zadržava vlakna, ali u gotovom napitku može biti nekoliko porcija koje bi odvojeno trebalo dulje jesti. Zabilježi svaki sastojak kako bi dnevnik obuhvatio cijeli napitak.

• Odaberi poseban unos za svježe, zamrznuto, konzervirano ili sušeno voće
• Sok bilježi prema izmjerenoj porciji, a ne kao cijelo voće
• Unesi svaku vrstu voća upotrijebljenu u napitku od usitnjenog voća
• Uključi dodane tekućine, orašaste plodove, sjemenke ili zaslađivače

Realističan način procjene prehrane

Prije nego što prihvatiš tu oznaku, odluči što želiš postići. Ako ti je cilj jednostavno jesti više voća, to možeš učiniti bez izbacivanja mahunarki, žitarica, povrća, hrane bogate proteinima ili izvora masti. Dodavanje korisne namirnice ne znači da od nje moraš napraviti cijelu prehranu.

Iskoristi naviku praćenja koju već imaš i najprije na papiru isprobaj taj obrazac prehrane, prije nego što uvedeš stroga pravila. Sastavi nekoliko uobičajenih dana, a zatim pregledaj energiju, proteine, masti, vlakna i podatke o mikronutrijentima koji su doista dostupni. Razmisli i o gladi, užitku, praktičnosti te tome odgovaraju li ti obroci u svakodnevnim društvenim situacijama.

Širi obrazac prehrane usmjeren na biljnu hranu nudi više načina za kombiniranje voća s drugim namirnicama. Raznolikost olakšava prilagodbu obroka kad se promijene tvoj apetit, raspored ili sklonosti. Ako tvoj način prehrane stalno ostavlja nedostatke ili obroci postaju sve restriktivniji, zastani i potraži individualni savjet kvalificiranog dijetetičara.

• Odredi cilj bez pretpostavke da je ograničavanje nužno
• Isplaniraj nekoliko realističnih dana, a ne jedan idealan jelovnik
• Provjeri i ukupne količine hranjivih tvari i to kako se osjećaš nakon obroka
• Ostavi mjesta za namirnice iz različitih skupina
• O ponavljajućim nedostacima razgovaraj s kvalificiranim dijetetičarom