Što je Abs dijeta i kako djeluje?

Osnovna ideja Abs dijete

Abs dijeta je program prehrane i vježbanja usmjeren na zasitne, minimalno prerađene namirnice. Unatoč nazivu, ne služi uklanjanju masnoće s određenog dijela tijela. Promjene u tjelesnoj masnoći događaju se po cijelom tijelu, a to gdje će se prvo primijetiti ovisi o osobi.

Ovaj pristup obično raspoređuje hranu na redovite obroke i međuobroke, umjesto da između njih ostavlja duge razmake. Proteini, ugljikohidrati bogati vlaknima i nezasićene masti ponavljaju se tijekom dana. Vježbanje, osobito vježbe snage, smatra se dijelom programa, a ne neobaveznim dodatkom.

• Temelji obroke na izvoru proteina
• Redovito biraj povrće, voće i cjelovite žitarice
• Uključi orašaste plodove, sjemenke ili druge izvore nezasićenih masti
• Kombiniraj način prehrane s vježbama snage i kardioaktivnošću

Namirnice u središtu plana

Plan razvrstava preporučene namirnice u šire kategorije, umjesto da traži da jedeš uvijek isti jelovnik. U njih se ubrajaju nemasni izvori proteina, mahunarke, cjelovite žitarice, povrće, voće, orašasti plodovi i mliječni proizvodi s manje masti. Različiti opisi dijete mogu te kategorije drukčije organizirati ili nazivati.

Nazivi tih skupina sami po sebi nemaju posebna svojstva. Njihova je praktična vrijednost u tome što potiču obroke koji sadrže proteine, vlakna i raznolike teksture. Možeš birati namirnice koje odgovaraju tvojem ukusu, kulturi i uobičajenim navikama kupnje, a pritom zadržati istu opću strukturu.

• Jaja, riba, perad, tofu i druge namirnice bogate proteinima
• Grah, leća i druge mahunarke
• Zob, kruh od cjelovitih žitarica i druge cjelovite žitarice
• Lisnato povrće, bobičasto voće i drugo voće i povrće
• Orašasti plodovi, sjemenke, maslinovo ulje i nezaslađeni maslaci od orašastih plodova

Raspored obroka i međuobroka

Abs dijeta obično se opisuje kao tri obroka i tri međuobroka između njih. Taj raspored služi kao okvir, a nije uvjet za gubitak masnoće ni dobru prehranu. Neki ljudi preferiraju manje obroka, dok drugima odgovaraju redoviti, unaprijed planirani međuobroci.

Tipičan obrok kombinira proteine s povrćem ili voćem, ugljikohidratom bogatim vlaknima i nešto masti. Međuobrok je obično manji i može spojiti dvije od tih sastavnica, primjerice voće s jogurtom ili povrće s humusom. Važne su i porcije jer hranjive namirnice mogu osigurati više energije nego što ti treba ako se veličina porcija stalno povećava.

• Doručak: zobena kaša s jogurtom, bobičastim voćem i orašastim plodovima
• Ručak: tortilja od cjelovitih žitarica s piletinom ili tofuom i salatom
• Međuobrok: jabuka s nezaslađenim maslacem od kikirikija
• Večera: riba ili grah s povrćem i integralnom rižom

Kako se uklapa u praćenje kalorija

Praćenje može pokazati odgovara li raspored obroka iz plana tvojim energetskim potrebama. Abs dijeta može utjecati na izbor hrane, ali to ne znači da unos energije nije važan. Unos koji ti odgovara ovisi o tvojem tijelu, aktivnosti, ciljevima i drugim osobnim čimbenicima.

Bilježi ulja, preljeve, maslace od orašastih plodova, orašaste plodove i pića jednako pažljivo kao i glavne sastojke. Te namirnice mogu se bez problema uklopiti, no lako je previdjeti koliko ih od oka uliješ ili staviš žlicom. Koristi svoju evidenciju da uočiš obrasce, a ne da jedan obrok ili dan doživljavaš kao konačnu procjenu.

Možeš pratiti i proteine i vlakna ako su ti ti podaci korisni. Biraj obroke nakon kojih se osjećaš ugodno sito i koji podupiru tvoj trening. Ne moraš na silu dodavati međuobroke u dan ako te zbog njih unos samo premaši planirani raspon.

• Bilježi sastojke, kao i gotove obroke
• Provjeri veličinu porcije navedenu u svojem dnevniku prehrane
• Pregledaj tjedne obrasce umjesto da reagiraš na jedan unos
• Prilagodi vrijeme obroka svojem apetitu i rutini

Dio programa koji se odnosi na vježbanje

Program posebno naglašava trening snage, uključujući pokrete za trbuh i ostatak tijela. Vježbe za trbuh mogu ojačati te mišiće, ali ne određuju gdje će tijelo trošiti pohranjenu masnoću. Uravnotežena rutina obuhvaća i noge, leđa, prsa, ramena i ruke.

Kardioaktivnost može se kombinirati s treninzima snage i svakodnevnim kretanjem. Vrsta, intenzitet i učestalost koji ti odgovaraju ovise o tvojoj početnoj razini, preferencijama i rasporedu. Odmor i postupno napredovanje važni su dijelovi rutine, a ne znakovi da je plan prestao djelovati.

• Čučnjevi ili ustajanje iz sjedećeg položaja
• Sklekovi o zid ili stabilnu površinu
• Veslanje s odgovarajućim otporom
• Plank ili kontrolirano zatezanje trbušnih mišića
• Brzo hodanje, biciklizam ili plivanje

Što uzeti u obzir prije nego što počneš

Najveće prednosti Abs dijete njezin su naglasak na redovitim obrocima, namirnicama bogatim proteinima, vlaknima i vježbama s otporom. To su praktične navike, ali nisu jedinstvene za ovaj program. Korisna načela možeš primijeniti i bez pridržavanja svakog pravila ili kategorije namirnica.

Naziv može stvoriti nerealno očekivanje da određeni plan prehrane jamči vidljive trbušne mišiće. Na izgled utječu ukupna tjelesna kompozicija, razvijenost mišića, genetika i drugi osobni čimbenici. Nijedan plan obroka ne može obećati određeni izgled ni odrediti gdje će se promjene u tjelesnoj masnoći prvo dogoditi.

Razmisli odgovara li ti ta struktura s obzirom na apetit, društveni život, preferencije u hrani i trening. Ako ti šest prilika za jelo djeluje nezgodno, odaberi obrazac kojeg se lakše možeš pridržavati, uz uravnotežene obroke. Dnevnik prehrane može ti pomoći procijeniti plan prema dosljednosti, osjećaju sitosti i raznolikosti hranjivih tvari, a ne prema njegovu nazivu.

• Zadrži uravnotežene obroke koji ti odgovaraju
• Po potrebi promijeni učestalost obroka
• Nemoj nijednu pojedinu namirnicu smatrati obaveznom
• Procjenjuj napredak prema više pokazatelja, ne samo prema izgledu