Časopis

Koji je mesni narezak najzdraviji izbor?

Najzdraviji mesni narezak obično je nemasan, jednostavno pripremljen proizvod s manje natrija i kratkim popisom sastojaka. Ovaj vodič objašnjava što usporediti i kako uklopiti mesni narezak u obroke koje već pratiš.

Ne postoji samo jedan najzdraviji mesni narezak

Mesni naresci obuhvaćaju sve, od običnih narezanih pilećih prsa do jako začinjenih suhomesnatih proizvoda. Zato je manje važna vrsta mesa od načina pripreme i dodanih sastojaka. Jednostavno pečena puretina može biti dobar izbor, dok prerađeni proizvod od puretine možda nije tako prikladan za svakodnevne obroke.

Najbolji izbor za tebe ovisi i o ostatku prehrane te o tome što želiš od obroka. Možda ti je najvažniji unos proteina, manje natrija, manje zasićenih masti ili kraći popis sastojaka. Umjesto da tražiš jedan savršen mesni narezak, usporedi slične proizvode i odaberi onaj koji se uklapa u tvoj uobičajeni unos.

  • Biraj meso koje izgledom i okusom podsjeća na jednostavno pripremljeno meso
  • Usporedi količinu natrija i zasićenih masti u sličnim proizvodima
  • Provjeri koliko proteina sadrži navedena porcija
  • Razmisli o tome koliko često jedeš mesne nareske

Počni s nemasnim, jednostavno pripremljenim izborima

Narezana pečena piletina ili puretina često su praktičan početak. Može poslužiti i nemasna pečena govedina, osobito ako ima malo vidljive masnoće. Ovi izbori obično sadrže dosta proteina, a za okus im nije potrebna velika količina masti.

Salama, feferoni, mortadela i slični suhomesnati proizvodi obično sadrže više masti i soli. I njih možeš uklopiti u prehranu koju pratiš, no dobro ih je smatrati dodacima intenzivnijeg okusa, a ne glavnim izvorom proteina svaki dan. Količina soli i masti u šunki uvelike se razlikuje, pa je deklaracija korisnija od samog naziva.

  • Pečena piletina s jednostavnim začinima
  • Pečena puretina od prepoznatljivih komada mesa
  • Nemasna pečena govedina s malo vidljive masnoće
  • Šunka s manje natrija i kratkim popisom sastojaka

Čitaj deklaraciju, ne samo prednju stranu pakiranja

Oznake poput „nemasno”, „prirodno” ili „nezačinjeno za salamurenje” ne govore ti sve o mesnom naresku. Okreni pakiranje i usporedi nutritivne podatke za jednaku količinu svakog proizvoda. Provjeri i veličinu porcije jer jedan proizvođač može navesti manju porciju kako bi brojke izgledale niže.

Na popisu sastojaka potraži dodanu sol, šećer, arome i konzervanse. Kraći popis može olakšati razumijevanje proizvoda, ali njegova duljina sama po sebi ne određuje je li hrana hranjiva. „Nezačinjeno za salamurenje” meso i dalje može sadržavati sastojke poput ekstrakta celera, koji imaju sličnu svrhu kao druga sredstva za salamurenje.

  • Kad god možeš, uspoređuj proizvode na 100 grama
  • Gledaj količinu natrija umjesto da se oslanjaš na izraze poput „blago soljeno”
  • Provjeri zasićene masti, ali i ukupnu količinu masti
  • Obrati pozornost na to nalazi li se šećer među glavnim sastojcima
  • Provjeri je li meso oblikovano od komadića ili narezano iz pečenog komada

Pomoću dnevnika prehrane procijeni porciju

Aplikacija za praćenje prehrane može ti pokazati kako mesni narezak utječe na cijeli obrok, a ne samo na nadjev sendviča. Zabilježi količinu koju stvarno upotrijebiš te dodaj sir, majonezu, maslac, preljeve i kruh. Ti dodaci mogu sadržavati više kalorija ili zasićenih masti nego nemasni mesni nadjev.

Kalorijska vrijednost razlikuje se ovisno o mesu, receptu i veličini porcije, pa ne postoji jedna korisna brojka za sve mesne nareske. Proteini i ugljikohidrati daju oko 4 kcal po gramu, a masti oko 9 kcal po gramu. Zato su masniji suhomesnati proizvodi često kaloričniji od nemasne narezane peradi.

  • Izvagaj porciju ili je procijeni metodom kojom se inače služiš za praćenje prehrane
  • Zabilježi cijeli obrok, a ne samo meso
  • Usporedi količinu proteina s ukupnom energetskom vrijednošću obroka
  • Provjeri mijenjaju li umaci ili sir nutritivni sastav obroka

Složi uravnoteženiji obrok s mesnim nareskom

Zdrav izbor ne ovisi samo o mesu. Povrće, kruh od cjelovitih žitarica i izvor vlakana mogu obrok učiniti zasitnijim i raznovrsnijim. Rajčica, krastavac, paprika, naribana mrkva i lisnato povrće dobro se slažu s hladnim narezanim mesom.

Možeš upotrijebiti i manje mesa, a da obrok ne djeluje oskudno. Ovisno o jelu, kombiniraj manju porciju s grahom, humusom, jajetom ili dodatnom salatom. Senf, začinsko bilje, kiseli krastavci ili preljevi na bazi jogurta mogu dodati okus, ali i slane dodatke treba uzeti u obzir zajedno s mesom.

  • Puretina, kruh od cjelovitih žitarica, rajčica i lisnato povrće
  • Pečena govedina, paprika, krastavac i senf
  • Piletina, grah, naribana mrkva i začinsko bilje
  • Šunka, jaje i velika miješana salata

Neka mesni narezak bude jedna od mogućnosti, a ne zadani izbor

Mesni narezak je praktičan, ali ne mora biti tvoj jedini brzi izvor proteina. Ako ga izmjenjuješ s ostacima pečenog mesa, jajima, ribom, grahom ili lećom, unosiš širi raspon hranjivih tvari i okusa. Tako lakše pratiš unos natrija tijekom tjedna, bez usredotočivanja na samo jedan obrok.

Za svakodnevni izbor među mesnim narescima najprije potraži jednostavno pripremljenu piletinu, puretinu ili nemasnu govedinu s manje natrija i zasićenih masti od sličnih proizvoda. Masnije suhomesnate proizvode ostavi za prigode kad ih biraš prvenstveno zbog okusa. Dnevnik prehrane tada ti može pomoći procijeniti izbor u kontekstu cijelog dana, umjesto da neku namirnicu označiš kao potpuno zdravu ili nezdravu.

  • Iskoristi ostatke mesa od pečenja kod kuće
  • Neke obroke s mesnim nareskom zamijeni jajima ili grahom
  • Izmjenjuj nemasne narezane proizvode s drugim izvorima proteina
  • Suhomesnate proizvode biraj zbog okusa, a ne iz navike

Također u časopisu