Így fejleszd biztonságosan az oldalsó planket
Az oldalsó planket az aktuális erőnlétedhez és mozgáskontrollodhoz igazíthatod. Akkor lépj tovább, ha már stabilan tartod a pozíciót, és csak ezután növeld az időtartamot, adj hozzá mozgást vagy terhelést.
Kezdj olyan pozícióval, amelyet kontrollálni tudsz
Feküdj az oldaladra úgy, hogy a könyököd a vállad alatt legyen, az alkarod pedig a talajon támaszkodjon. Hajlítsd be a térded, és emeld meg a csípőd, hogy a tested a fejedtől a térdedig egyenes vonalat alkosson.
Tartsd kényelmes helyzetben a nyakad, finoman feszítsd meg a törzsed, és ne engedd, hogy a vállad a füled felé essen. Fejezd be a tartást, ha leereszkedik a csípőd, elfordul a tested, vagy már nem tudsz egyenletesen lélegezni.
Először az időtartamot növeld, ne a nehézséget
Olyan hosszan tartsd a pozíciót, hogy az elejétől a végéig megőrizd ugyanazt a testtartást. Csak akkor növeld egy kicsit az időtartamot, ha mindkét oldalon több tartás is kontrolláltnak érződik; a megfelelő időtartam személyenként változik.
A próbálkozások között pihenj, ne erőltesd fáradtan a gyakorlatot. Ha az egyik oldalad kevésbé stabil, mindkét oldalon ugyanazt a könnyebben kivitelezhető változatot végezd, és a fejlődésedet a mozgáskontrollodhoz igazítsd.
Térj át a teljes oldalsó plankre
Ha a hajlított térdes változat már stabilan megy, nyújtsd ki a lábad, és támaszkodj az alkarodra, valamint a talpad külső élére. Mielőtt egymásra helyezett lábfejjel próbálkoznál, a stabilabb alap érdekében tedd a felső lábadat az alsó elé.
Nyomd el magadtól a talajt, emeld meg a derekad alsó oldalát, és fordítsd előre a bordáidat és a csípődet. Térj vissza a könnyebb változathoz, ha nem tudod megtartani a helyes testtartást anélkül, hogy visszatartanád a lélegzeted vagy kapkodnál.
Egyszerre csak egy új mozdulatot adj hozzá
Ha már stabilan tartod a teljes pozíciót, próbáld meg felemelni a felső karodat vagy a felső lábadat, illetve lassan leengedni, majd megemelni a csípőd. Egyszerre csak egy új kihívást vezess be, így meg tudod ítélni, hogy továbbra is kontrollált marad-e a testtartásod.
A plusz terhelés később választható lehetőség, nem feltétele a fejlődésnek. Hagyd abba a gyakorlatot, ha éles fájdalmat, zsibbadást vagy nem múló kellemetlenséget érzel, és kérj tanácsot képzett edzés szakembertől, ha nem tudod, melyik változat felel meg neked.