วารสาร

เลือกโปรตีนผงแบบไหนให้เหมาะกับคุณ

โปรตีนผงที่ดีที่สุดคือแบบที่เข้ากับรูปแบบการกินของคุณ รสชาติถูกปาก และเพิ่มลงในมื้ออาหารที่บันทึกไว้ได้อย่างลงตัว คู่มือนี้อธิบายประเภทหลัก ๆ สิ่งที่ควรดูบนฉลาก และช่วงเวลาที่โปรตีนผงมีประโยชน์จริง ๆ

เริ่มจากคิดว่าคุณต้องการใช้ทำอะไร

โปรตีนผงเป็นอาหารเข้มข้น ไม่ใช่สิ่งจำเป็นสำหรับการกินอาหารให้สมดุล อาจมีประโยชน์เมื่อคุณต้องการแหล่งโปรตีนที่รวดเร็ว กินอาหารที่ต้องเคี้ยวไม่สะดวก หรือต้องการเพิ่มโปรตีนลงในมื้ออาหารง่าย ๆ หากคุณได้รับโปรตีนจากอาหารเพียงพออยู่แล้ว การเติมโปรตีนผงอาจทำให้ได้รับโปรตีนรวมมากขึ้นเท่านั้น

เหตุผลที่คุณใช้โปรตีนผงควรเป็นตัวกำหนดว่าจะเลือกแบบไหน โปรตีนผงรสธรรมดาอาจเหมาะกับคนที่อยากเพิ่มโปรตีนลงในโจ๊ก ส่วนแบบมีรสชาติอาจดื่มได้อร่อยกว่า ปริมาณที่เหมาะต่อครั้งขึ้นอยู่กับมื้ออาหารตามปกติ ความอยากอาหาร กิจกรรมที่ทำ และเป้าหมายโปรตีนโดยรวมของคุณ

ตรวจดูว่าอาหารที่บันทึกไว้มีโปรตีนอยู่แล้วเท่าไร
ตัดสินใจว่าจะใช้ผงชงดื่ม ใช้ทำอาหาร หรือใช้ได้ทั้งสองแบบ
คิดว่าต้องการเพิ่มรสชาติ หรืออยากได้ส่วนผสมรสกลาง ๆ
เลือกปริมาณที่เข้ากับแผนอาหารประจำวัน แทนการใช้ตามคำแนะนำบนฉลากโดยอัตโนมัติ

เปรียบเทียบแหล่งโปรตีนหลัก ๆ

โปรตีนผงจากนมมีทั้งเวย์และเคซีน เวย์ผสมได้ง่ายและนิยมใช้ชงเป็นเครื่องดื่ม ส่วนเคซีนมักทำให้ได้เครื่องดื่มหรือพุดดิ้งที่ข้นกว่า ทั้งสองชนิดมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทุกชนิด ซึ่งเป็นหน่วยประกอบของโปรตีนที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้

โปรตีนผงจากพืชมักทำจากถั่วเหลือง ถั่วลันเตา ข้าว เมล็ดกัญชง หรือส่วนผสมจากหลายแหล่ง ถั่วเหลืองเป็นโปรตีนสมบูรณ์ ส่วนโปรตีนผงจากพืชที่ผสมหลายชนิดอาจช่วยเสริมรูปแบบกรดอะมิโนให้หลากหลายขึ้น ผงไข่ขาวเป็นอีกทางเลือกสำหรับคนที่กินไข่แต่ต้องการเลี่ยงส่วนผสมจากนม

เวย์: โดยทั่วไปเนื้อเบา เนียน และผสมง่าย
เคซีน: ข้นกว่า เหมาะกับพุดดิ้งหรือโบลที่มีลักษณะคล้ายโยเกิร์ต
ถั่วเหลือง: โปรตีนจากพืชที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบ และโดยทั่วไปเนื้อสัมผัสค่อนข้างเนียน
ถั่วลันเตาหรือโปรตีนผสมจากพืช: เหมาะกับการกินแบบเน้นพืช เนื้อสัมผัสแตกต่างกันไปตามสูตร
ไข่ขาว: ไม่มีส่วนผสมจากนม แต่อาจรู้สึกถึงรสชาติและเนื้อสัมผัสได้ชัดกว่า

อ่านฉลากให้มากกว่าด้านหน้าบรรจุภัณฑ์

ชื่อที่อยู่ด้านหน้าบรรจุภัณฑ์ไม่ได้บอกข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับโปรตีนผง ใช้ตารางโภชนาการเปรียบเทียบปริมาณโปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค พลังงานรวม และคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันที่ต้องบันทึกด้วย ตรวจดูด้วยว่าปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภคที่ระบุไว้ตรงกับปริมาณที่คุณใช้จริงหรือไม่

รายการส่วนผสมช่วยให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่เป็นแหล่งโปรตีน หรือเป็นส่วนผสมหลายอย่างที่มีสารแต่งกลิ่นรส สารให้ความหวาน สารเพิ่มความข้น และสารอาหารที่เติมเพิ่มเข้ามา การมีส่วนผสมมากขึ้นไม่ได้แปลว่าโปรตีนผงจะดีหรือแย่ลงโดยอัตโนมัติ รายการส่วนผสมที่สั้นกว่าอาจทำความเข้าใจได้ง่ายกว่า ส่วนส่วนผสมเพิ่มเติมอาจช่วยให้รสชาติและเนื้อสัมผัสดีขึ้น

หากทำได้ ให้เปรียบเทียบปริมาณโปรตีนโดยใช้หน่วยบริโภคที่มีน้ำหนักเท่ากัน
บันทึกโปรตีนผงตามน้ำหนักหรือปริมาณที่ใช้จริงอย่างแม่นยำ
ดูว่ามีน้ำตาลเติมเพิ่มหรือไม่ หากความหวานมีผลต่อแผนอาหารของคุณ
ตรวจดูว่ามีส่วนผสมที่คุณหลีกเลี่ยงหรือกินแล้วไม่สบายตัวหรือไม่
สังเกตว่าสารอาหารที่เติมเพิ่มซ้ำกับผลิตภัณฑ์อื่นที่คุณใช้อยู่หรือไม่

รสชาติและเนื้อสัมผัสก็สำคัญ

โปรตีนผงไม่มีประโยชน์หากคุณไม่ชอบจนปล่อยทิ้งไว้ในตู้ เวย์มักเนียนกว่า เคซีนข้นกว่า และโปรตีนผงจากพืชบางชนิดอาจมีรสคล้ายดินหรือรู้สึกสากเล็กน้อย รสชาติ ความหวาน และรสที่ติดปากแตกต่างกันไปตามสูตร แม้จะใช้แหล่งโปรตีนชนิดเดียวกันก็ตาม

ลองคิดก่อนว่าจะนำโปรตีนผงไปใช้อย่างไร แล้วค่อยเลือกว่าต้องการรสไหน รสช็อกโกแลตหรือวานิลลาอาจเข้ากับเครื่องดื่มปั่นและโจ๊ก ส่วนแบบไม่แต่งรสอาจเติมลงในอาหารคาวได้ง่ายกว่า การผสมกับนม เครื่องดื่มจากพืช โยเกิร์ต หรือผลไม้ก็ทำให้รสชาติ เนื้อสัมผัส และคุณค่าทางโภชนาการที่บันทึกไว้เปลี่ยนไปด้วย

หากอยากได้เครื่องดื่มที่เหลวขึ้น ให้เติมของเหลวเพิ่มและค่อย ๆ ผสม
ถ้าจะใส่ในโจ๊ก ให้คนผงลงไปหลังปรุงเสร็จเพื่อลดการจับตัวเป็นก้อน
ถ้าอยากได้โบลที่ข้นขึ้น ให้ผสมกับโยเกิร์ตและผลไม้
ถ้าจะใส่ในอาหารคาว ให้ใช้แบบไม่แต่งรสและเริ่มจากปริมาณน้อย

เลือกโปรตีนผงให้เหมาะกับช่วงเวลาที่ใช้

โปรตีนผงช่วยเติมเต็มความต้องการที่ขาดไปได้อย่างสะดวก แต่ไม่จำเป็นต้องใช้แทนอาหารทั่วไป เครื่องดื่มโปรตีนอาจสะดวกหลังทำกิจกรรมหรือในวันที่ยุ่งมาก ส่วนโยเกิร์ต ไข่ ถั่ว ปลา เนื้อสัตว์ หรือเต้าหู้อาจทำให้อิ่มกว่าเมื่อคุณมีเวลาจัดมื้ออาหาร ตัวติดตามอาหารช่วยให้เห็นว่าตัวเลือกไหนเหมาะกับอาหารที่เหลือในวันนั้น

โปรตีนผงที่ผสมกับน้ำเปล่าอย่างเดียวให้โปรตีน แต่เมื่อดื่มแล้วอาจไม่รู้สึกว่าเป็นมื้ออาหารที่ครบถ้วน หากใช้เป็นส่วนหนึ่งของมื้อเช้าหรือมื้อกลางวัน ลองเพิ่มอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และใยอาหาร ส่วนผสมที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับความอยากอาหารและสิ่งอื่น ๆ ที่คุณวางแผนจะกิน

เติมข้าวโอ๊ตและผลไม้ หากอยากได้มื้อเช้าที่อิ่มท้องขึ้น
ปั่นกับผลไม้และนมหรือเครื่องดื่มจากพืช เพื่อทำเป็นของว่างที่มีส่วนผสมหลากหลาย
คนใส่โยเกิร์ตแล้วโรยเมล็ดพืชเพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัส
กินคู่กับมื้ออาหาร เมื่อมื้อนั้นมีโปรตีนน้อย

ตัดสินใจขั้นสุดท้ายโดยดูจากการบันทึกอาหารของคุณเอง

ไม่มีโปรตีนผงชนิดเดียวที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน ตัวเลือกที่เหมาะคือแบบที่เข้ากับแหล่งโปรตีนที่คุณชอบ ความต้องการเรื่องส่วนผสม รสชาติ และรูปแบบการกินตามปกติ นอกจากนี้ควรบันทึกได้ง่ายและแม่นยำ โดยไม่ต้องตัดอาหารที่คุณชอบออกไป

ลองบันทึกการใช้ในสถานการณ์ปกติสักสองสามครั้ง แล้วพิจารณาภาพรวมทั้งวันแทนการตัดสินโปรตีนผงเพียงอย่างเดียว สังเกตว่าช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามเป้าหมายหรือไม่ ทำให้มื้ออาหารยังน่ากิน และอยู่ในเป้าหมายพลังงานได้อย่างสบายใจหรือเปล่า หากทำให้คุณได้รับโปรตีนเพิ่มทั้งที่ไม่จำเป็น หรือทำให้มื้ออาหารอิ่มไม่ค่อยท้อง อาหารทั่วไปที่เป็นแหล่งโปรตีนอาจเหมาะกับคุณกว่า

เลือกแหล่งโปรตีนให้เข้ากับรูปแบบการกินของคุณ
ตรวจสอบปริมาณโปรตีนและรายการส่วนผสมทั้งหมด
เลือกรสชาติและเนื้อสัมผัสที่นำไปใช้ได้หลายแบบ
บันทึกปริมาณที่ใช้จริง แทนการอ้างอิงรายการค่าเริ่มต้น
ทบทวนว่ามีผลต่อความสมดุลและความอิ่มพอใจของอาหารทั้งวันอย่างไร