วารสาร

กล้วยช่วยลดน้ำหนักได้ไหม

กล้วยช่วยให้อิ่ม พกสะดวก และบันทึกปริมาณได้ง่าย แต่ไม่ได้ทำให้น้ำหนักลดด้วยตัวเอง คู่มือนี้อธิบายวิธีกินกล้วยโดยคำนึงถึงเป้าหมายแคลอรีโดยรวม

สรุปสั้น ๆ

กล้วยเป็นตัวเลือกที่ดีได้เมื่อคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก กล้วยให้คาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร และรสหวานจากธรรมชาติ อีกทั้งช่วยให้ของว่างหรือมื้ออาหารอิ่มท้องขึ้น การจะช่วยให้บรรลุเป้าหมายหรือไม่ ขึ้นอยู่กับว่ากล้วยเข้ากับอาหารอื่น ๆ ที่คุณกินอย่างไรเป็นหลัก

การลดน้ำหนักต้องอาศัยการกินพลังงานให้น้อยกว่าที่ร่างกายใช้ไปในช่วงเวลาหนึ่ง กล้วยให้แคลอรีเช่นเดียวกับอาหารชนิดอื่น แต่ไม่จำเป็นต้องงด การบันทึกกล้วยควบคู่กับอาหารที่เหลือจะช่วยให้เห็นชัดที่สุดว่ากล้วยเข้ากับแผนของคุณอย่างไร

เลือกกล้วยเป็นของว่างเมื่ออยากกินอะไรหวานจากธรรมชาติ
กินกล้วยให้อยู่ในเป้าหมายแคลอรีตามปกติของคุณ
พิจารณาอาหารที่กินตลอดทั้งวัน ไม่ใช่อาหารเพียงอย่างเดียว
ปรับปริมาณหรือกินคู่กับอย่างอื่น หากกล้วยทำให้คุณกินเกินเป้าหมายเป็นประจำ

กล้วยให้สารอาหารอะไรบ้าง

พลังงานส่วนใหญ่ในกล้วยมาจากคาร์โบไฮเดรต กล้วยยังมีใยอาหาร ซึ่งทำให้กินและย่อยช้ากว่าเครื่องดื่มที่ทำจากผลไม้ ปริมาณแคลอรีและใยอาหารที่แน่นอนขึ้นอยู่กับขนาดและความสุกของกล้วย

กล้วยยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ จึงให้มากกว่าความหวานเพียงอย่างเดียว เมื่อสุกขึ้น แป้งในกล้วยจะเปลี่ยนไปและมีรสหวานขึ้น แต่กล้วยก็ยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต ระดับความสุกมีผลต่อเนื้อสัมผัสและความชอบ เลือกระดับที่คุณชอบและบันทึกได้สม่ำเสมอ

กล้วยห่ามเนื้อแน่นและหวานน้อยกว่า
กล้วยสุกเนื้อนุ่มและใส่ในมื้อเช้าได้ง่าย
กล้วยสุกงอมเหมาะสำหรับบดผสมในอาหาร
กล้วยผลใหญ่ให้แคลอรีมากกว่าผลเล็ก

กล้วยช่วยให้อิ่มหรือไม่

กล้วยทั้งผลอาจช่วยให้อิ่มได้ เพราะมีใยอาหารและต้องเคี้ยว อย่างไรก็ตาม กล้วยไม่ได้มีโปรตีนหรือไขมันสูงเป็นพิเศษ ผู้อ่านบางคนจึงอาจหิวอีกไม่นานหลังจากกินกล้วยเปล่า ๆ ความอยากอาหารของแต่ละคนแตกต่างกัน และบันทึกอาหารจะช่วยให้คุณสังเกตรูปแบบของตัวเองได้

การกินกล้วยคู่กับแหล่งโปรตีนหรือไขมันอาจทำให้ของว่างอิ่มท้องขึ้น แต่การกินคู่กันก็เพิ่มแคลอรีด้วย จึงควรบันทึกทั้งสองอย่าง ไม่ใช่นับแค่กล้วยเป็นของว่างทั้งหมด ตัวเลือกที่มีประโยชน์ที่สุดคือสิ่งที่กินแล้วอิ่ม โดยไม่ทำให้การควบคุมแคลอรีตามเป้าหมายในแต่ละวันยากเกินไป

กล้วยกับโยเกิร์ตรสธรรมชาติ
กล้วยหั่นแว่นใส่โจ๊กข้าวโอ๊ต
กล้วยกับถั่วปริมาณเล็กน้อย
กล้วยบนขนมปังโฮลเกรน
กล้วยปั่นกับนม โดยบันทึกเป็นเครื่องดื่มทั้งแก้ว

วิธีเตรียมอาจทำให้แคลอรีรวมเปลี่ยนไป

กล้วยเปล่า ๆ บันทึกได้ง่าย แต่ท็อปปิงและวิธีปรุงอาจทำให้แคลอรีรวมเปลี่ยนไปมาก เนยถั่ว ช็อกโกแลต น้ำเชื่อม ครีม และกราโนลาที่ใส่แบบจัดเต็มล้วนเพิ่มพลังงาน อาหารเหล่านี้ยังกินได้ แต่ควรบันทึกรวมด้วย

เครื่องดื่มก็เป็นสิ่งที่ควรใส่ใจ เพราะดื่มได้อย่างรวดเร็ว กล้วยปั่นอาจทำให้อิ่มน้อยกว่าการกินผลไม้ทั้งผล โดยเฉพาะเมื่อใส่น้ำผลไม้ โยเกิร์ตรสหวาน หรือส่วนผสมอื่น ๆ ให้บันทึกส่วนผสมทุกอย่างและใช้ปริมาณที่ใส่จริง

เลือกกินกล้วยเปล่า ๆ หากต้องการตัวเลือกที่บันทึกง่ายที่สุด
ตวงสเปรดที่ให้แคลอรีสูง แทนการกะปริมาณตอนปาดหนา ๆ
บันทึกโยเกิร์ต นม และท็อปปิงแยกกัน
นับส่วนผสมทุกอย่างในสมูทตี
สังเกตว่าการกินผลไม้ทั้งผลช่วยให้อิ่มกว่าการดื่มหรือไม่

วิธีบันทึกกล้วยให้แม่นยำ

รายการกล้วยในฐานข้อมูลอาหารอาจหมายถึงกล้วยคนละขนาด หรือหมายถึงน้ำหนักส่วนที่กินได้ โดยทั่วไปเราไม่กินเปลือก การเลือกข้อมูลที่อ้างอิงผลทั้งผลที่ยังไม่ปอกเปลือกจึงอาจทำให้บันทึกคลาดเคลื่อน เลือกรายการฐานข้อมูลที่ระบุชัดเจนว่าเป็นส่วนที่กินได้หรือระบุขนาดของกล้วย

ไม่จำเป็นต้องแม่นยำสมบูรณ์แบบ แต่การใช้วิธีเดิมอย่างสม่ำเสมอจะทำให้บันทึกมีประโยชน์มากขึ้น หากกล้วยมีขนาดต่างกันมาก ให้เลือกคำอธิบายขนาดที่ใกล้เคียงที่สุดทุกครั้ง สำหรับสูตรอาหาร ให้บันทึกกล้วยพร้อมส่วนผสมอื่น ๆ ทั้งหมด แล้วแบ่งอาหารที่ทำเสร็จตามจำนวนส่วนที่คุณกินจริง

ตรวจสอบว่ารายการนั้นหมายถึงเนื้อกล้วยที่ปอกเปลือกแล้วหรือไม่
เลือกขนาดที่ระบุให้ใกล้เคียงที่สุดเท่าที่ทำได้
ใช้รายการจากฐานข้อมูลที่เชื่อถือได้รายการเดิมเป็นประจำ
สร้างรายการสูตรอาหารสำหรับขนมปังกล้วย แพนเค้ก หรือข้าวโอ๊ตอบ
ปรับปริมาณที่บันทึก หากกินกล้วยเพียงบางส่วน

กินกล้วยให้เข้ากับเป้าหมายของคุณ

ไม่มีช่วงเวลาใดเป็นพิเศษที่ทำให้กล้วยเหมาะกับการลดน้ำหนักมากขึ้น คุณจะกินเป็นมื้อเช้า ของว่าง ก่อนทำกิจกรรม หรือเป็นส่วนหนึ่งของของหวานก็ได้ สิ่งสำคัญคือกล้วยเหมาะกับความหิวและรูปแบบการกินโดยรวมของคุณหรือไม่

ลองกินกล้วยในรูปแบบต่าง ๆ แล้วทบทวนบันทึกอาหาร สังเกตว่าหลังจากกินแล้วรู้สึกหิวแค่ไหน กินคู่กับอะไร และตัวเลือกนั้นช่วยให้คุณกินใกล้เคียงกับปริมาณที่วางแผนไว้หรือไม่ เลือกวิธีที่อิ่มท้องและทำได้จริง แทนที่จะคาดหวังว่าตัวผลไม้จะทำให้น้ำหนักลดเอง

ใช้กล้วยเพิ่มความหวานให้โจ๊กข้าวโอ๊ตหรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ
เลือกกล้วยผลเล็กเมื่อต้องการของว่างเบา ๆ
กินคู่กับโปรตีน หากกินกล้วยอย่างเดียวแล้วไม่อิ่ม
วางแผนเรื่องท็อปปิง แทนการเติมโดยไม่บันทึก
เปรียบเทียบกล้วยทั้งผลกับกล้วยปั่น เพื่อดูว่าแบบไหนเหมาะกับความหิวของคุณ