วารสาร

กินอย่างไรเมื่อต้องซ้อมฮาล์ฟมาราธอนและวันแข่งขัน

การกินและดื่มเพื่อวิ่งฮาล์ฟมาราธอนคือการเลือกให้เหมาะกับสิ่งที่ร่างกายกำลังทำ คู่มือนี้จะอธิบายว่าควรจดอะไรบ้าง ฝึกแผนอย่างไร และควรกินอะไรในช่วงซ้อมกับวันแข่งขัน

ใช้บันทึกอาหารเป็นแนวทางเติมพลัง

การซ้อมฮาล์ฟมาราธอนอาจทำให้แต่ละวันคุณต้องการพลังงานไม่เท่ากัน แทนที่จะยึดเป้าหมายพลังงานรายวันเป็นตัวเลขตายตัว ลองเทียบสิ่งที่กินกับระยะเวลาและความหนักของการวิ่ง ปริมาณที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับร่างกาย แผนซ้อม อาหารที่กินเป็นประจำ และความอยากอาหารของคุณ

บันทึกอาหารยังช่วยให้เห็นว่าเวลาในการกินส่งผลต่อการวิ่งหรือไม่ จดว่าก่อน ระหว่าง และหลังการซ้อมสำคัญแต่ละครั้ง คุณรู้สึกหิว สบายท้อง และมีแรงแค่ไหน รายละเอียดเหล่านี้มักมีประโยชน์กว่าการพยายามกินตามเมนูเป๊ะ ๆ ของนักวิ่งคนอื่น

มองหาแนวโน้มจากการวิ่งที่คล้ายกันหลายครั้ง แทนการตัดสินจากวันที่วิ่งได้ยากเพียงวันเดียว การนอน สภาพอากาศ ความเครียด และเพซ ล้วนมีผลต่อความรู้สึกขณะซ้อม ปรับกิจวัตรทีละอย่างเพื่อให้รู้ได้ว่าอะไรช่วยคุณ

จดประเภทและความหนักของการวิ่งควบคู่กับมื้ออาหาร
บันทึกความหิวและระดับพลังงานก่อนกับหลังซ้อม
จดอาการหนักท้อง ท้องอืด หรือปวดถ่ายกะทันหัน
เปรียบเทียบวันที่ซ้อมคล้ายกัน แทนการเทียบกับการซ้อมคนละแบบ

จัดมื้ออาหารในแต่ละวันให้เข้ากับการซ้อม

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นแหล่งพลังงานสำคัญที่ร่างกายใช้ขณะวิ่ง โปรตีนช่วยซ่อมแซมและคงสภาพกล้ามเนื้อที่ทำงาน ส่วนไขมันให้พลังงานและช่วยให้อาหารอิ่มท้อง ผลไม้ ผัก และอาหารหลากหลายชนิดยังช่วยเพิ่มใยอาหารและสารอาหารหลายอย่างให้กับอาหารโดยรวมในช่วงฝึกซ้อม

มื้ออาหารที่สมดุลอาจประกอบด้วยข้าว มันฝรั่ง พาสต้า ขนมปัง หรืออาหารคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่น ร่วมกับอาหารที่มีโปรตีนและผัก เติมไขมันจากน้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง หรือเมล็ดพืชตามความอยากอาหารและปริมาณที่กินโดยรวม ในวันที่ซ้อมหนัก การเพิ่มคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารหรือกินของว่างเพิ่มอาจทำได้สบายใจกว่าการเพิ่มขนาดทุกมื้อให้ใหญ่ขึ้นมาก

การกินเป็นเวลาอาจจัดการได้ง่ายกว่าการปล่อยให้หิวจัดจนถึงมื้อเย็น บันทึกอาหารช่วยให้เห็นว่าการเว้นช่วงกินนาน ๆ มักทำให้มีแรงไม่พอก่อนวิ่งหรือไม่ และยังช่วยวางแผนของว่างพกพาได้ หากต้องซ้อมคั่นระหว่างมื้ออาหาร

โจ๊กข้าวโอ๊ตใส่กล้วย โยเกิร์ต และเมล็ดพืช
ข้าวกับเต้าหู้หรือไก่และผักปรุงสุก
พาสต้ากับถั่วเลนทิล ซอสมะเขือเทศ และชีสขูด
ขนมปังปิ้งกับไข่และผลไม้
มันฝรั่งอบกับถั่วและสลัดผักเคียง

ลองมื้ออาหารก่อนวิ่งล่วงหน้า

มื้ออาหารก่อนวิ่งระยะไกลควรให้พลังงานที่เป็นประโยชน์โดยไม่ทำให้รู้สึกหนักท้อง โดยทั่วไปอาหารคาร์โบไฮเดรตที่คุ้นเคยเป็นพื้นฐานที่ง่ายที่สุด และอาจเสริมโปรตีนกับไขมันในปริมาณน้อย หากกินแล้วสบายท้อง ปริมาณและเวลาที่เหมาะกับคุณขึ้นอยู่กับความอยากอาหาร กิจวัตร และความสบายในการย่อย

การกินไขมันหรือใยอาหารปริมาณมากใกล้เวลาวิ่งอาจทำให้นักวิ่งบางคนไม่สบายท้อง เพราะอาหารเหล่านี้ใช้เวลาผ่านระบบย่อยอาหารนานกว่า ไม่ได้หมายความว่าต้องงดอาหารเหล่านี้ แต่อาจเลือกกินช่วงต้นวันหรือหลังซ้อมแทน

ใช้การวิ่งระยะไกลในช่วงซ้อมเพื่อทดลองมื้อเช้าที่อาจกินในวันแข่ง จดอาหาร ปริมาณ เวลา เครื่องดื่ม และความรู้สึกขณะวิ่งไว้ อย่ารอจนถึงวันแข่งแล้วค่อยลองอาหารเช้าหรือเครื่องดื่มชนิดใหม่

โจ๊กข้าวโอ๊ตโรยหน้าด้วยกล้วย
ขนมปังปิ้งทาเนยถั่วบาง ๆ กับผลไม้เล็กน้อย
เบเกิลกับโยเกิร์ตเป็นเครื่องเคียง
ข้าวเหนียวเปียกใส่นมกับผลไม้หั่นชิ้น
ซีเรียลกับนมหรือนมทางเลือกที่เหมาะกับคุณ

วางแผนอาหารและเครื่องดื่มระหว่างวิ่ง

คุณจำเป็นต้องกินคาร์โบไฮเดรตระหว่างวิ่งฮาล์ฟมาราธอนหรือไม่ ขึ้นอยู่กับเวลาที่คาดว่าจะใช้วิ่ง ความหนัก และอาหารที่กินก่อนออกวิ่ง การวิ่งระยะไกลในช่วงซ้อมเป็นโอกาสให้ลองดูว่าเครื่องดื่มเกลือแร่ เจล เคี้ยวหนึบเพิ่มพลังงาน หรืออาหารทั่วไปแบบไหนเหมาะและทำได้จริง ปริมาณที่ต้องใช้แตกต่างกันในแต่ละคน จึงควรทดลอง ไม่ใช่คาดเดาเอาในวันแข่ง

ความต้องการน้ำก็แตกต่างกันตามสภาพอากาศ เพซ เหงื่อ และจุดที่มีเครื่องดื่มให้บริการ การดื่มมากเกินกว่าที่รู้สึกว่าเหมาะไม่ได้ดีเสมอไป ขณะเดียวกัน การไม่สนใจความกระหายตลอดการวิ่งระยะไกลก็อาจทำให้รู้สึกไม่สบาย ลองฝึกจิบน้ำทีละน้อยในช่วงซ้อมและสังเกตความรู้สึกของตัวเอง

ตรวจสอบก่อนว่ามีอะไรให้บริการตามเส้นทางบ้าง แล้วค่อยเลือกแผน หากตั้งใจจะดื่มหรือกินของที่จัดไว้ให้ ลองใช้ชนิดเดียวกันระหว่างซ้อมถ้าทำได้ หากพกอาหารเติมพลังไปเอง ตรวจดูว่าคุณเปิดและกินได้ขณะเคลื่อนที่ โดยไม่เสียจังหวะการวิ่ง

ทดลองตัวเลือกเติมพลังทีละอย่าง
ฝึกดื่มน้ำขณะวิ่งด้วยเพซสบาย ๆ
จดสภาพอากาศและปริมาณที่พกไปหรือรับระหว่างทาง
เลือกตัวเลือกที่เคี้ยวหรือกลืนได้ง่าย
เลือกอาหารและเครื่องดื่มที่คุ้นเคยในวันแข่ง

กินอาหารหลังซ้อมหนักหรือวิ่งระยะไกล

หลังวิ่งหนัก อาหารช่วยเติมคาร์โบไฮเดรตที่ใช้ไปและให้โปรตีนสำหรับซ่อมแซมกล้ามเนื้อ มื้อที่มีทั้งสองอย่างยังช่วยบรรเทาความหิวมากที่อาจตามมาในภายหลัง อย่าลืมดื่มน้ำ โดยเฉพาะหลังวิ่งในอากาศร้อนหรือเมื่อรู้สึกกระหายน้ำมากหลังวิ่งเสร็จ

ไม่จำเป็นต้องกินอาหารฟื้นตัวชนิดพิเศษ หากมื้ออาหารทั่วไปกินได้สะดวก ข้าวกับไข่ โยเกิร์ตกับผลไม้เป็นถ้วย หรือแซนด์วิชไส้ต่าง ๆ ก็ให้ทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนได้ หากยังไม่อยากกินมื้อใหญ่ทันที ให้เริ่มจากของว่างที่คุ้นเคย แล้วค่อยกินเพิ่มเมื่อความอยากอาหารกลับมา

การจดมื้ออาหารหลังซ้อมช่วยให้เข้าใจว่าคุณรู้สึกอย่างไรในช่วงที่เหลือของวันและในการซ้อมครั้งถัดไป ให้สังเกตพลังงาน ความอยากอาหาร และความสบายของกล้ามเนื้อโดยรวม แทนที่จะพยายามบันทึกทุกอย่างให้สมบูรณ์แบบ การฟื้นตัวยังรวมถึงการพักผ่อนและการนอนหลับ ดังนั้นอาหารจึงเป็นเพียงส่วนหนึ่งเท่านั้น

โยเกิร์ตกับผลไม้ ข้าวโอ๊ต และถั่วเปลือกแข็ง
ไข่กับขนมปังปิ้งและมะเขือเทศย่าง
ข้าวกับปลาหรือเต้าหู้และผัก
แซนด์วิชไก่ ถั่ว หรือชีสกับผลไม้
เครื่องดื่มจากนมหรือเครื่องดื่มทางเลือกที่เสริมสารอาหาร พร้อมกล้วยหนึ่งลูก

ทำให้วันแข่งเรียบง่ายเข้าไว้

วันแข่งไม่ใช่เวลาชดเชยการซ้อมที่พลาดไปหรือปรับอาหารทั้งหมดใหม่ กินอาหารเช้าที่เคยทดลองแล้ว ใช้แผนเติมพลังที่คุ้นเคย และดื่มแบบที่ได้ผลระหว่างการวิ่งระยะไกล การเลือกสิ่งที่คุ้นเคยและทำซ้ำได้ช่วยลดเรื่องไม่คาดคิดที่ต้องรับมือ

มื้อเย็นก่อนแข่งอาจเป็นมื้อปกติที่เน้นคาร์โบไฮเดรตและคุณรู้ว่ากินแล้วสบายท้อง การกินมื้อใหญ่ผิดปกติอาจรบกวนการนอนหรือทำให้รู้สึกหนักท้องในเช้าวันถัดไป หากยังไม่เคยทดลองอาหารรสจัด อาหารมันมาก หรืออาหารที่ไม่คุ้นเคย ให้เก็บไว้กินโอกาสอื่น

หลังเข้าเส้นชัย ให้เริ่มจากดื่มน้ำและกินอาหารในปริมาณที่รับไหว จากนั้นค่อยกินมื้ออาหารที่สมดุลเมื่อพร้อม แทนที่จะคิดว่าอาหารในช่วงที่เหลือของวันไม่สำคัญ หากต้องการบันทึกไว้ใช้กับงานวิ่งครั้งต่อไป ให้จดการแข่งขันและมื้ออาหารลงในบันทึก

เตรียมอาหารเช้าที่คุ้นเคยไว้ล่วงหน้า
เลือกมื้อเย็นที่เคยลองแล้ว
พกเฉพาะอาหารเติมพลังที่เคยใช้ระหว่างซ้อม
เตรียมมื้ออาหารหรือของว่างง่าย ๆ ไว้กินหลังแข่ง
ใช้บันทึกเป็นข้อมูล ไม่ใช่เครื่องตัดสินคะแนน