อธิบายอาหารด่าง: อาหารเปลี่ยนอะไรได้และเปลี่ยนอะไรไม่ได้

อาหารด่างหมายถึงอะไร

อาหารด่างตั้งอยู่บนแนวคิดที่ว่าอาหารจะทิ้งผลเป็นกรดหรือด่างหลังจากร่างกายย่อยอาหารแล้ว โดยมักจัดกลุ่มอาหารตามผลที่อาจมีต่อปัสสาวะ ไม่ใช่ตามรสชาติ ตัวอย่างเช่น มะนาวที่มีรสเปรี้ยวจัดอาจถูกจัดเป็นอาหารที่ก่อด่างหลังการย่อย

อาหารด่างส่วนใหญ่มักเน้นผัก ผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช ส่วนเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นม และธัญพืชหลายชนิดมักถูกเรียกว่าอาหารที่ก่อกรด แม้รายการอาหารที่จัดกลุ่มจะแตกต่างกันไปในแต่ละแนวทาง การจัดกลุ่มแบบนี้ไม่เกี่ยวกับปริมาณแคลอรี และไม่ได้บอกว่าอาหารนั้นทำให้อิ่มหรือมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงใด

• มักจัดเป็นอาหารที่ก่อด่าง: ผัก ผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช
• มักจัดเป็นอาหารที่ก่อกรด: เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ชีส และอาหารประเภทธัญพืช
• มักจำกัด: ขนมขบเคี้ยวแปรรูปสูง เครื่องดื่มหวาน และแอลกอฮอล์
• การจัดกลุ่มอาจแตกต่างกันไปในแต่ละแผนอาหารด่าง

ร่างกายควบคุมค่า pH อยู่แล้ว

pH เป็นค่าที่ใช้วัดว่าสิ่งหนึ่งมีความเป็นกรดหรือด่างมากน้อยเพียงใด ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายมีระดับ pH ตามธรรมชาติแตกต่างกัน เพราะทำหน้าที่ไม่เหมือนกัน กระเพาะอาหารต้องมีสภาพเป็นกรดเพื่อช่วยย่อยอาหาร ส่วนเลือดจะถูกควบคุมให้อยู่ในช่วงแคบ ๆ

อาหารไม่ได้ทำให้ร่างกายทั้งหมดเป็นกรดหรือเป็นด่างอย่างง่าย ๆ ปอดและไตช่วยควบคุมสมดุลอย่างต่อเนื่อง ด้วยการขับหรือกักเก็บสารบางชนิด กลไกนี้เกิดขึ้นไม่ว่ามื้ออาหารจะถูกเรียกว่าอาหารก่อกรดหรืออาหารก่อด่าง

การเปลี่ยนรูปแบบการกินอาจทำให้ค่า pH ของปัสสาวะเปลี่ยนได้ เพราะปัสสาวะเป็นทางหนึ่งที่ร่างกายใช้ขับของเสีย แต่การเปลี่ยนแปลงนี้ไม่ได้แสดงว่าค่า pH ของเลือดหรือร่างกายทั้งหมดเปลี่ยนไปในแบบเดียวกัน ดังนั้น ค่าที่วัดจากปัสสาวะจึงไม่อาจบอกภาพรวมของค่า pH ภายในร่างกายได้

ทำไมอาหารด่างจึงดูเหมือนได้ผล

รูปแบบการกินแนวอาหารด่างอาจทำให้บางคนกินผัก ผลไม้ ถั่ว และอาหารแปรรูปน้อยชนิดอื่น ๆ มากขึ้น และอาจช่วยลดการกินขนมอบ ขนมหวาน แอลกอฮอล์ และอาหารแปรรูปสูง การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ช่วยให้ภาพรวมของไดอารี่อาหารสมดุลขึ้นได้ โดยไม่จำเป็นต้องเป็นเพราะความเป็นด่าง

อาหารจากพืชช่วยเพิ่มใยอาหาร ความหลากหลาย และปริมาณอาหารในมื้อ ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืชยังให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์ ส่วนผักและผลไม้มีวิตามินและแร่ธาตุหลากหลาย คุณสมบัติเหล่านี้มีประโยชน์ในตัวเอง และไม่ขึ้นอยู่กับการเปลี่ยนค่า pH ของร่างกาย

ผลลัพธ์ยังขึ้นอยู่กับรูปแบบการกินโดยรวมและแต่ละคน ปริมาณอาหาร ไขมันที่ใช้ปรุง เครื่องดื่ม ของว่าง และการเลือกอาหาร ล้วนมีผลต่อพลังงานที่ได้รับ มื้ออาหารที่เรียกว่าด่างอาจให้พลังงานมากหรือน้อยกว่าที่คุณต้องการได้ เช่นเดียวกับมื้ออาหารอื่น ๆ

• จดปริมาณผักและผลไม้ พร้อมระบุความหลากหลาย
• บันทึกน้ำมันปรุงอาหาร น้ำสลัด และสเปรดทาขนมปัง
• อย่าลืมจดเครื่องดื่มและของว่างชิ้นเล็ก ๆ
• สังเกตว่ามื้ออาหารมีแหล่งโปรตีนที่ช่วยให้อิ่มหรือไม่
• ทบทวนอาหารที่กินตลอดทั้งวัน แทนการตัดสินจากฉลากของอาหารเพียงชนิดเดียว

สารอาหารที่อาจขาดเมื่อจำกัดอาหารมากเกินไป

รูปแบบการกินที่ยืดหยุ่นและเน้นพืชสามารถมีอาหารได้หลากหลาย แต่อาหารด่างแบบเคร่งครัดอาจตัดอาหารที่มีประโยชน์หลายกลุ่มออกไป โดยไม่มีเหตุผลด้านโภชนาการที่ชัดเจน ยิ่งจำกัดอาหารมากเท่าไร ก็ยิ่งต้องใส่ใจจัดมื้ออาหารให้สมดุลมากขึ้นเท่านั้น

การงดผลิตภัณฑ์นม ไข่ ปลา หรือเนื้อสัตว์ อาจทำให้ได้รับโปรตีน รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดที่มักได้จากอาหารเหล่านี้น้อยลง อาหารประเภทธัญพืชก็อาจถูกจำกัด ทั้งที่ธัญพืชไม่ขัดสีให้ใยอาหารและพลังงานที่เป็นประโยชน์ สารอาหารเหล่านี้หาได้จากอาหารชนิดอื่น แต่ต้องตั้งใจเลือกอาหารทดแทน

การจดบันทึกช่วยให้สังเกตเห็นสารอาหารที่อาจขาดซ้ำ ๆ ได้ แทนที่จะสนใจแต่แคลอรี ลองดูข้อมูลหลายวัน เพราะอาหารที่กินในวันเดียวอาจไม่สะท้อนสิ่งที่คุณกินตามปกติ ความต้องการของแต่ละคนแตกต่างกัน จึงไม่มีเมนูเป้าหมายแบบเดียวที่เหมาะกับทุกคน

• แหล่งโปรตีน เช่น ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเลนทิล เต้าหู้ ไข่ ปลา หรือโยเกิร์ต เลือกตามความชอบ
• อาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น ผลิตภัณฑ์นม หรือผลิตภัณฑ์ทางเลือกที่เสริมสารอาหารอย่างเหมาะสม
• ธัญพืชไม่ขัดสีหรืออาหารประเภทแป้งอื่น ๆ เพื่อให้พลังงานและใยอาหาร
• ไขมันหลากหลายชนิดจากอาหาร เช่น ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และน้ำมันมะกอก

เลือกข้อดีมาใช้ได้ โดยไม่ต้องยึดกฎเคร่งครัด

คุณไม่จำเป็นต้องใช้ตารางอาหารกรดและด่างเพื่อจัดมื้ออาหารที่เน้นพืช เริ่มจากอาหารที่คุณชอบอยู่แล้ว แล้วค่อย ๆ เพิ่มความหลากหลาย อย่าลืมให้มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเพียงพอ เพื่อให้มื้ออาหารทำได้จริงและกินแล้วอิ่มพอใจ

แทนที่จะงดอาหารทุกชนิดที่ถูกเรียกว่าก่อกรด ลองพิจารณาว่าอาหารนั้นให้อะไรบ้าง ไข่ โยเกิร์ต ปลา ถั่วเมล็ดแห้ง และธัญพืชไม่ขัดสี ล้วนเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการกินที่หลากหลายได้ การกินคู่กับผักหรือผลไม้ทำได้ง่ายกว่าการพยายามใช้อาหารชนิดหนึ่งมาหักล้างอีกชนิดหนึ่ง

ไดอารี่อาหารช่วยให้เห็นว่าแนวทางนี้ใช้ได้จริงในชีวิตประจำวันหรือไม่ จดความหิว ความอิ่มพอใจ และความหลากหลายของมื้ออาหารควบคู่กับสิ่งที่กิน ข้อมูลเหล่านี้มีประโยชน์กว่าการกำหนดค่า pH ให้ส่วนผสมแต่ละอย่าง

• ใส่ถั่วเมล็ดแห้งหรือถั่วเลนทิลลงในซุปหรือสตูว์ที่คุ้นเคย
• กินธัญพืชหรือมันฝรั่งคู่กับผักและแหล่งโปรตีน
• กินผลไม้คู่กับโยเกิร์ตหรือผลิตภัณฑ์ทางเลือกที่เสริมสารอาหาร
• ใช้ถั่วเปลือกแข็งหรือเมล็ดพืชเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหาร แทนการมองว่าเป็นวิธีแก้ด้วยอาหารด่าง

ประเมินคำกล่าวอ้างอย่างสมเหตุสมผล

คำกล่าวอ้างหลักของอาหารด่างคือ การเลือกอาหารที่ก่อด่างช่วยเปลี่ยนสมดุลกรดโดยรวมของร่างกายได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่กลไกควบคุมตามปกติของร่างกายไม่ได้ทำงานอย่างง่าย ๆ เช่นนั้น การเปลี่ยนแปลงของค่า pH ในปัสสาวะไม่ควรนำไปสับสนกับการเปลี่ยนแปลงทั่วทั้งร่างกาย

อาหารหลายชนิดที่แนวทางนี้แนะนำเป็นตัวเลือกที่มีประโยชน์ แต่คุณค่าของอาหารเหล่านั้นมาจากสารอาหาร ใยอาหาร และการเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการกินที่สมดุล คุณกินพืชให้มากขึ้นและลดอาหารแปรรูปสูงได้ โดยไม่จำเป็นต้องเชื่อคำอธิบายเรื่องค่า pH แผนการกินที่มีประโยชน์ที่สุดคือแผนที่ยังมีความหลากหลาย ได้รับอาหารเพียงพอ และทำตามได้จริง

เมื่อทบทวนบันทึกอาหาร ให้สนใจว่าในมื้ออาหารมีอะไรบ้าง แทนที่จะดูว่าอาหารนั้นถูกเรียกว่ากรดหรือด่าง ตรวจดูความหลากหลาย แหล่งโปรตีนที่กินเป็นประจำ คาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหาร ไขมัน และอาหารที่คุณชอบจริง ๆ วิธีนี้ช่วยให้ยังเลือกอาหารที่มีประโยชน์ได้ โดยไม่ต้องจำกัดอาหารเกินความจำเป็น

• แผนการกินมีอาหารหลากหลายชนิดหรือไม่
• อาหารที่งดไปมีอาหารทดแทนที่เหมาะสมหรือไม่
• มื้ออาหารทำให้อิ่มไปจนถึงมื้อถัดไปหรือไม่
• คุณทำตามรูปแบบการกินนี้ได้โดยไม่ต้องยึดกฎเรื่องอาหารที่ซับซ้อนหรือไม่