Sardynki w wodzie czy w oleju: co wybrać?
Sardynki w wodzie i w oleju dostarczają podobnych ilości białka i innych składników odżywczych, ale zalewa wpływa na ich kaloryczność i smak. Ten poradnik pomoże ci wybrać i zapisać produkt pasujący do twojego posiłku.
Główna różnica to zalewa
Obie wersje powstają z tej samej ryby, więc każda może dostarczyć białka, kwasów tłuszczowych omega-3 i cennych minerałów. Sardynki z jadalnymi ośćmi mogą też dostarczać wapnia. Największa różnica polega na tym, czy rybę w puszce otacza woda, czy olej.
Woda dostarcza niewiele kalorii lub nie dostarcza ich wcale, natomiast olej jest kaloryczny, ponieważ 1 g tłuszczu dostarcza około 9 kcal. Po odsączeniu część oleju pozostaje na sardynkach, dlatego ryby w oleju często dostarczają więcej kalorii niż te w wodzie. Dokładna różnica zależy od produktu i tego, jak dokładnie go odsączysz.
- Wybierz sardynki w wodzie, jeśli chcesz mieć większą kontrolę nad ilością dodanego tłuszczu.
- Wybierz sardynki w oleju, jeśli ich intensywniejszy smak pasuje do posiłku.
- Sprawdź, czy wartości na etykiecie dotyczą odsączonej ryby, czy całej zawartości puszki.
- Porównuj podobne porcje zamiast kierować się informacją z przodu puszki.
Co pozostaje podobne
W obu wersjach głównym źródłem białka jest sama ryba. Sardynki w wodzie nie stają się innym produktem, a sardynki w oleju nie tracą swoich naturalnych składników odżywczych. Na wartości podane na etykiecie mogą jednak wpływać różnice między markami, wielkość ryb i sposób ich przygotowania.
Sardynki naturalnie zawierają tłuszcz, w tym kwasy tłuszczowe omega-3, nawet jeśli są w wodzie. Odsączając sardynki w oleju, usuwasz część oleju z zalewy, ale nie tłuszcz własny ryby. Dlatego zapisując posiłek, nie traktuj sardynek w wodzie jako produktu beztłuszczowego.
- Białko z ryby
- Naturalny tłuszcz z ryby
- Kwasy tłuszczowe omega-3
- Wapń, jeśli zjesz zmiękczone ości
Olej wpływa na kaloryczność, konsystencję i smak
Sardynki w oleju mają zwykle intensywniejszy smak, a ich mięso może być delikatniejsze i bardziej soczyste. Olej pomaga też rozprowadzić przyprawy w sałatce, makaronie czy na grzance. Jeśli wykorzystasz go w posiłku, uwzględnij go w dzienniku żywieniowym.
Sardynki w wodzie zwykle mają łagodniejszy, mniej tłusty smak, choć ich konsystencja zależy od marki. Mogą się sprawdzić, gdy reszta posiłku zawiera już olej, majonez, awokado lub inne źródło tłuszczu. Dzięki temu możesz dodać dokładnie taki sos lub dressing, jaki lubisz.
- Dodaj sardynki w oleju i olej z puszki do sosu do makaronu.
- Odsącz je lekko, jeśli chcesz, by danie było nieco bardziej wyraziste.
- Odsącz je dokładnie, jeśli dodajesz inne tłuste składniki.
- Wybierz sardynki w wodzie, jeśli chcesz dodać własny, odmierzony dressing.
Liczą się też sól i rodzaj oleju
Sardynki w wodzie nie zawsze są zalane zwykłą wodą. Niektóre są w solance, a do innych dodaje się sól, dlatego więcej informacji znajdziesz w tabeli wartości odżywczych niż w nazwie produktu. Porównując zawartość sodu, korzystaj z tej samej wielkości porcji.
Do sardynek w oleju może być użyty olej oliwkowy, słonecznikowy lub inny olej roślinny. Wybór wpływa na smak i rodzaj tłuszczów w gotowym produkcie. Jeśli ma to dla ciebie znaczenie, sprawdź skład zamiast zakładać, że wszystkie sardynki w oleju są takie same.
- Sprawdź, czy w składzie jest woda, solanka czy olej.
- Sprawdź, czy dodano sól.
- Ustal, jakiego rodzaju oleju użyto.
- Porównuj wartości odżywcze zawsze dla porcji albo dla 100 g.
Jak dokładniej zapisywać sardynki
Najpierw sprawdź, czy pozycja w bazie danych dotyczy sardynek w wodzie, solance czy oleju. Następnie ustal, czy podane wartości dotyczą odsączonej ryby, czy całej zawartości puszki. Lepiej wybrać produkt podobny do tego, który jesz, niż ogólną pozycję z inną zalewą.
Jeśli wylewasz zalewę, użyj masy odsączonej ryby i, jeśli to możliwe, pozycji dotyczącej produktu po odsączeniu. Jeśli zjadasz olej albo używasz go do gotowania, uwzględnij go w zapisie, zamiast wpisywać samą rybę. Ilość oleju, która pozostaje na sardynkach lub którą zjesz, zależy od sposobu podania, dlatego nie ma jednego przelicznika odpowiedniego dla każdego posiłku.
- Dopasuj zalewę do pozycji w bazie danych.
- Sprawdź, czy podana masa dotyczy produktu odsączonego, czy nieodsączonego.
- Uwzględnij olej, który zostaje w posiłku.
- Zapisz sprawdzoną pozycję, jeśli regularnie jesz ten sam produkt.
Które sardynki będą dla ciebie lepsze?
Sardynki w wodzie mogą być praktyczniejszym wyborem, jeśli chcesz ograniczyć dodatkowe kalorie albo kontrolować ilość tłuszczu używanego w pozostałej części posiłku. Sardynki w oleju mogą być lepsze, jeśli cenisz ich smak, potrzebujesz gotowego dressingu albo wolisz ich konsystencję. Żadna z tych opcji nie jest automatycznie najlepsza do każdego posiłku.
Większe znaczenie niż sama zalewa ma cały posiłek. Zastanów się, z czym podasz sardynki, czy wykorzystasz olej i jak produkt wpisuje się w twoją zwyczajową dietę. Jeśli zapisujesz posiłki, najlepszym wyborem często będzie ten produkt, który potrafisz rozpoznać i dokładnie odnotować.
- Wybierz sardynki w wodzie, jeśli chcesz łatwiej kontrolować ilość dodanego oleju.
- Wybierz sardynki w oleju, jeśli olej zastąpi inny dressing lub tłuszcz do gotowania.
- Kieruj się smakiem, pozostałymi składnikami posiłku i informacjami na etykiecie.