Øvelser for ryg og skuldre til en stærk og afbalanceret træningsrutine
Din ryg og dine skuldre står for træk, række-bevægelser og meget af arbejdet med din kropsholdning. Du behøver ikke en lang liste med øvelser. Fire bevægelsesmønstre dækker området.
De fire bevægelsesmønstre
Tænk i bevægelsesmønstre, ikke i et katalog over træningsmaskiner. Én øvelse fra hvert mønster giver en komplet træning.
- En roøvelse, hvor du trækker mod ribbenene
- Et træk til brystet eller en pull-up, hvor du trækker ned fra over hovedet
- Et pres over hovedet
- Et løft med lettere vægt ud til siden eller bagud
Sådan udfører du øvelserne
Vælg den variant, der er nem at sætte op. Håndvægte, en elastik, et kabel eller en maskine tæller alle sammen.
- Roøvelse: Hold brystkassen i ro, før albuerne bagud, og undgå at svinge
- Træk til brystet: Træk stangen eller håndtagene mod den øverste del af brystet, og lad dem derefter komme op igen med kontrol
- Pres: Start med vægtene i skulderhøjde, og afslut med armene over hovedet. Hold ribbenene i ro
- Løft: Brug lettere vægt end ved presset, og stop omkring skulderhøjde
Sådan føles en god indsats
Musklen skal arbejde. Leddet skal ikke brokke sig.
- Brug et bevægeudslag, du kan kontrollere, ikke det største, du kan tvinge igennem
- Sænk vægten lige så kontrolleret, som du løfter den
- Hold nakken afslappet
- Hvis noget føles skarpt, så stop, og vælg en lettere variant af det samme bevægelsesmønster
En træning, du faktisk gentager
Udfør de fire bevægelsesmønstre, og stop så. Øg først sværhedsgraden, når den nuværende variant føles kontrolleret.
- Begynd med et par sæt af hver øvelse, så de sidste gentagelser kræver koncentration
- Gør gradvist øvelsen sværere med lidt mere modstand, én ekstra gentagelse med bedre teknik eller en mere rolig opsætning
- Notér træningen sammen med det, du har spist. Din energi i træningscenteret hænger ofte sammen med dagen som helhed, ikke med én enkelt øvelse