Kropsvægtstræning: styrketræning uden udstyr
Kropsvægtøvelser bruger din egen vægt som modstand, så de er nemme at få til at passe ind i hverdagen. En enkel log over øvelser, gentagelser og anstrengelse kan gøre det lettere at se dine fremskridt.
Hvad tæller som kropsvægtstræning
Kropsvægtstræning omfatter øvelser som squats, lunges, armbøjninger mod en væg, armbøjninger på gulvet, glute bridges og planken. Nogle øvelser fokuserer på ét område, mens andre får flere muskelgrupper til at arbejde sammen.
Du kan tilpasse de fleste øvelser til dit nuværende niveau. Armbøjninger mod en væg kan være mere overkommelige end armbøjninger på gulvet, mens langsommere squats eller en længere pause kan gøre øvelsen mere krævende.
Sådan sammensætter du et alsidigt træningspas
Et enkelt træningspas kan indeholde en squat eller lunge, en presseøvelse, en bridge og en øvelse, der udfordrer din core. Vælg et lille udvalg, som du kan udføre med stabil kontrol, i stedet for at tilføje mange variationer på én gang.
Start med en kort opvarmning med behagelige bevægelser som gang på stedet, armcirkler og lette squats. Udfør de valgte øvelser med tilstrækkelig hvile til at holde teknikken stabil, og afslut, når din teknik begynder at svigte.
Gør øvelserne sværere med tiden
Fremskridt handler ikke altid om at lave flere gentagelser. Du kan sænke dig langsommere i øvelsens nedadgående fase, holde en pause i det sværeste punkt, øge bevægeudslaget eller prøve en mere udfordrende variation.
Ændr én ting ad gangen, så du kan se, hvad der gjorde forskellen. Gør fremskridt i et tempo, der føles overkommeligt, og gå tilbage til en lettere version, hvis du ikke kan bevare kontrollen, eller hvis en bevægelse giver skarpe smerter.
Følg træningen sammen med din madlog
Notér øvelsen, variationen, antal sæt og gentagelser samt hvor hårdt træningspasset føltes. Noterne kan vise, om du udfører en øvelse mere stabilt, eller om du er klar til en anden variation.
Aktivitetstrackere kan give et skøn over energiforbruget, men tallet afhænger af personen, bevægelsen og enheden. Betragt det som en grov rettesnor i stedet for automatisk at ændre dit madindtag efter hvert træningspas, og se det i sammenhæng med dine generelle måltidsvaner, aktivitet og restitution.