Konservesmad, der kan gøre måltider til vægttab nemmere
Konservesmad kan tilføre måltider fibre, protein og masser af smag uden at kræve megen tilberedning. Denne guide gennemgår, hvilke muligheder diætister ofte anbefaler, hvordan du kan bruge dem, og hvad du skal registrere i din madlog.
Derfor kan konservesmad passe ind i en plan for vægttab
Der findes ingen officiel liste over konservesmad, som autoriserede diætister har godkendt. Mange basisvarer på dåse er dog nyttige, fordi de gør det hurtigere at sammensætte afbalancerede måltider. Den bekvemmelighed kan hjælpe, når alternativet er at springe et måltid over eller vælge noget, der ikke passer til din plan.
Selve dåsen gør ikke en fødevare bedre eller dårligere i forhold til vægttab. Det afgørende er indholdet, væsken eller saucen, der er tilsat, din portion og resten af måltidet. Når du allerede registrerer din mad, bør du bruge oplysningerne på etiketten for det præcise produkt frem for at stole på en generisk post i en database.
- Se efter fødevarer, der tilfører et måltid protein, fibre eller grøntsager.
- Sammenlign produkter i samme kategori, da saucer og tilsatte ingredienser varierer.
- Tjek, om oplysningerne på etiketten gælder for fødevaren med eller uden væske.
- Vælg portioner, der passer til din appetit, dine mål og dine generelle spisevaner.
Bønner, linser og kikærter giver fibre og fylde
Bønner, linser og kikærter på dåse giver en nyttig kombination af fibre og planteprotein. De kan gøre en salat, suppe eller skål med korn mere mættende uden iblødsætning eller lang tilberedningstid. Den milde smag gør dem også nemme at bruge i forskellige måltider.
Hæld væsken fra, og skyl dem, hvis du ikke skal bruge lagen. De passer godt sammen med grøntsager, krydderurter, krydderier og noget syrligt som citronsaft eller eddike. Hvis en hel portion føles som for meget til at begynde med, kan du tilsætte en mindre mængde og justere over tid.
- Rør linser i tomatsuppe eller en grøntsagsgryde.
- Kom kikærter i en salat med agurk og tomater.
- Bland bønner med ris, ovnbagte grøntsager og salsa.
- Mos bønner med krydderurter og citron som fyld i en sandwich.
Fisk og kylling giver hurtigt protein
Fisk og kylling på dåse kan tilføre et måltid protein med meget lidt forberedelse. Protein kan gøre et måltid mere mættende, men den mængde, der passer til dig, afhænger af personen og resten af dagens mad. Vælg den type og portionsstørrelse, der passer til din sædvanlige madlog.
Produkter kan være pakket i vand, saltlage, olie eller sauce. Olie og sauce kan ændre energiindholdet, så registrer det, du faktisk spiser, i stedet for at gå ud fra, at alle varianter er ens. Når du hælder væsken fra, kan noget af den fjernes, men etiketten er stadig det bedste udgangspunkt for registreringen.
- Kombinér fisk på dåse med kartofler og grønne grøntsager.
- Bland kylling med yoghurt, sennep og hakket bladselleri som fyld.
- Kom fisk i en salat med tomat og bønner.
- Vend kylling i en grøntsagssuppe, eller kom den i en fuldkornswrap.
Tomater og grøntsager giver større måltidsvolumen
Tomater og grøntsager på dåse gør det nemmere at bygge måltider op omkring rigelige mængder grønt. De er især nyttige i saucer, karryretter, supper og gryderetter, hvor friske ingredienser kan tage længere tid at tilberede. Grøntsager kan øge måltidets volumen og fiberindhold, samtidig med at ingredienserne er nemme at registrere.
Varianter uden smagstilsætning giver dig mere kontrol over krydring og tilsat fedt. Varianter med smag kan også passe ind, men saucerne kan ændre energiindholdet og saltmængden. Sammenlign etiketterne, og vælg ud fra hele måltidet i stedet for at vurdere én ingrediens isoleret.
- Brug hakkede tomater som base i en sauce med bønner eller grøntsager.
- Tilsæt majs og bønner til risskåle eller salater.
- Rør ærter eller gulerødder i supper og gryderetter.
- Kombinér tomater, linser og spinat i en enkel ret tilberedt på én pande.
Frugt, der er klar, når du har brug for den
Frugt på dåse er et praktisk valg, når frisk frugt ikke er tilgængelig eller sandsynligvis går til spilde. Den kan tilføre sødme, fibre og farve til morgenmaden eller et mellemmåltid. Frugt pakket i juice eller vand er lettere at regne med end varianter i en kraftig sirup, men begge dele kan registreres præcist ud fra etiketten.
Hæld væsken fra frugten, hvis det er sådan, du vil spise den, og tjek, om næringsoplysningerne gælder selve frugten eller hele dåsens indhold. Hvis du spiser den sammen med yoghurt, havregryn eller en anden proteinholdig fødevare, kan den indgå i et mere komplet måltid. Den rette portion afhænger af din appetit og dine daglige mål.
- Læg ferskner på naturel yoghurt og havregryn.
- Tilsæt ananas til en salt risskål med grøntsager.
- Bland pærer med yoghurt, kanel og hakkede nødder.
- Servér frugt sammen med en proteinholdig morgenmad.
Brug etiketten til at registrere maden præcist
Etiketter på konservesmad varierer med hensyn til portionsstørrelse, samlet indhold og om værdierne omfatter væsken. Tjek produktnavnet, den angivne portion og den mængde, du faktisk brugte, før du registrerer maden. Hvis du hælder væsken fra, skal du vælge en post for afdryppet mad, hvis den findes, eller følge anvisningerne på etiketten.
Sammensæt et måltid ved at begynde med en protein- eller fiberrig fødevare på dåse og derefter tilføje grøntsager og et kulhydrat, der passer til din plan. Husk olie, dressing, ost og saucer, da de er lette at overse i et hurtigt måltid. Ingen enkelt fødevare på dåse giver vægttab, men velvalgte basisvarer kan gøre det lettere at fastholde et regelmæssigt spisemønster.
- Find den præcise variant i stedet for at vælge det første søgeresultat i databasen.
- Læg mærke til, om den angivne mængde gælder pr. portion, pr. servering eller for hele dåsen.
- Registrer saucer, olier og toppings hver for sig, når det er nødvendigt.
- Gem kombinationer, du ofte bruger, så det går hurtigere at registrere dem næste gang.