Fem kalorielette oste, der er nemme at registrere

Hvad gør en ost kalorielet?

Kalorieindholdet i ost afhænger især af fedt- og vandindholdet. Fedt giver cirka 9 kcal pr. gram, mens protein og kulhydrat hver giver cirka 4 kcal pr. gram. Oste med mere vand eller mindre fedt indeholder derfor typisk færre kalorier ved samme vægt.

Der findes ikke ét kalorieindhold, der gælder for alle oste i en kategori. Opskrifter, fedtindhold og tilsatte ingredienser varierer, så sammenlign næringsdeklarationen på den pakke, du bruger. Vælg det produkt i din tracker, der passer bedst, og indtast den mængde, du faktisk spiser, i stedet for at gå ud fra en generel portionsstørrelse.

Det har betydning, hvordan du måler osten, fordi revne, smuldrede og skefulde portioner kan se større eller mindre ud end forventet. Det er som regel mere konsekvent at registrere vægten end at vælge enheder som én skive eller én skefuld. Hvis du ikke kan veje osten, så brug portionsoplysningerne på pakken, og lav et realistisk skøn.

• Se, om næringsdeklarationen angiver værdier pr. 100 g, pr. portion eller begge dele
• Vælg den korrekte variant: fuldfed, fedtreduceret eller smagstilsat
• Registrer olie, dressing og andet tilbehør separat i din tracker

Hytteost

Hytteost er en frisk, fugtig ost lavet af bløde ostekorn. Det høje vandindhold betyder, at den generelt har et lavere energiindhold pr. vægt end faste oste, selvom det præcise indhold afhænger af fedtprocenten. Den bidrager også med protein, som kan gøre et måltid mere mættende.

Vælg en naturel variant, hvis du vil gøre registreringen så enkel som muligt. Kom portionen over i retten, registrer vægten, og tjek, om noget af væsken er hældt fra. Varianter med smagstilsætning kan indeholde ekstra ingredienser, så brug næringsdeklarationen på den konkrete vare frem for en generisk registrering af hytteost.

• Kom den på en bagekartoffel med hakket purløg
• Servér den med agurk, tomater og sort peber
• Vend den i røræg lige inden, æggene er færdige

Kvark

Kvark er en glat, frisk ost med en mild, let syrlig smag. Naturelle varianter med lavere fedtindhold kan være et lettere alternativ til mere cremede oste, men produkterne varierer en del. Nogle bægre med smagstilsætning indeholder tilsat sukker eller andre ingredienser, så næringsdeklarationen er stadig den bedste rettesnor.

Den bløde konsistens gør det nemt at røre kvark i retter uden at tilsætte meget olie. Når du registrerer den, skal du føre kvark ind separat fra yoghurt, da næringsindholdet kan være forskelligt. Hvis du rører den i en sauce, skal du registrere hele den anvendte mængde og fordele den på de portioner, der serveres.

• Rør den sammen med krydderurter og citronsaft til en dip
• Kom den over frugt med kanel
• Vend den i en varm pastasauce, når saucen er taget af varmen

Fedtreduceret mozzarella

Mozzarella indeholder meget vand og har som regel et lavere energiindhold pr. vægt end mange hårde oste. En fedtreduceret variant kan sænke kalorieindholdet yderligere, selvom konsistens og smag varierer fra produkt til produkt. Frisk mozzarella i lage og fastere mozzarella til madlavning bør registreres som forskellige fødevarer.

Lad frisk mozzarella dryppe af, før du måler den mængde, du vil spise. Når du bruger revet mozzarella, skal du undgå kun at bedømme portionen ud fra, hvor stort et område den dækker, da de løse strimler kan snyde. Registrer osten sammen med pizzabunden, saucen, olien og toppingen.

• Riv den over skiveskårne tomater og basilikum
• Kom den på et fladbrød med grøntsager
• Smelt den i en omelet med svampe og peberfrugt

Ricotta

Ricotta er en blød, mild ost med en let konsistens og et tydeligt vandindhold. Målt på vægt kan den indeholde færre kalorier end tætte, lagrede oste, selvom varianter lavet på sødmælk og fedtreducerede varianter er forskellige. Den milde smag passer både til salte retter og snacks med frugt.

Da ricotta som regel tages med en ske, er det nemt at indtaste et upræcist mål i en tracker. Brug portionsoplysningerne på pakken, eller vej portionen, før du smører den på eller blander den i noget. Hvis den indgår i en ret, der deles, skal du registrere den samlede mængde ricotta og dele retten med antallet af portioner.

• Smør den på ristet brød med skiveskåret tomat
• Bland den med spinat som fyld i pasta
• Servér den med bær og fintrevet citronskal

Feta

Feta er en ost i saltlage med en salt og syrlig smag. Den er ikke altid den ost, der indeholder færrest kalorier pr. vægt, men den kraftige smag kan mærkes i hele retten, selv med en beskeden portion. Der findes fedtreducerede varianter, og næringsindholdet i dem bør tjekkes særskilt fra almindelig feta.

Når feta smuldres, dækker den et stort område, hvilket kan hjælpe med at fordele smagen i salater, kornretter eller ristede grøntsager. Registrer mængden af ost, ikke lagen, og registrer oliebaseret dressing separat. Hvis saltindtaget har betydning for dine personlige kostmål, så sammenlign næringsdeklarationer, da feta kan variere fra produkt til produkt.

• Smuldr den over en salat med tomat og agurk
• Drys den over ristede peberfrugter og squash
• Bland den i linser med persille og citronsaft